Comrades Ultra Marathon finale maande onthou lys ("race reminder check list")

Comrades finale onthou lys ("race reminder check list")
Baie sterkte aan al die Kafdraf lesers(honderde elke week van oor die hele wereld) wat die Comrades Ultra Marathon gaan doen en veral as dit jou 1ste keer is. GENIET elke oomblik!!!

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

Hierna volg 'n belangrike finale kontrole lys wat jy moet seker maak of jy alles ingepak en jou wedloopplan reg is.
Gaan ook na die Kafdraf artikel "Comrades laaste maand kontrolelyste en planne" vir vorige ekstra belangrike sake om jou gereed te kry vir die wegspring. Bv. voedingsplan: wat eet en drink ek tydens wedloop, stap en spoedplan: hoe vinnig moet ek draf en hoe gereeld stap? ens.


NOU net dae voor die groot dag moet jys rustig wees(lees Comrades Monster maande en senuwees wat spoke opjaag nou), liewers minder as meer oefen en seker maak jy begin eet reg teen Woensdag, jou maag onder beheer, genoeg goeie gebalanseerde etes met goeie "carbo"s" en genoeg vloeistof met elektroliete in en nie te veel(oormatige) skoon water nie(anders verdun jy elektroliet vlakke), laai energie van Donderdag met gereelde energie kos soos Future Life met water gemeng(skommeldrank), hou jou maag gereeld, maar pasop vir omgekrapte maag Vrydag en Saterdag en hou liewer by die bekende kos en drank wat jou gestel en maag pas soos voor jou lang oefensessies gewerk het.



Lys vir Wedloop gereedheid:

Die Reis na Durban:
Hou jou toerusting, klere, wedloop nommer en alles wat jy by die wegspring nodig het by jou en moenie ingee as jy op die vliegtuig of bus klim nie;

Registrasie: (kyk vir die nuutste registrasie vereistes op Comrades webblad wat jy moet bring)

1. Comrades bevestigings kaart/ "confirmation of entry" (of epos kopie as die poskaart laat was soos myne);
2. Championchip;

A.Wegspringbenodighede(fisies toerusting):

1. Hardlooptoerusting:
•   -logies natuurlik jou bekende skoene, sokkies en klere en ASA-lisensie goed vasgewerk (niks nuut of vreemd nie!!!
2. Ekstra T-hemp/warm hemp om weg te gooi as jy opgewarm is as die weer dit toelaat;
3. Horlosie (nuwe battery of volgelaai met betroubare bandjie) en as jy wil ook hartmonitor, GPS, ens.
4. Hardloopgordel met sakkies vir:
• Voeding: jels, sportdrank sakkies of energie stafies;
• Nood: vaseline, sonblok, pleisters vir tepels, blase, ens.
• Pasop-kyk na reels en diskwalifisering-Baie hardlopers vat hul selfone saam en gesels lekker soos hul draf en kry oproepe van vriende.

B.Wegspringbenodighede ( sielkundige en verstandelike gereedheid: Ja, jy moet jou kop betyds reg kry(wat motiveer jou?) en reghou sonder enige agterdeure voor die toets kom)

Jy het jou oefenprogram gevolg(min of meer), hard geoefen, vroeg opgestaan en lang ure op die pad deurgebring en geleer wat vir jou werk-SO GAAN DOEN DIESELFDE lang oefensessie by Comrades net so met niks vreemd wat jy nou gaan probeer nie. Net baie meer aanmoediging, baie meer voedingstasies en so 40km verder as jou langste oefensessie.

Wat is die wette vir sukses by die Comrades wedloop?
Jy is gereed as jy die volgende volg en gedoen het?:

1. Oefening gedoen? Al het jy net 4 dae per week geoefen en so maksimum 60km per week met langsessie of 2 op naweke, sal baie hardlopers dit genoeg vind om gereed te wees, Maar dan:
2. 'n Stap-Draf strategie volg: Lees elders hieroor in Kafdraf, maar 'n goeie idee vir die 11ure hardlopers is om op lang bulte 2 min te draf en 1 min te stap tot bo en die vinnger hardlopers kan sulke kort stappies van so 15 sekondes op groot bulte doen of soos jy nodig vind. Stap eerder vroeer as te laat en stel sodoende die groot moeg-seer-pyn-waggel langer uit!!!
3. Begin stadig: Luister na goeie raad: begin eerder baie te stadig as bietjie te vinnig en veral op die bulte en ook die afdraendes af. NB NB NB so vermaan die groot bekende hardlopers. 
4. Vermy Pyne en krampe sover moontlik: baie kry dit en almal pyn later. Krampe kom as gevolg van moegheid, te min elektroliete(energie dranke met regte voeding in) of net te min oefening het navorsing bevind. As jy krampe kry, kan jy stop, maar moenie heeltemal net gaan staan en te lang wag nie. Probeer net beweeg vorentoe en na rukkie kom baie hardlopers weer uit die erge krampyne deur nie t estop nie en onthou om betyds die regte voeding in te kry(sien bg Kafdraf artikel met volledige wenke)
5. Nie te vinnig af jaag nie: Comrades af-roete"down" na Durban: Maklik?-dis mos al die pad af teen die bulte? Nee, Nee-dis 'n groot verrassing as jy nie jou hardloopplan reg het nie. MY 1ste Comrades tyd was 9h42min al het ek met 3h15min PB 42km marathon gekwalifiseer ( en sub 38min PB 10km) . Daar is baie bulte wat jou moegmaak en elke afdraend begin jou spiere en ligamente skaaf, opkerf soos fyn lemmetjies en voor jy weet is jy kruppel van pyn na 60km veral as jy te vinnige die bulte af gejaag het. Ek het nie geleer om met ultra marathon pyn te hardloop nie, maar het net vinnige spoed hardloop teen intense, middelafstand suurstof skuld en longe brand geken. So begin BAIE stadig veral teen groot bulte af en skerp bulte op soos die ongeveer 3km teen Field's Hill af of jy sal dit berou in PineTown. Hoe vinnig dan?
6. Realistiese eindtyd in my kop? Watter spoed en verwagte klaarmaak tyd? Kyk na my wedlooptyd projeksie skedule in bg Kafdraf artikel en kies nog stadiger pas per km as jy veilig wil wees. 'n Goeie vinnige formule is om jou beste onlangse 42km marathon tyd met 2,5 keer te maal, veral vir die hardlopers met 'n tyd van so om-en-by 4ure se beste onlangse tyd in die 42km marathon, maar baie faktore bepaal jou finale tyd. Met my 1ste Comrades is deur kenners en projeksie skedules voorspel ek kan maklik naby 8ure kom, maar ek is so bly ek het alleen my eie pas gehardloop en die dag gevat soos dit kom met gereelde stappe selfs al stuk teen Polly Short af-ja af-terwyl ander verby snel vol stoom om net later deur my gevang te word terwyl ek nog kon vasbyt met goeie pas na 70km en met 9h42min kon klaarmaak.(as beginner marathon hardloper op 47jr)
7. Beginner hardlopers moet dit as toerisme avontuur sien: Moenie jou 1ste Comrades avontuur gaan opmors omdat jy mense met 'n goeie tyd wil beindruk nie en al die wonderlike gebeure langs en op die pad mis nie.. Los die silwer medalje sub 7h30min of sub 9ure op jou 1ste Comrades  vir die ervare ultra marathon of elite marathon hardlopers wat die eerste keer na Comrades kom. Ek het dit ongelooflik baie geniet en baie anders ervaar as my vinniger poging in 8h34min op-wedloop vir die spesiale Comrades "back-to-back" medalje saam met die Bill Rowan(sub-9h) met my 2de wedloop.

Ja , ek het gebid en gehardloop uit dankbaarheid vir die groot ervaring om dit te maak tot by Comrades, sonder gevaarlike pyn en beserings kon hardloop terwyl ander siek en gestremd is en nie eers kan loop nie. Ek wens julle kon sien toe my 8 verstandelike gestremde atlete hul eerste 21km half-marathon in Maart 2014 klaargemaak het. Min van hulle sal tot by 'n ultra marathon kan kom as daar nie voltyds en baie hard vir baie lank doelgerig fisies en verstandelik gewerk word nie.

Sterkte, hou jou kop reg en moenie aan jouself twyfel nie en hou by jou plan volgens jou ervaring en situasie terwyl jy goeie, konserwatiewe advies respekteer..

Kafdraf groete

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

Eindbestemming? ons is hardlopers, maar wat van my geestelike hardloopplan?

Eindbestemming? almal is besig met 'n werkspad, oefenpad, gesinspad, maar wat van die voorbereiding en vereistes vir my geestelike en ewige wedloop?

Wie is ek, waar kom ek vandaan, wat maak ek hier en waarheen is ek oppad en hoe kom ek daar?
Google die spreker Henri Nouwen: "The Life of the Beloved" en "The Vulnerable journey 1-3"

Kry jy swaar en ervaar jy wanhoop in jou moeilike omstandighede sonder enige plan of antwoord?

Google "meantimeseries.org" or click:  http://meantimeseries.org/

Hier volg 'n lewensverhaal van 'n hardloop vriend soos deur Frederick self vertel:

Frederick vertel: "Ek hardloop al vanaf 1970's toe ek in graad 6 was deur die winter se harde reen en koue fronte van die Wes-Kaap en Karoo, somer hitte van 38 grade C van die karoo, 90% humiditeit van die kus en word deur my familie nie-hardlopers, nie-sportmense natuurlik as verslaaf beskryf.

 Hardloop is vir my en meerderheid hardlopers 'n vreugde, medisyne, de-stress middel, geestelike meditasie tyd, kuiertyd, afskakel en ervaar die natuur kans, tyd vir probleme oplos en planne maak. So is al verskeie probleme opgelos wat ons ervaar by die werksplek, vakbond, organisasie, bestuur, konflik, personeel, huwelik, kinders, familie, ens.
Ten spyte van al hierdie voordele en groot waarde wat fisiese oefening vir ons almal het, is fisiese oefening beskryf as van "weinig nut of nie veel waarde nie met tydelike beloning" in verhouding tot die waarde van geestelike voorbereiding, gereedheid en "fiksheid"?
'n Ewige eindbestemming en Lewe met geestelike beloning en wenner se prys ("prize money") wat niemand weer sal verloor nie.


In 1975 (12jr oud) het die vraag en krisis in my geesgemoed my gekonfronteer: Ek is 12 jaar oud, het nie geestelike roeteplan, geestelike sekuriteit oor die ewigheid nie en voel soos 'n verlore booitjie in storm op die groot Stille Oseaan se koue golwe en ek is alleen en die dooie godsdiens rituele van die tradisie kerkmens gee geen antwoorde nie.
Verlore, bang, rigtingloos en ek weet nie hoe om op 'n vaste, veilige geestelike eiland van ware lewe te kom nie.
Nadat ek 'n gedeelte gehoor het van manne wat vertel van wat hulle met God ervaar het, gaan ek in verlore desperaatheid en roep: Here God red my van my geestelike verlore toestand en gedwaal sonder rigting en liefdevolle omarming van 'n Vader.
Vandag weet ek dat die Woord van God beloof: "Elkeen wat die Naam van die Here aanroep, sal gered word" , want "Ons almal het gedwaal soos skape en is verlore in ons sonde. Daar is nie een wat regverdig is nie. Almal het die rug op God gekeer"(Romeine 3)

In 1979 (16 jaar oud) word ek weer gekonfronteer: Waar staan jy in verhouding  met die ewige Skepper God en waar gaan jy die ewige lewe na die dood deurbring? Dwaal en soek jy nog op jou ewige geestelike reis of het jy liefdevolle , wonderlike, vredevolle sekuriteit van 'n Vader wat jou terug nooi na en versorg in Sy veilige huis en skuilplek vir Sy kinders in Hom?


Die belangrikste vraag wat Hy ons vra : vertrou jy My dat ek jou waarlik lief het? As julle aardse vader dan wat mens is goeie dinge aan julle kinders doen, hoeveel meer sal ek jou Ewige Skepper Vader jou met liefde ontvang soos jy is en net waar jy vandag en nou is. Onvoorwaardelik sal ek jou aanvaar, maar kom net soos jy is nou, want Ek het reeds voorsien en betaal vir die oop pad terug na My hart.

Hy het my geroep in nood gehoor en Hy het my weer genooi en geroep na 'n plek waar ek Hom kon hoor en as wegloper en rebel en verlore kind die pad oor die geestelike afgrond en roete en Brug na my Vader se huis en hart kon kry.

In Junie 1979 het ek 'n keerpunt bereik waar ek geweet het ek het 'n Verlosser nodig om my te red van my selfsugtige ek-bestaan.  In geloof en vertroue op Sy beloftes in Sy Woord kon ek my ou lewe afgee en Jesus Christus die beheer van my lewe gee en vertrou om Sy lewe van oorwinning te ontvang waarvoor HY klaar betaal het.(John 1:12-13, Rom 3: 23-26 en 6:22-23)
My verlede is skoon gewas en vernuwe tot Sy verlede en my toekoms is met die krag van Sy lewe nou in my deur Sy dood en opstanding verdien.(2Kor. 5:17 en Gal 2:20)

Daarna het ek in St.9 'n lang, goeie heerlike lewenspad van groei in Sy Woord, geloof en kennis van Jesus Christus as openbaring van God die volmaakte Vader begin en so bewaar van groot gevaar. Vriende en familie het gesien dat Hy my lewe verander het met Christus in my en kon ek in die gemeenskap van gelowiges opgeneem word wat mekaar help. Ons benodig mekaar op die lang ewige wedloop na Sy heerlikheid  en liefde in gees en waarheid van Sy Woord se beloftes wat Hy almal waar maak."

Dankie Frederick vir jou lewensverhaal.


Later meer oor die dissipline van die atleet wat wil wen of maklik wil deelneem aan die wedloop en die geestelike beginsels van suksesvolle oefening.


Vir Kafdraf lesers wat geestelike berading en ondersteuning benodig, kan ek sterk aanbeveel om die volgende hulpbronne te benut:
1. Die Bybel as Woord van God: begin by Johannes en Romeine in die Nuwe Testament of kry die Bybel op jou selfoon -App van YouVersion of eBible vir rekenaars.
2. Hierna is 'n goeie skakel("link") met antwoorde oor geestelike vrae en die ewigheid:
Waar kan ek goeie geestelike oefenplanne en lewensbelangrike wysheid en advies kry?  http://www.gotquestions.org
bv: Wat is die Vier geestelike Wette? en vele ander belangrike antwoorde en roeteplanne vir die ewigheid-die geestelike wedloop wat voor ons almal is.
3. Berading deur die Woord en Kruis van Christus wat die mens erken as ewige Gees-Siel-Liggaam skepping van God:

• "Transformation of the Inner Man" deur John en Paula Sandford;
• Ds. Piet du Toit se Kruisseminare (Lusanti Bediening) www.kruis-seminaar.co.za ;
• 
  

4. As jy twyfel as gevolg van die misleiding van die evolusie-gelowiges se "wetenskaplike" aansprake en wonder of die Bybel die betroubare Woord en Openbaring van ons Skepper God is?, dan moet jy gaan na Creation Ministeries International se webblad en hul tydskrif bestel by www.creation.com . Gaan lees en bestel die boeke en DVD's van erkende professionele wetenskaplikes in al die vakdissiplines van die wetenskappe, bv: "Refuting Evolution" by  Dr. Sarfati
5. Daaglikse inspirasie: by http://jimileroux.com se Padlangs -Bediening op die Internet.

Die 3 groot geestelike rowers is: geraas(noise), gejaag (hurry) en gedrom(crowds)
Met ander woorde: kry 'n pleke van stilte waar jy kan rustig raak in alleenheid.

Watter raad gee mense wat aan die einde van hul lewe gekom het of weet die einde is naby?

This is amazing, he died of pancreatic cancer in 2008, but wrote a book ‘The last lecture” before then, one of the bestsellers in 2007.  What a legacy to leave behind..

GUIDE TO A BETTER LIFE - DR RANDY PAUSCH

POINTS ON HOW TO IMPROVE YOUR LIFE
 

Personality:
1. Don't compare your life to others'. You have no idea what their journey is all about.
2. Don't have negative thoughts of things you cannot control. Instead invest your energy in the positive present moment
3. Don't over do; keep your limits
4. Don't take yourself so seriously; no one else does
5. Don't waste your precious energy on gossip
6. Dream more while you are awake  
7. Envy is a waste of time. You already have all you need..
8. Forget issues of the past. Don't remind your partner of his/her mistakes of the past. That will ruin your present happiness.
9. Life is too short to waste time hating anyone. Don't hate others.
10.. Make peace with your past so it won't spoil the present
11. No one is in charge of your happiness except you
12. Realize that life is a school and you are here to learn.
       Problems are simply part of the curriculum that appear and fade away like algebra class but the lessons you learn will last a lifetime.
13. Smile and laugh more
14. You don't have to win every argument. Agree to disagree.

Community:
15.. Call your family often
16. Each day give something good to others
17. Forgive everyone for everything
18. Spend time with people over the age of 70 & under the age of 6
19. Try to make at least three people smile each day
20. What other people think of you is none of your business
21. Your job will not take care of you when you are sick. Your family and friends will. Stay in touch.

Life:
22. Put GOD first in anything and everything that you think, say and do.
23. GOD heals everything
24. Do the right things
25. However good or bad a situation is, it will change
26. No matter how you feel, get up, dress up and show up
27. The best is yet to come
28. Get rid of anything that isn't useful, beautiful or joyful
29. When you awake alive in the morning, thank GOD for it
30. If you know GOD you will always be happy. So, be happy.


While you practice all of the above, share this knowledge with the people you love, people you school with, people you play with, people you work with and people you live with.
Not only will it enrich YOUR life, but also that of those around you.

(word vervolg)
NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf 

My dagboek: my 42km maraton oefenprogram vir die SA marathon kampioenskappe op 21 Sep 2014

My oefenprogram en pad na die SA Maraton kampioenskappe en 
OP landloop kampioenskappe op 2 Augustus en die CapeTown City Marathon(ook SA Marathon Kampioenskappe) op 21 September 2014:
 (word amper daagliks opgedateer hier. Junie was ook die begin van my 16 weke "FIRST" marathon program vir die OP Marathon span se deelname aan die SA Kampioenskappe.)

Hoe gaan ek oefen? My dag-tot-dag inskrywings sal beginner hardlopers en hoerskool atlete en ouers, sonder afrigters, help om beter idee te kry van wat geoefen kan word, maar dit sal moontlik aangepas moet word vir korter wedloopafstande en beginners.

My volgende groot teiken is die SA42km marathon kampioenskappe in September in Kaapstad en ek wil graag my PB van 2h52min najaag.

Die begin van hierdie inskrywings was 13 Mei.

Ek gaan min of meer soos volg oefen en aanpas soos ander wedlope opkom, ek vorder en omstandighede vereis:  die beginsels van "FIRST" 3-dae per week marathon program probeer volg vir my komende marathon in Sept en spoedsessies bydoen vir korter wedlope en aanpassings maak soos nodig.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf 

My program sover:
29 Mrt was 21km Kampioenskappe
en tot 4 Mei het ek 2 of 3 ligte sessies of  basiese gym sessie per week kon doen;

My oefensessies  en dagboekinskrywings vir landloopseisoen en opbou vir die marathon kampioenskappe volg hierna:

Opwarming/afkoel: elk sessie begin met 1,5-3km se rustige draf vir opwarming en eindig met 1-3km se draf vir afkoel. Spoed/intense sessies soos intervalle doen ons ook paar ply0metriese oefening vir spoedspier gereedheid en versterking(lees leders in Kafdraf hieroor)
Gym Aanvullende nie-draf oefensessies ("cross-training"): rondte("circuit") kragoefeninge op gym apparaat so 1x 20 repitisies rooi gewig elk, trappe 2x 21 per been; stabiliteit("core") en krag met verskeie oefeninge bv: "planks, bridges, crocodiles, mountain climbers, bicycle sit-ups," een been spronge, "20x lunge kicks", "star-jump burpees", strekke, ens.(of sluit aan by "Extreme Bootcamp" vir goeie sessies)

Week1:
Ma 5 Mei: 7 bult spoedsessies van 1min20s(4) tot 44s(3) en 2 met my hond wat ook gaan wedloop hardloop;
Wo 7 Mei: 8km @ 40min op grondpad met hond en paar bulte-lekker
Sa 10 Mei: ek wen die "Dad & Dog 5km " in 20min met opregte baster hond Zuki wat te vinnig begin het;

Week2:
Ma 12 Mei: goeie gym sessie met kragapparaat, core en spesiale draf spierkrag oefeninge-goeie destress.
Di 13 Mei: doen 7 bulte sessies van so tussen 40s(4x) en 1min20s(3x) (Jaco-my 800m/1500m atleet het dieselfde gedoen vir sy kampioenskappe in September)
Wo 14 Mei: Rus: moeg gewerk, huislike pligte(goeie verskoning? miskien moet ek stadig weer aan die gang kom)
Do 15 Mei: Baan: na opwarming, 1x 2000m @ 7min 10s in wind en 2 x 400m so 70s met lang rus. Ons moes eintlik nog 1x 2km doen, maar my gesiggestremde atleet voel dit raak laat. Ons groep van 9 gestremde hardlopers geniet die aflos spankompetisie om die oefening pret te maak. Ek sukkel met spoed na weke se verkoue/griep/sluimborstigheid. Nog 2 weke en spoedsessies sal beter voel.(Jaco-my 800m/1500m atleet het dieselfde gedoen vir sy kampioenskappe in September)
Vry 16 Mei: beplan gewone gym sessie met verskeie algemene spierkrag en spesiale hardloper oefeninge
Sa 17 Mei:  17 km se stadige draf(1h25) met vrou op fiets in bos, met laaste 5km @ 4min per km..
So: rus en net stap en geestelik herlaai vir die week-dank die Here Hy is goed.

Week 3:
Ma 19 Mei: 9 x 44sekondes bulte sessie met 10 spesiale hardlopers en baie pret.
Dinsdag: rus, het familie pligte
Woensdag 21 Mei: gereelde gym sessie soos hierbo
Donderdag 22 Mei: 10km matige tempo sessie met 2km vinniger pas in middel met uitgaan tot 5km draaipunt en weer 3km vinnige sessie met terugkom. (in die donker met plaasatmosfeer met my)
Vrydag: werksverpligtinge en familie tyd en rus vir more
Sa 24 Mei: se lang sessie 7vm is opgedeel in 'n 8km @ 37min(2 vinniger stukke) met die hond en 6km teen 4nm met my atlete en seun in 38 min gee:-Totaal 14km met humiditeit en asma wat pla.
So 25 : rus

Mei Week 4:
Ma 26: gewone gym sessie
Di 27: beplan bulte sessie(4x 400m/800m) met erger helling en met paar harde bulte af nael, maar baie warm en manne sukkel so ek doen 2x 800m hard af en 2x 800m hard op. Totaal 9,5km (3km opwarm en 3km afkoel ingesluit)
Wo 28: Nee, niks gedoen, te veel verskonings(het beplan 5km/8km tydtoets met groep)
Do 29: na 2km opwarm, plyometrics doen span: 8x 400m @ 77sek en 2x 100m @ 14s
Vry 30: gym
ek beplan DV:
Sa 31: langsessie van 20km @ 1h37min was heel aangenaam met 1ste 10km so @ 45min
So:  rus

Junie week1:
Ma: doen 1000m (3:29), 3x 500m(so 1:42) en 1000m af bult(3:20) met span, (wou bulte sessie van so 7x 800/400m)
Di: gym (werksvergadering)
Wo: RUS (wou tydtoets of rustige 5 of 8km)
Do.  doen 8km in koue wind met hond, voel asma (wou spoed intervalle so 4x 1200m)
Vry: RUS -koue weer/lui
SA: doen  2x 8km (35min en 42 min) asma pla(wou: 10km wedloop of 18km lang sessie)
So: RUS

9-15 Junie week2:
Ma: 2nm gym en 5nm doen 9,5 km tempo draf @ 44min in wind en reen. (asma meds werk)
Di: spoedwerk: 6x 800m op teerpad @ 2:43 tot 2:39 en 1x 350m bult 1:22s (bors oop en krag terug)
Wo: gym of rus
Do: tempo 11km met 7x100m sprints (50min totaal gedoen en 1ste 3km het ligte bult);
Vry: Gym met gewone toetine oefeninge as ek Wo gerus het
Sa: doen 10km in so 50min in natuurreservaat staproetes met Bulte! (wou 21km lang sessie volgens FIRST program)
So: rus

16-23 Junie week3
Ma: doen 12km ingesluit 5km op en afwarm, spoed sessie 3x 1600m ( so 5min51s elk), want Sa is 21km liga wedloop
Di: doen 8km rustig en toets span se fiksheid (wou gym aanvullende sessie)
Wo: doen so 3x 1km wedlooppas sessies, totaal 6km vir 21km halfmarathon op 21 Junie
Do: nee niks (wou rustige 8km met 7x 100m versnellings/"strides")
Vry: rus
SA: 21km halfmarathon Heart Break Hill, klubs se liga byeenkoms, in 84min 22sek oor baie moeiliker roete en voel weer sterk na 3 weke se gehalte sessies


23-29Junie week4 (doen week5 van FIRST- marathon 16-weke program)
Ma: 10 x 400m teen vinniger as 5km PB spoed. Doen teen ongeveer 76sekondes met 80s drafstap rus tussen in intervalle. wind en warm. voel goed
DI: gym om 1nm en 3nm: 8km met span (wou ook 7x 100m strides)
Wo: tydtoets 5km met my seun en hy breek PB met 20min30seks na 5 maande se oefen
Do: doen 1 Myl (1600m op pad) "1 Mile Dash" en met klub en spes atleet in 5min 7sek (dankie wind van agter) en 1x 400m @ 64seks gee totaal 7km(moes eintlik Tempo sessie doen)
Vry: gym harde sessie 60% inspanning
Sa: 21km in 1h27min by Jeffreysbaai teen so13km/h naby marathon wedloop spoed("FIRST")
So: rus eerder en los skokterapie 20km rug-aan-rug marathon oefening vir later
.
30 Jun-5 Jul week 1(week 6/16)
Ma: doen 7x steil bult van 1min teen 80% inspanning na goeie opwarming met Jaco(26jr) en Cobus(14jr) (hoerskool se winter landloopprogram)
Di: 5x 1200 teen so 4min30sek met so 3-8 min drafrus en total 14km
Wo: gym _nee te moeg en ry fiets met Jaco met fartlek sessie(3-2-1-3-2-1)
Do: 5km met 7x 100m strides (1h bergfietsry)
Vry: gym-nee rus
Sa: landlope liga 8km wedloop(total 12km) en ekstra 12km volgens marathon program vir dag (om op te maak 24km lang afstand teen amper wedloop spoed (marathon wedlooppas plus so 5-10sek /km)
So: nee, rus eerder na harde week (wou miskien rug-aan-rug sessie vir marathon uithouvermoe)


7-13 Jul week 2 (week 7 van FIRST program)
Ma: gym sessie
Di: 7x 800m op baan met 90sek rusdraf (teen 10km wedlooppas minus 30sek per km)
Wo: 4km in koue (nee: wou 8km rustig)
Do: 11km met 12 x 100m versnellings, 1x 1km @3min35seks
Vry: gym sessies, lig om reg te wees vir SA se laaangdraf
Sa: doen 28km laaang drfa in 2h20min met bulte en wind (nee:gekansell landloop liga)
So: rus of  fietsry


14-20Jul: (week 8/16 van FIRST 3-dag p w marathon program)
Ma: 3x 1600m @ so 5min30sek (op 5:40 en af 5:24 en 5:24) totaal 12km
Di: gym
Wo: doen 16km tempo teen 4min/km(so 1h04m)  en totaal 18km in 1h17min
Do: Rus (sal sien hoe ek voel)
Vry: rus
Sa: dalk liga landlope, moet totaal van 21km @ 4min 5-30sek naby aan marathon wedloooppas
So: rus

21-27 Julie(week 9/16)
Ma: 12x 400m @ so 75sek gemiddeld en 90s rus
DI: gym
WO: 5km tydtoets in plek van 5km tempo sessie. plat roete. 17:35 (totaal 7km)
Do: met span spoed op pad en self so 2x400m en 2x 200m
VRy:  rus
Sa: 29km teen so 2h20min
So: met fiets so 10km

28 Jul-3 Aug: (week 10/16)
Ma: 8x800m @ so 2:45 met 5km op- en afwarm
Di: rus-werk
Wo: tydtoets in plek van tempo sessie 8km by Charlo Klub. Tawwe bult in goei toestande 30:29
Do: gaan met span na baan vir spoedsessie en doen tydtoetse oor 400m,200m en 100m met 10min rus en daarna 3x300m met 1min rus
Vry: gym
Sa: 24 langsessie teen marathon pas hopelik 4:10, wissel tussen van5min tot 3:50/km
SO:  rus

4-10 Augustus (herhaal week 10 van FIRST agv foutiewe datum)
Ma: 800m tydtoets(2:26s) en na 10min: 5x100m/5x150m/5x200m met 10min rus (moes 8x 800m van nr 10/16 weke , maar was lis vir goeie spoedsessie met mid afstand atleet)
Di: gym
WO: by Charlo tydtoets 2x 8km(33:20 en 30:39 gemaklik na 30min rus) vir 16km tempo(64min) en my program wys resultate veral na 2 vinnige spoedsessies. Na slegs so 8 weke se goeie sessies en asma medikasie wat werk begin ek naby aan my PB's op tydtoetse 5 en 8km kom.
DO: rus
Vry: gym gewone sessie
Sa: 24km, doen 4x 5km Charlo roete en rus 2min vir waterbreek, 5km teen MP of 4min/km opgebreek in 4x5km intervalle  was 19:13/ 19:19/ 19:22/ 18:23 en voel gemaklik tsv van bietjie humiditeit en wind
So: rus-bene nie seer nie en doen 3km draffie met honde

11-17 Augustus (week 11/16 FIRST program)
Ma  doen 9x 400m @80s en voel erg lam die aand na harde week? sal 1600m x4 @ so 5:30 volgende week
Di: rus
Wo : rus na hard week, voel moeg en weer lam? dalk pille of rus nodig
Do:  13km @ 56min met verskeie bulte
Vry: rus na harde week
SA: lang stadige 32km teen naby marathon pas(4:30 met vinnige naby 4min einde) 2h33min met verskeie bulte
SO: rus (begin meer soute en elektroliete drink en natuurlike antibiotika vir gestel onder druk soos altyd)

18-24 Aug (week 12/16 FIRST program)
Ma: 4x 1600m @ 5:30 ; 5:36 ; 5:45 ; 5:45 en sukkel in wind
Di: gym
Wo: tempo/tydtoets 8km @ 30:20 met 85% inspanning, amper PB 29:47 gemaak
Do: gym of rus
Vry: rus
Sa: doen 10km @ 36:54 met ekstra 12 km opwarm afkoel vir 22km
So: rus

25-31 Aug:(week13)
Ma: gym
DI: 6 x1200m @ gemiddeld 4:09 op teerpad en totaal 13km
Wo: gym
DO: rus, koud en moeg
Vry: rus (lugweg infeksie)
SA: voete seer met nuwe skoene, doen 29km @ 2:11 met eerste 18km @ 4:40/km in George
So: 4km stap in bos

1-7 Sept:(week 14-begin tapering/afskaal)
Ma: rus  siek
Di:: (moes 7x800m)-siek
Wo
Do:  (moes tempo 8km)-siek
VRy
Sa: (moes 24km)-siek
So: 12km @ 4:20 pas gemiddeld

8-14 Sept: (week 15)
ma: rus
Di: 3x 1600m @ so 5:24 elk en so 2min rus en totaal van 12km gedraf
Wo: rus
Do: 13km @ in presies4min10s en dus 14,18km/h wedlooppas vir so 2h55min marathon
Vry: rus
Sa: doen oggend 1000m in 3:04 en 100m swem Biathlon
So: 14,5 km @  so 4:10-4:40/km tempo sessie en laast lang sessie

15-21 Sept:(week 16-finale week)
Ma: doen opwarming, ligte plyometriese oefeninge en 2x300m, 2x150m en 2x100m teen so 3min 20sek pas
Di:  rus
Woensdag: laaste lang draf 5km @ 21min15s by Charlo met Lake Farm Centre se hardloopspan se proewe vir Achilles Club Relay.
Donderdag: rus
Vrydag: rus of 3km draffie
Saterdag: rus
SONDAG 21 September: Race CapeTown City Marathon SA Championship at 7:30 am live on SABC TV2.

Wedloop Resultate, Evaluasie en Finale dagboek inskrywings na 16weke oefenprogram en dagboek:-
Tyd vir SA Kampiosnskappe Marathon 42km was ongelukkig oor die 3ure met tyd van 3ure 5min; posisie in kampioenskappe: 11de uit 384 kategorie deelnemers.
Hoekom het ek nie my teiken van so 2ure 55min bereik nie?

Ek kan die volgende evaluasie gee van my voorbereiding, strategie en wedloop:
a) wedlooptoestande: wind sterk na 5km tot 15km en baie bulte na 25km tot 30km;
b) voorbereiding: ek het minder afstand en sessies per week gedoen as my vorige PB van 2:52 in Des en op anti-biotika agv lugweginfeksie drie weke voor wedloop;
c) strategie: groot fout gemaak om te entoesiasties met te veel selfvertroue(maar hoe gaan ek weet as ek nie probeer nie?) teen 4min/km gemaklik tot 24km te hardloop in plaas van die konserwatiewe 4:10/km. Ek het te min bulte kragwerk vir die wedloop roete gedoen en die "cross training" in gym afgeskeep die laaste 5weke en miskien te veel vinnige tempo en tydtoets sessies 5 weke voor wedloop toe ek ge "peak" het met amper PB's.
d) hoe het ek dit ervaar? Cape Town City Marathon is 'n fantastiese "moet doen" roete met besienswaardighede vir toeriste en "ervaar die Moederstad" al langs die hoofpaaie en geskiedkundige plekke. Ek was na 3 lang bulte op in Woodstock en toe die Tuine en toe Bree Straat en na 'n paar voetganger brue, trappe en stedelike stegies redelik moeg en vanaf 34 km die laaste 8km met 'n gesukkel erg swaar gekry terwyl paar hardlopers my verbysteek.
Sal ek dit weer doen? Ja, as "toeris" hardloper wat die geskiedkundige stad met sy atmosfeer beter wil ervaar terwyl die publiek op sypaaidjies en vanuit straatwinkels aanmoedig. Hierdie is nie 'n vinnige PB tipe roete nie en verskeie van die OP Spanlede het gekla ne met verskeie blase en pyne klaargemaak.
e) Resultate: 3ure 05min en nr.11 uit 384 kategorie deelnemers. OP span doen goed met resultate soos nr.7 uit top 10, nr.1 in ouderdom 35-39, nr.1 in ouderdom 40-49, nr.2 in ouderdom 50-59 en nr.2 vrou in ouderdom 60-69.

Program verder: ek het vanaf 21 September gerus, maar op 25 September die klub se "1 Mile Dash" in 5 min 12 sek gedoen en gemaklik gevoel.
Na 'n weeks e rus gaan ek met gym werk, swem en ligte onstpanne drafsessies begin en na 5 Oktober dalk met nuwe program begin.
Die teiken: die vinnige OP Kampioenskappe marathon op 6 Des 2014. Lees elders dalk meer oor my nuwe dagboek en reis na die teiken van 'n sub 2ure 50min marathon.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf 

Comrades Marathon finale 3 weke- oefen wenke vir sukses

Comrades Ultra Marathon finale 3 weke- oefen wenke vir sukses!!!

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

In die laaste 3 weke voor Comrades en enige marathon sal hardlopers soms angstig word en verkeerde goed doen wat die wedloopd kan benadeel.
Belangrike wenk van top afrigters en Comrades hardlopers:  "In die laaste 3 weke kan jy niks meer oefen of doen wat jou beste tyd gaan verbeter nie, maar jy kan baie verkeerde besluite neem wat jou sukses op wedloopdag kan bederf"
Hierna volg inligting ook gekry uit die artikel: ""The Final Month", Mei 2011, vanaf die webblad http://comrades.runnersworld.co.za/ en jy kom uit by die amptelike webblad vir beginner hardlopers in die Comrades Ultra Marathon en vele meer.

Die Finale Maand belangrike oefen wenke vir sukses:
(Hierdie wenke en beginsels is vir alle marathon hardlopers belangrik, maar ook die wat onder 9ure of vir silwer medalje onder 7ure 30min wil hardloop nodig)

Die doel is om by die wegspring te kom in 'n goeie toestand: 
Ek voel verfris, fiks en gesond-is 'n prioriteit, maar moenie heeltemal ophou oefen nie of jy mag dalk baie goeie harde werk benadeel.

1. Afskaling en begin rus meer:
Die geheim is 'n goeie afskaling("taper") wat jou oefen afstande deur die week dieselfde hou tot 10 dae voor die wedloopdag, maar sny jou lang sessies op naweke in die laaste Maand tot maksimum (nie meer nie as): 42km, 36km, 30km en 20km(laaste naweek voor Comrades wedloopdag)
Tien dae voor wedloopdag sny jy die kilometers deur week(weeksdae se totaal) tot 50%. Dit sal verseker dat jy gereed is en verfris, verkwik, uitgerus and vars (so lig soos 'n springbok wat wil wegspring) op wedloopdag voel.
2. Oefenspoed of pas:
Soos jy begin afskaal en meer rus, sal jy baie goed begin voel en onthou hoe dit voel om nie die heel tyd moeg te voel nie...Gedurende hierdie periode is dit baie belangrik om nie te vinnig te begin hardloop op maklike, rustige oefendae nie. Moenie wedlope begin soek om jou nuwe fiksheid te toets nie! Hou aan om vinniger gehalte spoedsessies met hoe intensiteit inspanning (80% of 90%) te doen, bv. bulte kragwerk en tydtoetse tot so 8km-en kry jou terugvoer van hoe jy vorder van hierdie geskeduleerde oefensessies in jou voorgeskrewe laaste maand se program (Hou by die program!!!)
3. Rus meer:
Na maande se harde veeleisende langafstand oefening, baie vroeg opstaan, verdien jy nou meer rus-so benut die verkorte oefensessies op naweke en breek so bietjie weg van jou gewone roetine. Kry jou kop weg van Comrades of jou groot wedloopdag vir 'n dag of twee per week met jou kosbare familie en geliefdes deur nie te veeleisende uitstappies, om te verseker dat jy by wedloop opdaag in goeie, vars en uitgeruste toestand.
4. Lang oefensessies: stadig en rustig!
Jou ekstra lang oefen sessies moet baie gemaklik gedoen word. Moenie nou kanse vat deur te hard te hardloop en dalk beserings op te doen nie omdat jy nou jou nuwe vars bene gedurende Mei of die laaste maand bietjie wil toets nie. Dit sal net jou wedloopdag bederf en sukses wegneem van die groot dag!  Glo my, hou by die program al voel jy fantasties! Die doel van die lang sessies die laaste 3 weke is om dit klaar te draf en dan te voel of jy nog nie eers begin het nie. Jou bene behoort nou vars en sterk en gretig lis vir meer werk te voel, veral die laaste 2 weke voor Comrades wedloopdag moet jy die nuwe energie begin voel.
5. Die Finale laaste week: bly kalm, hou kop!
Onthou dat niks wat jy in die laaste week ekstra gaan oefen, gaan jou fisiese toestand vir beter tyd verbeter nie!  So hou die oefening lig, rustig en gereeld. Hou by die program! As jy twyfel, doen liewers minder en nie meer nie!
Die dag voor wedloopdag:  BLY AF van jou voete! en as jy moet registreer, kom daar vroeg en gaan reguit terug na jou blyplek en kyk eerder TV.  Moenie die laaste 2 dae rond dwaal by die EXPO of stad of see nie.
Eet slim en hou vol met die korrekte energie drank(nie net water nie) en voedingsprogram soos in vorige artikel van Kafdraf  "Comrades laaste maand se finale planne en kontrolelys" .

Sterkte en lees meer in Kafdraf of die beksikbare webblaaie oor die Comrades 89km Ultra Marathon-The Ultimate Human Race.

Kafdraf groete
NB: as jy nog seer ligamente en spiere 10 dae voor die wedloop het-moenie bekommerd wees nie, soek mediese advies en kry die regte behandeling as dit jou draf beandeel.  En ek plaas dalk my finale 2 weke uit my logboek voor 2 suskesvolle 1ste Comrades wedlope.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf 

Comrades Sewe Beginsels vir Oefening(opvolg2)

Sewe Beginsels  vir Comrades Oefening (opvolg 2):

Hiermee volg 'n paar eenvoudige reels om te onthou en veral die laaste maand wanneer die senuwees begin pla en hardlopers soms foute maak en dinge doen wat hulle benadeel.
Die wenke kan baie dom lyk, maar julle sal verbaas wees hoe maklik jy versoek gaan word om slimmer te wees as ervare advies vir beginners.

1. As jy 'n oefensessie gemis het, moenie probeer inhaal en opmaak nie. vergeet dit en gaan aan.
2. as die program se RUS, rus dan. Rus(Rus beteken niks draf of fisiese sport nie en is 'n baie belangrike onmisbare deel van die program!ernstig!
3. Gedurende jou lang afstand sessies moet jy jouself an jou einddoel herinner: Comrades en spoed terughou. Moenie kompeteer tydens oefening nie.
4. As jy 'n sub-12 ure hardloper is, moenie probeer oefen soos 'n sub-9 ure hardloper nie. jy sal jouself net beseer of siek maak. Hou by jou toepaslike plan en realistiese oefenspoed.
5. Gedurende elke sessie of veral naweke as jy versoek word om ander goed te doen of onnodige wedlope te doen, moenie jou oefenplan onnodig opgee nie en herinner jouself aan jou einddoel: Comrades;
6. Kry genoeg slaap. Die ekstra lang ure se oefen, vroeg opstaan en baie afstande sal dit vereis en jou liggaam beskerm.
7. Aanvullende oefeninge soos weeklikse gimnasium sessies wat fokus op kragwerk vir die versterking en soepelheid van beenspiere ("quads en hamstrings") en maag/romp spiere se stabiliteit("core stability"). Elders in my blog Kafdraf is meer hieroor.

Kafdraf groete

Volg my Kafdraf blog vir beginner hardlopers en haastige lesers by www.benniesin.blogspot.com en word 'n "follower".

Hierdie artikel se inligting kom ook met erkenning  aan die e-pos brief met verwysing: http://comrades.runnersworld.co.za/seven-comrades-training-basics/ .

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

Comrades Laaste maand finale voorbereidings, kontrolelys(vervolg4)

Comrades Ultra marathon se Laaste maand se finale voorbereidings en kontrolelys

(met ekstra inligting sedert 1ste plasing. Lees ook my artikel in Kafdraf: Monster Senuwee Maande vir as die angstigheid begin pla en wenke)

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

Daar word gereeld verskeie beste wenke en die kontrole lysies nou tot op die Comrades dag per e-pos versprei en ek beveel sterk aan dat Kafdraf lesers eerder by die Comrades Assosiasie se e-pos nuusbrief  inskakel en niks mis nie-DIT Help baie!

Die volgende planne en strategiee vir die Comrades wedloop en reelings moet ‘n maand voor Comrades reeds bevestig wees of begin duidelik word in die beginner Comrades hardloper se gedagtes.

Take en voorbereidings nr.1-4 moet reeds bevestig wees of amper gefinaliseer:

1. Reis- en verblyf planne is klaar bevestig en verkieslik naby die wegspring of binne 1 uur se ry;

2. Oefenprogram vir laaste 6 weke en die belangrike geleidelikke afskaling van oefenprogram se volumes(totale km per week) ten minste die laaste 3 weke en geen harde wedlope verder as 21km meer in die tyd nie;(sien Kafdraf artikel

3. Oefenprogram vir laaste 3 weke en veral laaste week en wat om nie te doen nie;

4. Hardloopplan vir wedloop dag: hoe vinnig teen watter spoed per km, hoeveel stap en rus en wat om te verwag;

5. Voedingsplan(eet en drink) vir die laaste week, aand voor Comrades wedloop en wedloopdag;

6. Krisisplan indien ek probleme optel;

7. By die eindpunt: waar gaan ek aan einde my mense  ontmoet en opgetel word met pyn

Comrades wedloop planne en kontrolelyste(“checklists”)

Hierna volg samevattende wenke en beginsels, maar kom besoek Kafdraf weer vir spesifieke hulpmiddels of besoek die webblaaie van Runnersworld of Comrades Marathon Association vir baie hulpbronne. Teken in by die Comrades assosiasie se e-pos nuusbriewe.

1. Reis- en verblyf planne:

Moet klaar bevestig wees en verkieslik naby die wegspring of binne 1 uur se ry. Maak seker jy weet wie gaan jou aflaai, die padaanwysings, hoe om daar te kom, hoe lank dit duur om te ry of stap, dat jou voertuig se GPS padkaarte ten minste die nuutste paaie en nuwe name reeds opgedateer het of jy gaan baie sukkel met GPS “re-calculating route”.
As jy vlieg of met bus ry: Hou jou wedloop klere, skoene en toerusting vir die wedloop veilig naby jou en vertrou nie die lughawe of dienste om dit veilig en betyds na die tyd terug te besorg nie. Te veel atlete moes krisisplanne maak omdat hulle klubklere, lisensies, skoene weggeraak het tydens die reis. Strek en rek en stap gereeld tydens lang ure se reis na die wedloop.

2. Oefenprogram vir laaste 6 weke en die belangrike geleidelike afskaling (“tapering”) van oefenprogram se volumes (totale km per week) ten minste die laaste 3 weke en geen harde wedlope in die tyd nie behalwe tydtoetse volgens die program. Lees die Kafdraf artikel “Comrades Mei oefenprogram” en hou by die wetenskaplike beplande program en beginsels gebaseer op jare se ervaring. Gaan lees ook die Kafdraf artikel oor “spiepyne/D.O.M.S. en voorbereiding vir die eise van afdraend hardloop en hoe om die seer spiere van “bult af” hardloop te probeer verminder.

3. Oefenprogram vir laaste 3 weke en veral laaste week:(sien volledige artikel hieronder)

In die laaste maand kan angstigheid maak dat die hardloper verkeerde goed doen soos om meer as die program te doen of harde wedlope wat my net moeg maak en immuniteitstelsel kan bedreig. Wat jy ekstra of nuut probeer doen in die laaste maand kan eerder jou wedloop benadeel en daar is min wat jy kan doen om jou wedlooptyd of hardloop ervaring met te veel oefening op te laat stadium te verbeter.

Goue reel van Bruce Fordyce:  “…as jy twyfel die laaste 3 weke, “doen dan liewers minder as meer” of doen liewers minder of korter oefening en eerder vinniger intensiteit volgens die program en nie nog meer langsessies van 4 of meer ure nie.  Hou by die toepaslike oefenprogram volgens jou eie vermoe en fiksheidvlak (sub 12ure of sub 11ure of sub 10ure) of doen minder as jy twyfel en gaan sien gou ‘n dokter as simptome dreig. Moenie nou probeer oefen soos die voorste 100 elite atlete nie, maar hou by wat realisties en veilig volgens jou ervaring en vermoe tans is.

4. Hardloopplan: spoed, stappe vir wedloop dag, moontlike tyd:

Hoe vinnig teen watter spoed per km, hoeveel stap en rus en wat om te verwag?

Hierdie tabel hieronder beklemtoon die belangrikheid van spoed oor kort afstande. Bv. met ‘n 58min  PB(persoonlike beste) in die 10km het jy die potensiaal om ‘n tyd van 11ure in die Comrades wedloop te kan doen of as jy ‘n sub-10 ure Comrades wil doen, dan moet jy eers ‘n 10km wedloop(oor bulte) gemaklik onder 52min 45 sek of 42km marathon onder 4ure 20min kan doen.

Hiermee die Comrades Pas of wedloopspoed hulpmiddel (Norrie  Williamson: Runner’s World. Februarie 2006: p.77)

(Hierdie beste tye vir 10km en 42km moet oor moeilike wedlope met soortgelyke bulte soos by Comrades vergelyk word.)

10km beste tyd	47:30	50:10	52:45	55:20	58:00	60:40	63:20
42km beste tyd	3:42	3:55	4:07	4:20	4:32	4:45	4:57
Comrades beste	9ure	9:30	10	10:30	11	11:30	12
Comrades wedlooppas	6min/km	6:20/km	6:40/km	7min/km	7:20/km	7:40/km	8min/km
Beste marathon wedloop pas	5:16	5:35	5:52	6:10	6:27	6:45	7:03
Minimum 42km tyd as Comrades voorbereiding	4:13	4:26	4:41	4:55	5:08	5:24	5:38

(Waarskuwing: ek moes in die op-wedloop in goeie toestande op ouderdom 48jr oud, baie hard moes werk met ‘n sub 38 min 10km PB en sub-3ure PB 42km marathon (Comrades groep A), om ‘n 8ure 34 min Comrades tyd te bereik. So enige passkattingshulpmiddel is ‘n relatiewe hulpmiddel wat deur baie faktore beinvloed word. Benader jou 1ste Comrades eerder as ‘n avontuur vir ‘n toeris wat die dag wil geniet en nie as ‘n wedloop teen tyd met ‘n vooraf beplande vaste en regiede teiken nie.

Om te stap of nie te stap nie?
Verskeie bekende en ervare skrywers beveel aan dat hardlopers in die Comrades(behalwe elite atlete tot silwer medalje) gereeld soos vooraf beplan stukke vinnige stappe moet inwerk en veral op bulte.

Dit is belangrik om 'n draf/stap strategie vir jou kwalifiserings marathon, lang afstand sessies en Comrades te volg en daarom sal die amptelike oefenprogramme ook die strategie inbou.
Spoed: nie 'n stadige drentel stap nie, maar doelgerigte vinnige stap wat 'n verandering in die fokus van die spiere is en nie 'n "rustyd" nie alhoewel ander spiere 'n kans kry om harder te werk.
Gereeldheid: kry 'n draf/stap ritme wat jou styl van hardloop en temperament due beste pas.
Vinniger hardlopers: moet minstens  1 min elke 10km stap en paar ekstra stappe op meeste bulte
Stadiger hardlopers: moet ten minste 1 min elke 5km stap en paar ekstra 1 min stappe op al die grootste bulte.
Bekende skrywers het ek gelees, waarsku beginner hardlopers en die wat nie ernstige marathon en ultra atlete is nie om eerder:
-stadiger as te vinnige te begin tot halfpad;
-binne eerste 10km al 'n stap of twee van kort stukkies tot 1 min te doen;
- liewers vroeer stap as wat jy later geforseer word;
- en ek kan getuig hoe ek veel meer ervare marathon hardlopers die laaste 20 km kon inhaal wat nie wou stap nie, terwyl ek die meeste groot bulte gereeld kort stukke gestap het (met finale tyd van 8h34min in my 2de Comrades(op) op ouderdom 48jr na slegs 19 maande se marathon ervaring.)

Bruce Fordyce meen dat 'n hardloper wat nie onrustig slaap die aand of twee voor Comrades nie, nie die nodige ontsag het vir die groot taak en afstand wat voorle nie en dus nie versigtig genoeg is om stadig genoeg te begin nie. Veral vir die beginner hardlopers beveel hy aan in my woorde: "begin stadig en hou jouself terug om nie vinniger as wat jou vermoee is te begin nie tot 30km; as jy dan nog goed voel, hou jouself in en rustig tot 50km; as jy dan nog goed voel, dieselfde tot 60km (nou begin Comrades eers); as jy dan nog goed voel, dieselfde tot die einde; en as jy dan nog goed voel, gaan huis toe na 'n lang dag." Almal is seer vir 'n paar dae na die wedloop - veral met die "af"-wedloop( "Comrades "down" to Durban). Lees meer oor die spesiale voorbereiding van die spiere vir die "af"-wedloop ("down to Durban") en spier immunisasie teen D.O.M.S onder artikel elders in Kafdraf: "Hoekom is my spier soms seer..."

Goeie advies is om die groot bulte se name te ken en te weet wat voorle en 'n paar keer te stap  op die groot bulte en selfs kort stukkies(paar sekondes) op van die groot, steil afdraendes om jou spoed te breek as jy te vinnig af wil gaan en te vroee spier pyne en moegheid te voorkom. Stadig  en versigtig ook op die afdraendes, veral Field's Hill, wat jou swaar gaan straf later as jy dit nie kalm vat nie.

5. Voedingsplan(eet en drink) 

Wat gaan jy eet in die laaste week, laaste aand voor Comrades wedloop en wedloopdag?
Daar is meer as genoeg voedselprodukte en jy hoef niks saam te dra as "avonturier" beginner nie, MAAR as jy sterk voorkeure het, sensitiewe maag het en goeie dag wil verseker, kan dit help om soos ek jou eie "energie jels", energie drankie pakkies, Future Life sakkies, meng bottel, ens saam te dra soos wat jy gewoont was tydens jou lang ure se lang oefensessies en ultra wedlope. Moenie sommer nuwe kossoorte en energie produkte voor en op wedloop dag probeer nie.

Hou by die bekende voedsel en energie dranke wat vir jou liggaam en unieke situasie as hardloper gewerk het soos in jou voorbereiding voor marathonne en lang sessies. Herhaal jou suksesvolle resep tydens voorbereiding ook voor en tydens Comrades.

Net ‘n paar vinnige wenke:

Moenie net water drink en roekeloos baie en dalk verkeerd eet nie, maar eet ook goeie en genoeg stysel en koolhidrate(“Carbohydrate”) soos in energie koeldrank en Future Life. Gaan lees meer hieroor op aangehaalde webblaaie om seker te maak jy volg die regte “resep” vir jou.

Laaste paar dae: Ek het die volgende bekende produkte die laaste 4-3 dae gebruik:

·        energie drank soos Energade (minstens 1 L/dag en

·        “immune booster” Future Life (so 300ml water met so 50gram Future Life so 4 keer/dag tussen etes).

Wedloopdag: (NB: vloeistof sonder energiekos/drank wat nie betyds voor 30km al ingeneem word nie, voorspel moelikheid later)

·        3vm: 500ml energie drank;

·        4vm: 500ml water met so 150-200gram Future Life pap(voel vol);

·        (Advies van ou ervare Comrades hardlopers: hou 1 of 2 lee plastiek koeldrank bottels om in te urineer as jy by die wegspring staan en te naby aan wegspring tyd is. Gooi dit veilig weg voor of na die wegspring-regtig!)

·        wegspring tot 10km: 300ml Energade bottel;

My plan was en voorstel vir voeding of “kos” wat by tafels beskikbaar kry:

·        na 25km: Future life 50gram(dra saam in sakkies en lee bottel om te meng)

·        na 35km: “

·        na 45-50km: “

·        na 50-65km: “

·        drink genoeg energie drank soos jy “dors voel”, maar ook nie te veel nie;

·        energie “gels” met genoeg water elke 10-15km kan geneem word in plaas van energie drankies by tafels;

·        na 70km het ek alles begin drink waaroor ek lis geword het, want vanaf 50km het my energie “gels” opgeraak.

·        Pasop om nie by elke tafel te drinken eet nie, want te veel drink kan gevaarlik wees.

·        Ek het drie sakkies in my hardloopbelt gehad waarin ek sakkies Future Life, gels, selfoon, ens. geplaas het en ‘n lee koeldrankbottel met rek wat in my hand gedra is of voor in hardloophemp se sakkie, agter lisensienommer, gedruk is.

6. Krisisplan indien ek probleme optel;

Lees en ken die simptome van “energie krisis” of suiker vlakke wat val en duiseligheid en wat om betyds te doen om dit te voorkom of te herstel . Ek het byvoorbeeld te min energievoedsel na 50km ingeneem/gedrink en op 70km 'n energiekrisis en duiseligheid gekry nadat ek 'n vreemde energie "booster" probeer het. Pasop vir vreemde gratis promosie sakkies en “at the till energy boosters” wat jy nie ken nie.
Die wedloop is lang en die tyd baie so jy het kans om soos top atleter ook weer na paar km of minute se rustiger hardloop of stap en aanvul van korrekte energie dranke weer gou beter te voel en te begin draf. 'n Goue reel is: hou net aan een voet voor die ander, moenie gaan sit of staan of le nie en gaan net vorentoe en jy kry dalk weer 'n sterk fase na slegte fase soos elite atlete ook ervaar en almal kry aan die einde swaar.
Hou jou kop positief, kyk na ander atlete en toeskouers, glimlag en groet veral kinders, dink aan wat jou motiveer en vir wie jy die wedloop doen.  Kry jou motivering reg die weke voor die wedloop sodat jy die antwoorde gereed het op die wedloopdag se swaarkry jou vra: hoekom doen jy dit? hoekom wil jy klaar maak?
Om op te gee("to quit") en in die Comrades "hartseer bussie"("quiters') te klim is net 'n opsie as 'n sportsdokter dit sou aanbeveel. Pyn en seer spier herstel binne dae, maar die verwyt van "hoekom het ek nie probeer nie?" maak baie langer nog daarna seer.

7. By die eindpunt: 
Waar gaan ek aan einde my mense  ontmoet en opgetel word met pyn?
Baie hardlopers dra selfone saam alhoewel die gebruik teen die reels is en tot onnodige probleme kan lei. Ek het met 'n vriendop hul selfoon gepraat terwyl hulle Comrades hardloop en met ander hardloopvriende op die wedloop kommunikeer. Dit was elke wedloop maklik vir my om my familie te kry veral as ek kan voorspel teen watter tyd ek omtrent verwag om klaar te maak of  as hulle die Comrades "timing chip" sms-boodskappe kry soos ek oor elektroniese matte hardloop.

Post-comrades "depressie"?
En wat van jou planne na die Comrades? Is jy al gereed vir die post-Comrades "depressie" as die adrenalien hoog van goeie stress en opwinding verby is en alles weer na normaal met baie tyd beskibaar terugkeer? 
Het jy al 'n plan vir die eerste weke? 
Ek stel voor 'n goeie ruskans van 2 tot 3 weke se geen hardloop en net stap en stadige terugkeer na hardloop. Maar gee aandag aan afgeskeepte familie en viende en maak tyd vir waardering vir hulle wat jou gehelp het om jou Comrades doelwit te bereik. Dit kan gewone hardlopers en self sommige elite atlete 3 tot 6 maande vat om weer normaal gemaklik te hardloop.Vir my het die seer van spier en ligamente die Woensdag nog gepla en dan die belangrike herstel wat jy  nie voel nie. Ek het einde Junie weer rustig begin deelneem aan landlope("Cross country") en korter wedlope en eers by September begin voel ek gemaklike hardloop en gladde spoed keer weer terug en teen Desember was ek eers weer reg vir 'n harde 42km harde marathon.


(word vervolg en meer info later soos spesiale artikels vanaf die Comrades Assosiasie soos ek per epos gekry het)

Kafdraf groete, geniet die avontuur en hou by die program en veilige reels.

Volg my Kafdraf blog vir beginner hardlopers en haastige lesers by www.benniesin.blogspot.com en word 'n "follower".

Comrades Ultra Marathon finale 3 weke- oefen wenke vir sukses!!!

In die laaste 3 weke voor Comrades en enige marathon sal hardlopers soms angstig word en verkeerde goed doen wat die wedloopd kan benadeel.
Belangrike wenk van top afrigters en Comrades hardlopers:  "In die laaste 3 weke kan jy niks meer oefen of doen wat jou beste tyd gaan verbeter nie, maar jy kan baie verkeerde besluite neem wat jou sukses op wedloopdag kan bederf"
Hierna volg inligting ook gekry uit die artikel: ""The Final Month", Mei 2011, vanaf die webblad http://comrades.runnersworld.co.za/ en jy kom uit by die amptelike webblad vir beginner hardlopers in die Comrades Ultra Marathon en vele meer.

Die Finale Maand belangrike oefen wenke vir sukses:
(Hierdie wenke en beginsels is vir alle marathon hardlopers belangrik, maar ook die wat onder 9ure of vir silwer medalje onder 7ure 30min wil hardloop nodig)

Die doel is om by die wegspring te kom in 'n goeie toestand: 
Ek voel verfris, fiks en gesond-is 'n prioriteit, maar moenie heeltemal ophou oefen nie of jy mag dalk baie goeie harde werk benadeel.

1. Afskaling en begin rus meer:
Die geheim is 'n goeie afskaling("taper") wat jou oefen afstande deur die week dieselfde hou tot 10 dae voor die wedloopdag, maar sny jou lang sessies op naweke in die laaste Maand tot maksimum (nie meer nie as): 42km, 36km, 30km en 20km(laaste naweek voor Comrades wedloopdag)
Tien dae voor wedloopdag sny jy die kilometers deur week(weeksdae se totaal) tot 50%. Dit sal verseker dat jy gereed is en verfris, verkwik, uitgerus and vars (so lig soos 'n springbok wat wil wegspring) op wedloopdag voel.
2. Oefenspoed of pas:
Soos jy begin afskaal en meer rus, sal jy baie goed begin voel en onthou hoe dit voel om nie die heel tyd moeg te voel nie...Gedurende hierdie periode is dit baie belangrik om nie te vinnig te begin hardloop op maklike, rustige oefendae nie. Moenie wedlope begin soek om jou nuwe fiksheid te toets nie! Hou aan om vinniger gehalte spoedsessies met hoe intensiteit inspanning (80% of 90%) te doen, bv. bulte kragwerk en tydtoetse tot so 8km-en kry jou terugvoer van hoe jy vorder van hierdie geskeduleerde oefensessies in jou voorgeskrewe laaste maand se program (Hou by die program!!!)
3. Rus meer:
Na maande se harde veeleisende langafstand oefening, baie vroeg opstaan, verdien jy nou meer rus-so benut die verkorte oefensessies op naweke en breek so bietjie weg van jou gewone roetine. Kry jou kop weg van Comrades of jou groot wedloopdag vir 'n dag of twee per week met jou kosbare familie en geliefdes deur nie te veeleisende uitstappies, om te verseker dat jy by wedloop opdaag in goeie, vars en uitgeruste toestand.
4. Lang oefensessies: stadig en rustig!
Jou ekstra lang oefen sessies moet baie gemaklik gedoen word. Moenie nou kanse vat deur te hard te hardloop en dalk beserings op te doen nie omdat jy nou jou nuwe vars bene gedurende Mei of die laaste maand bietjie wil toets nie. Dit sal net jou wedloopdag bederf en sukses wegneem van die groot dag!  Glo my, hou by die program al voel jy fantasties! Die doel van die lang sessies die laaste 3 weke is om dit klaar te draf en dan te voel of jy nog nie eers begin het nie. Jou bene behoort nou vars en sterk en gretig lis vir meer werk te voel, veral die laaste 2 weke voor Comrades wedloopdag moet jy die nuwe energie begin voel.
5. Die Finale laaste week: bly kalm, hou kop!
Onthou dat niks wat jy in die laaste week ekstra gaan oefen, gaan jou fisiese toestand vir beter tyd verbeter nie!  So hou die oefening lig, rustig en gereeld. Hou by die program! As jy twyfel, doen liewers minder en nie meer nie!
Die dag voor wedloopdag:  BLY AF van jou voete! en as jy moet registreer, kom daar vroeg en gaan reguit terug na jou blyplek en kyk eerder TV.  Moenie die laaste 2 dae rond dwaal by die EXPO of stad of see nie.
Eet slim en hou vol met die korrekte energie drank(nie net water nie) en voedingsprogram soos in vorige artikel van Kafdraf  "Comrades laaste maand se finale planne en kontrolelys" .

Sterkte en lees meer in Kafdraf of die beksikbare webblaaie oor die Comrades 89km Ultra Marathon-The Ultimate Human Race.

Kafdraf groete
NB: as jy nog seer ligamente en spiere 10 dae voor die wedloop het-moenie bekommerd wees nie, soek mediese advies en kry die regte behandeling as dit jou draf beandeel.  En ek plaas dalk my finale 2 weke uit my logboek voor 2 suskesvolle 1ste Comrades wedlope.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf