21km Oefenprogram (volledige) vir beginners (wat al reeds bietjie draf):
Die Runner’s World se Februarie 2006 uitgawe gee ‘n goeie oefenprogram vir hardlopers wat die 21km maraton vir die eerste keer aanpak of na baie min oefening en lae totale km’s weer wil begin deelneem aan wedlope.
Die 21km is een van die gewildste wedloopafstande in SA.
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
Daar is verskeie voordele om eerder ‘n 21km as ‘n 42km marathon te hardloop.
Die oefening is heelwat korter in totale weke en langafstande, die skade op die bene na wedlope is minder, die oefentyd en aantal weke is minder so jy kan meer wedlope doen.
Onthou wat ervare hardlopers self ondervind het en se: as jy 50km kan klaarmaak, kan jy nog 40km vasbyt* om die Comrades 89km te voltooi. As jy 10km kan doen, kan jy 21km ook voltooi. Die voorbereidingstyd en lengte van lang oefensessies(LSD’s) is heelwat korter en vereis minder weke se voorbereiding.
Beginner se 21km oefenprogram (as jy al reeds gereeld weekliks bietjie draf)
Week
|
Ma
draf
|
Di
Rus/ander
|
Wo
draf
|
Do
|
Vry
Rus/ander
|
Sa
draf
|
So
|
1
|
4km
|
30 min
|
4km
|
rus
|
30min
|
7km
|
rus
|
2
|
4
|
30 min
|
4
|
rus
|
35
|
8
|
rus
|
3
|
5
|
30 min
|
5
|
rus
|
40
|
10
|
rus
|
4
|
6
|
30 min
|
7
|
rus
|
45
|
12
|
rus
|
5
|
7
|
30 min
|
7
|
rus
|
50
|
13
|
rus
|
6
|
8
|
30 min
|
8
|
rus
|
55
|
15
|
rus
|
7
|
8
|
30 min
|
8
|
rus
|
60
|
16
|
rus
|
8
|
4
|
rus
|
4
|
rus
|
rus
|
21km
|
rus
|
Program se Riglyne: Hardloop minstens 3 dae per week, bv: Ma, Wo en Saterdae, maar wissel dit af met algehele rusdae(NB: Do en So) en/of aanvullende (nie-draf impak) oefening op Di en Vry soos swem, fietsry, stap, gym of kombinasie van alternatiewe oefeninge.
Jy kan ook Vry omruil met Do, maar moenie die langdraf op naweke afskeep nie. Los liewers die aanvullende “ander” oefensessies.
As jou tyd beperk is, kan jy korter sessies doen, MAAR dan moet dit meer intensiteit oefening soos “spoed” intervalle of kort bulte herhalings inluit.
(Navorsing: daar is bevind dat harde 7x200m spoedsessie(met opwarm en afkoel) omtrent dieselfde bydra om uithouvermoe te bou as ‘n 2 ure lang stadige draffie! (?) Want: stadige sessies ontwikkel een beskikbare funksie van die spiergroepe (minder hart\long stress), leer jou om lank op voete te wees en veral nodig vir beginner en elite hardlopers. Vinnige spoed sessies bou die spoed kant van spiergroepe en is ook meer hart\long stress oefening, maar kan nie die lang-stadige oefensessies wat langtermyn kapasiteit bou, heeltemal uitskakel nie. )
Meer gevorderd/kompeterend?
‘n Kort wenk: as jy al bietjie 10km en 21km wedlope die laaste jaar of so gehardloop het, kan die bywerk van weeklikse spoed intervalle of bulte herhalings of kort 3-8km tydtoetse die laaste 4-5 weke, uitgesluit verpligte afskaling en uitrus voor wedloop, goeie resultate oplewer. Moenie 2 harde sessies sommer byvoeg en nog verpligte langsessie per week probeer doen, as jy nie ervare hiermee is nie!
Pasop: As jy meer totale afstande EN intensiteit saam vermeerder, is die kans baie goed dat jou liggaam gaan “staak” agv te veel stress, te gou!
Voorbeeld: Dit het vir my as ervare hardloper in 1999, na 6 jaar se roetine “gesondsheidsdraffies” van 4km so 4 keer per week, sowat 6 maande geneem om weer tot by 3 harde sessies per week te bou. Na eers 4 jaar se opbou en harde baanspoedwerk 2 keer per week, onder ‘n bekende afrigter, het my 10km tyd met 5min geval. In 1990 moes die dokter my hardlooploopbaan “stop”, omdat ek nie na my liggaam wou luister nie.
Vra my as jy belangstel dan kan ek die oefenprogram vir meer gevorder of kompeterende atlete ook gee.
Sterkte vir jou 21km wedloop voorbereiding en skakel gerus as jy vashaak.
Kafdraf groete
Kafdraf groete
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
No comments:
Post a Comment