Comrades Ultra marathon se Laaste maand se finale voorbereidings en
kontrolelys
(met ekstra inligting sedert 1ste plasing. Lees ook my artikel in Kafdraf: Monster Senuwee Maande vir as die angstigheid begin pla en wenke)
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
Die volgende planne en strategiee vir die Comrades wedloop
en reelings moet ‘n maand voor Comrades reeds bevestig wees of begin duidelik
word in die beginner Comrades hardloper se gedagtes.
Take en voorbereidings nr.1-4 moet reeds bevestig wees of
amper gefinaliseer:
1. Reis-
en verblyf planne is klaar
bevestig en verkieslik naby die wegspring of binne 1 uur se ry;
2. Oefenprogram
vir laaste 6 weke en die
belangrike geleidelikke afskaling van oefenprogram se volumes(totale km per
week) ten minste die laaste 3 weke en geen harde wedlope verder as 21km meer in
die tyd nie;(sien Kafdraf artikel
3. Oefenprogram
vir laaste 3 weke en veral
laaste week en wat om nie te doen nie;
4. Hardloopplan
vir wedloop dag: hoe vinnig teen watter spoed per km, hoeveel
stap en rus en wat om te verwag;
5. Voedingsplan(eet
en drink) vir die laaste
week, aand voor Comrades wedloop en wedloopdag;
6. Krisisplan indien ek probleme optel;
7. By die
eindpunt: waar gaan ek aan einde my mense ontmoet en opgetel word met
pyn
Comrades wedloop planne en kontrolelyste(“checklists”)
Hierna volg samevattende wenke en beginsels, maar kom
besoek Kafdraf weer vir spesifieke hulpmiddels of besoek die webblaaie van
Runnersworld of Comrades Marathon Association vir baie hulpbronne. Teken in by
die Comrades assosiasie se e-pos nuusbriewe.
1. Reis-
en verblyf planne:
Moet klaar bevestig wees en
verkieslik naby die wegspring of binne 1 uur se ry. Maak seker jy weet wie gaan
jou aflaai, die padaanwysings, hoe om daar te kom, hoe lank dit duur om te ry
of stap, dat jou voertuig se GPS padkaarte ten minste die nuutste paaie en nuwe
name reeds opgedateer het of jy gaan baie sukkel met GPS “re-calculating
route”.
As jy vlieg of met bus ry: Hou jou wedloop klere, skoene en toerusting vir die wedloop veilig naby jou en vertrou nie die lughawe of dienste om dit veilig en betyds na die tyd terug te besorg nie. Te veel atlete moes krisisplanne maak omdat hulle klubklere, lisensies, skoene weggeraak het tydens die reis. Strek en rek en stap gereeld tydens lang ure se reis na die wedloop.
As jy vlieg of met bus ry: Hou jou wedloop klere, skoene en toerusting vir die wedloop veilig naby jou en vertrou nie die lughawe of dienste om dit veilig en betyds na die tyd terug te besorg nie. Te veel atlete moes krisisplanne maak omdat hulle klubklere, lisensies, skoene weggeraak het tydens die reis. Strek en rek en stap gereeld tydens lang ure se reis na die wedloop.
2. Oefenprogram
vir laaste 6 weke en die
belangrike geleidelike afskaling (“tapering”) van oefenprogram se volumes
(totale km per week) ten minste die laaste 3 weke en geen harde wedlope in die
tyd nie behalwe tydtoetse volgens die program. Lees die Kafdraf artikel
“Comrades Mei oefenprogram” en hou by die wetenskaplike beplande program en
beginsels gebaseer op jare se ervaring. Gaan lees ook die Kafdraf artikel oor
“spiepyne/D.O.M.S. en voorbereiding vir die eise van afdraend hardloop en hoe
om die seer spiere van “bult af” hardloop te probeer verminder.
3. Oefenprogram
vir laaste 3 weke en veral
laaste week:(sien volledige artikel hieronder)
In die laaste maand kan angstigheid maak dat die hardloper
verkeerde goed doen soos om meer as die program te doen of harde wedlope wat my
net moeg maak en immuniteitstelsel kan bedreig. Wat jy ekstra of nuut probeer
doen in die laaste maand kan eerder jou wedloop benadeel en daar is min wat jy
kan doen om jou wedlooptyd of hardloop ervaring met te veel oefening op te laat
stadium te verbeter.
Goue reel van Bruce Fordyce: “…as jy twyfel die laaste 3 weke, “doen dan liewers minder as
meer” of doen liewers minder of korter oefening en eerder vinniger intensiteit
volgens die program en nie nog meer langsessies van 4 of meer ure nie. Hou by die toepaslike oefenprogram volgens
jou eie vermoe en fiksheidvlak (sub 12ure of sub 11ure of sub 10ure) of doen
minder as jy twyfel en gaan sien gou ‘n dokter as simptome dreig. Moenie nou
probeer oefen soos die voorste 100 elite atlete nie, maar hou by wat realisties
en veilig volgens jou ervaring en vermoe tans is.
4. Hardloopplan: spoed, stappe vir wedloop dag, moontlike tyd:
Hoe vinnig teen watter spoed per km, hoeveel stap en rus en
wat om te verwag?
Hierdie tabel hieronder beklemtoon die belangrikheid van
spoed oor kort afstande. Bv. met ‘n 58min
PB(persoonlike beste) in die 10km het jy die potensiaal om ‘n tyd van
11ure in die Comrades wedloop te kan doen of as jy ‘n sub-10 ure Comrades wil
doen, dan moet jy eers ‘n 10km wedloop(oor bulte) gemaklik onder 52min 45 sek
of 42km marathon onder 4ure 20min kan doen.
Hiermee die Comrades Pas of wedloopspoed hulpmiddel
(Norrie Williamson: Runner’s World.
Februarie 2006: p.77)
(Hierdie beste tye vir 10km en 42km moet oor moeilike
wedlope met soortgelyke bulte soos by Comrades vergelyk word.)
10km beste tyd
|
47:30
|
50:10
|
52:45
|
55:20
|
58:00
|
60:40
|
63:20
|
42km beste tyd
|
3:42
|
3:55
|
4:07
|
4:20
|
4:32
|
4:45
|
4:57
|
Comrades beste
|
9ure
|
9:30
|
10
|
10:30
|
11
|
11:30
|
12
|
Comrades wedlooppas
|
6min/km
|
6:20/km
|
6:40/km
|
7min/km
|
7:20/km
|
7:40/km
|
8min/km
|
Beste marathon wedloop pas
|
5:16
|
5:35
|
5:52
|
6:10
|
6:27
|
6:45
|
7:03
|
Minimum 42km tyd as Comrades voorbereiding
|
4:13
|
4:26
|
4:41
|
4:55
|
5:08
|
5:24
|
5:38
|
(Waarskuwing: ek moes in die op-wedloop in goeie toestande
op ouderdom 48jr oud, baie hard moes werk met ‘n sub 38 min 10km PB en sub-3ure
PB 42km marathon (Comrades groep A), om ‘n 8ure 34 min Comrades tyd te bereik.
So enige passkattingshulpmiddel is ‘n relatiewe hulpmiddel wat deur baie
faktore beinvloed word. Benader jou 1ste Comrades eerder as ‘n avontuur vir ‘n
toeris wat die dag wil geniet en nie as ‘n wedloop teen tyd met ‘n vooraf
beplande vaste en regiede teiken nie.
Om te stap of nie te stap nie?
Verskeie bekende en ervare skrywers beveel aan dat hardlopers in die Comrades(behalwe elite atlete tot silwer medalje) gereeld soos vooraf beplan stukke vinnige stappe moet inwerk en veral op bulte.
Dit is belangrik om 'n draf/stap strategie vir jou kwalifiserings marathon, lang afstand sessies en Comrades te volg en daarom sal die amptelike oefenprogramme ook die strategie inbou.
Spoed: nie 'n stadige drentel stap nie, maar doelgerigte vinnige stap wat 'n verandering in die fokus van die spiere is en nie 'n "rustyd" nie alhoewel ander spiere 'n kans kry om harder te werk.
Gereeldheid: kry 'n draf/stap ritme wat jou styl van hardloop en temperament due beste pas.
Vinniger hardlopers: moet minstens 1 min elke 10km stap en paar ekstra stappe op meeste bulte
Stadiger hardlopers: moet ten minste 1 min elke 5km stap en paar ekstra 1 min stappe op al die grootste bulte.
Bekende skrywers het ek gelees, waarsku beginner hardlopers en die wat nie ernstige marathon en ultra atlete is nie om eerder:
-stadiger as te vinnige te begin tot halfpad;
-binne eerste 10km al 'n stap of twee van kort stukkies tot 1 min te doen;
- liewers vroeer stap as wat jy later geforseer word;
- en ek kan getuig hoe ek veel meer ervare marathon hardlopers die laaste 20 km kon inhaal wat nie wou stap nie, terwyl ek die meeste groot bulte gereeld kort stukke gestap het (met finale tyd van 8h34min in my 2de Comrades(op) op ouderdom 48jr na slegs 19 maande se marathon ervaring.)
Bruce Fordyce meen dat 'n hardloper wat nie onrustig slaap die aand of twee voor Comrades nie, nie die nodige ontsag het vir die groot taak en afstand wat voorle nie en dus nie versigtig genoeg is om stadig genoeg te begin nie. Veral vir die beginner hardlopers beveel hy aan in my woorde: "begin stadig en hou jouself terug om nie vinniger as wat jou vermoee is te begin nie tot 30km; as jy dan nog goed voel, hou jouself in en rustig tot 50km; as jy dan nog goed voel, dieselfde tot 60km (nou begin Comrades eers); as jy dan nog goed voel, dieselfde tot die einde; en as jy dan nog goed voel, gaan huis toe na 'n lang dag." Almal is seer vir 'n paar dae na die wedloop - veral met die "af"-wedloop( "Comrades "down" to Durban). Lees meer oor die spesiale voorbereiding van die spiere vir die "af"-wedloop ("down to Durban") en spier immunisasie teen D.O.M.S onder artikel elders in Kafdraf: "Hoekom is my spier soms seer..."
Goeie advies is om die groot bulte se name te ken en te weet wat voorle en 'n paar keer te stap op die groot bulte en selfs kort stukkies(paar sekondes) op van die groot, steil afdraendes om jou spoed te breek as jy te vinnig af wil gaan en te vroee spier pyne en moegheid te voorkom. Stadig en versigtig ook op die afdraendes, veral Field's Hill, wat jou swaar gaan straf later as jy dit nie kalm vat nie.
5. Voedingsplan(eet en drink)
Om te stap of nie te stap nie?
Verskeie bekende en ervare skrywers beveel aan dat hardlopers in die Comrades(behalwe elite atlete tot silwer medalje) gereeld soos vooraf beplan stukke vinnige stappe moet inwerk en veral op bulte.
Dit is belangrik om 'n draf/stap strategie vir jou kwalifiserings marathon, lang afstand sessies en Comrades te volg en daarom sal die amptelike oefenprogramme ook die strategie inbou.
Spoed: nie 'n stadige drentel stap nie, maar doelgerigte vinnige stap wat 'n verandering in die fokus van die spiere is en nie 'n "rustyd" nie alhoewel ander spiere 'n kans kry om harder te werk.
Gereeldheid: kry 'n draf/stap ritme wat jou styl van hardloop en temperament due beste pas.
Vinniger hardlopers: moet minstens 1 min elke 10km stap en paar ekstra stappe op meeste bulte
Stadiger hardlopers: moet ten minste 1 min elke 5km stap en paar ekstra 1 min stappe op al die grootste bulte.
Bekende skrywers het ek gelees, waarsku beginner hardlopers en die wat nie ernstige marathon en ultra atlete is nie om eerder:
-stadiger as te vinnige te begin tot halfpad;
-binne eerste 10km al 'n stap of twee van kort stukkies tot 1 min te doen;
- liewers vroeer stap as wat jy later geforseer word;
- en ek kan getuig hoe ek veel meer ervare marathon hardlopers die laaste 20 km kon inhaal wat nie wou stap nie, terwyl ek die meeste groot bulte gereeld kort stukke gestap het (met finale tyd van 8h34min in my 2de Comrades(op) op ouderdom 48jr na slegs 19 maande se marathon ervaring.)
Bruce Fordyce meen dat 'n hardloper wat nie onrustig slaap die aand of twee voor Comrades nie, nie die nodige ontsag het vir die groot taak en afstand wat voorle nie en dus nie versigtig genoeg is om stadig genoeg te begin nie. Veral vir die beginner hardlopers beveel hy aan in my woorde: "begin stadig en hou jouself terug om nie vinniger as wat jou vermoee is te begin nie tot 30km; as jy dan nog goed voel, hou jouself in en rustig tot 50km; as jy dan nog goed voel, dieselfde tot 60km (nou begin Comrades eers); as jy dan nog goed voel, dieselfde tot die einde; en as jy dan nog goed voel, gaan huis toe na 'n lang dag." Almal is seer vir 'n paar dae na die wedloop - veral met die "af"-wedloop( "Comrades "down" to Durban). Lees meer oor die spesiale voorbereiding van die spiere vir die "af"-wedloop ("down to Durban") en spier immunisasie teen D.O.M.S onder artikel elders in Kafdraf: "Hoekom is my spier soms seer..."
Goeie advies is om die groot bulte se name te ken en te weet wat voorle en 'n paar keer te stap op die groot bulte en selfs kort stukkies(paar sekondes) op van die groot, steil afdraendes om jou spoed te breek as jy te vinnig af wil gaan en te vroee spier pyne en moegheid te voorkom. Stadig en versigtig ook op die afdraendes, veral Field's Hill, wat jou swaar gaan straf later as jy dit nie kalm vat nie.
5. Voedingsplan(eet en drink)
Wat gaan jy eet in die laaste week, laaste aand voor
Comrades wedloop en wedloopdag?
Daar is meer as genoeg voedselprodukte en jy hoef niks saam te dra as "avonturier" beginner nie, MAAR as jy sterk voorkeure het, sensitiewe maag het en goeie dag wil verseker, kan dit help om soos ek jou eie "energie jels", energie drankie pakkies, Future Life sakkies, meng bottel, ens saam te dra soos wat jy gewoont was tydens jou lang ure se lang oefensessies en ultra wedlope. Moenie sommer nuwe kossoorte en energie produkte voor en op wedloop dag probeer nie.
Daar is meer as genoeg voedselprodukte en jy hoef niks saam te dra as "avonturier" beginner nie, MAAR as jy sterk voorkeure het, sensitiewe maag het en goeie dag wil verseker, kan dit help om soos ek jou eie "energie jels", energie drankie pakkies, Future Life sakkies, meng bottel, ens saam te dra soos wat jy gewoont was tydens jou lang ure se lang oefensessies en ultra wedlope. Moenie sommer nuwe kossoorte en energie produkte voor en op wedloop dag probeer nie.
Hou by die bekende voedsel en energie dranke wat vir jou
liggaam en unieke situasie as hardloper gewerk het soos in jou voorbereiding
voor marathonne en lang sessies. Herhaal jou suksesvolle resep tydens voorbereiding ook voor en tydens Comrades.
Net ‘n paar vinnige wenke:
Moenie net water drink en roekeloos baie en dalk verkeerd
eet nie, maar eet ook goeie en genoeg stysel en koolhidrate(“Carbohydrate”) soos in energie koeldrank en Future Life.
Gaan lees meer hieroor op aangehaalde webblaaie om seker te maak jy volg die regte
“resep” vir jou.
Laaste paar dae: Ek het die volgende bekende produkte die laaste 4-3 dae
gebruik:
·
energie
drank soos Energade (minstens 1 L/dag en
·
“immune
booster” Future Life (so 300ml water met so 50gram Future Life so 4 keer/dag
tussen etes).
Wedloopdag: (NB: vloeistof sonder energiekos/drank wat nie betyds voor 30km
al ingeneem word nie, voorspel moelikheid later)
·
3vm:
500ml energie drank;
·
4vm:
500ml water met so 150-200gram Future Life pap(voel vol);
·
(Advies
van ou ervare Comrades hardlopers: hou 1 of 2 lee plastiek koeldrank bottels om
in te urineer as jy by die wegspring staan en te naby aan wegspring tyd is.
Gooi dit veilig weg voor of na die wegspring-regtig!)
·
wegspring
tot 10km: 300ml Energade bottel;
My
plan was en voorstel vir voeding of “kos” wat by tafels beskikbaar kry:
·
na
25km: Future life 50gram(dra saam in sakkies en lee bottel om te meng)
·
na
35km: “
·
na
45-50km: “
·
na
50-65km: “
·
drink
genoeg energie drank soos jy “dors voel”, maar ook nie te veel nie;
·
energie
“gels” met genoeg water elke 10-15km kan geneem word in plaas van energie
drankies by tafels;
·
na
70km het ek alles begin drink waaroor ek lis geword het, want vanaf 50km het my
energie “gels” opgeraak.
·
Pasop
om nie by elke tafel te drinken eet nie, want te veel drink kan gevaarlik wees.
·
Ek
het drie sakkies in my hardloopbelt gehad waarin ek sakkies Future Life, gels,
selfoon, ens. geplaas het en ‘n lee koeldrankbottel met rek wat in my hand
gedra is of voor in hardloophemp se sakkie, agter lisensienommer, gedruk is.
6. Krisisplan indien ek probleme optel;
Lees en ken die simptome van “energie krisis” of suiker
vlakke wat val en duiseligheid en wat om betyds te doen om dit te voorkom of te
herstel . Ek het byvoorbeeld te min energievoedsel na 50km ingeneem/gedrink en op
70km 'n energiekrisis en duiseligheid gekry nadat ek 'n vreemde energie "booster" probeer het. Pasop vir vreemde gratis promosie sakkies en “at the till energy
boosters” wat jy nie ken nie.
Die wedloop is lang en die tyd baie so jy het kans om soos top atleter ook weer na paar km of minute se rustiger hardloop of stap en aanvul van korrekte energie dranke weer gou beter te voel en te begin draf. 'n Goue reel is: hou net aan een voet voor die ander, moenie gaan sit of staan of le nie en gaan net vorentoe en jy kry dalk weer 'n sterk fase na slegte fase soos elite atlete ook ervaar en almal kry aan die einde swaar.
Hou jou kop positief, kyk na ander atlete en toeskouers, glimlag en groet veral kinders, dink aan wat jou motiveer en vir wie jy die wedloop doen. Kry jou motivering reg die weke voor die wedloop sodat jy die antwoorde gereed het op die wedloopdag se swaarkry jou vra: hoekom doen jy dit? hoekom wil jy klaar maak?
Om op te gee("to quit") en in die Comrades "hartseer bussie"("quiters') te klim is net 'n opsie as 'n sportsdokter dit sou aanbeveel. Pyn en seer spier herstel binne dae, maar die verwyt van "hoekom het ek nie probeer nie?" maak baie langer nog daarna seer.
Die wedloop is lang en die tyd baie so jy het kans om soos top atleter ook weer na paar km of minute se rustiger hardloop of stap en aanvul van korrekte energie dranke weer gou beter te voel en te begin draf. 'n Goue reel is: hou net aan een voet voor die ander, moenie gaan sit of staan of le nie en gaan net vorentoe en jy kry dalk weer 'n sterk fase na slegte fase soos elite atlete ook ervaar en almal kry aan die einde swaar.
Hou jou kop positief, kyk na ander atlete en toeskouers, glimlag en groet veral kinders, dink aan wat jou motiveer en vir wie jy die wedloop doen. Kry jou motivering reg die weke voor die wedloop sodat jy die antwoorde gereed het op die wedloopdag se swaarkry jou vra: hoekom doen jy dit? hoekom wil jy klaar maak?
Om op te gee("to quit") en in die Comrades "hartseer bussie"("quiters') te klim is net 'n opsie as 'n sportsdokter dit sou aanbeveel. Pyn en seer spier herstel binne dae, maar die verwyt van "hoekom het ek nie probeer nie?" maak baie langer nog daarna seer.
Waar gaan ek aan einde my mense ontmoet en opgetel word met pyn?
Baie hardlopers dra selfone saam alhoewel die gebruik teen die reels is en tot onnodige probleme kan lei. Ek het met 'n vriendop hul selfoon gepraat terwyl hulle Comrades hardloop en met ander hardloopvriende op die wedloop kommunikeer. Dit was elke wedloop maklik vir my om my familie te kry veral as ek kan voorspel teen watter tyd ek omtrent verwag om klaar te maak of as hulle die Comrades "timing chip" sms-boodskappe kry soos ek oor elektroniese matte hardloop.
Post-comrades "depressie"?
En wat van jou planne na die Comrades? Is jy al gereed vir die post-Comrades "depressie" as die adrenalien hoog van goeie stress en opwinding verby is en alles weer na normaal met baie tyd beskibaar terugkeer?
Het jy al 'n plan vir die eerste weke?
Ek stel voor 'n goeie ruskans van 2 tot 3 weke se geen hardloop en net stap en stadige terugkeer na hardloop. Maar gee aandag aan afgeskeepte familie en viende en maak tyd vir waardering vir hulle wat jou gehelp het om jou Comrades doelwit te bereik. Dit kan gewone hardlopers en self sommige elite atlete 3 tot 6 maande vat om weer normaal gemaklik te hardloop.Vir my het die seer van spier en ligamente die Woensdag nog gepla en dan die belangrike herstel wat jy nie voel nie. Ek het einde Junie weer rustig begin deelneem aan landlope("Cross country") en korter wedlope en eers by September begin voel ek gemaklike hardloop en gladde spoed keer weer terug en teen Desember was ek eers weer reg vir 'n harde 42km harde marathon.
(word vervolg en meer info later soos spesiale artikels vanaf die Comrades Assosiasie soos ek per epos gekry het)
Kafdraf groete, geniet die avontuur en hou by die program en veilige reels.
Volg my Kafdraf blog vir beginner hardlopers en haastige lesers by www.benniesin.blogspot.com en word 'n "follower".
Comrades Ultra Marathon finale 3 weke- oefen wenke vir sukses!!!
In die laaste 3 weke voor Comrades en enige marathon sal hardlopers soms angstig word en verkeerde goed doen wat die wedloopd kan benadeel.
Belangrike wenk van top afrigters en Comrades hardlopers: "In die laaste 3 weke kan jy niks meer oefen of doen wat jou beste tyd gaan verbeter nie, maar jy kan baie verkeerde besluite neem wat jou sukses op wedloopdag kan bederf"
Hierna volg inligting ook gekry uit die artikel: ""The Final Month", Mei 2011, vanaf die webblad http://comrades.runnersworld.co.za/ en jy kom uit by die amptelike webblad vir beginner hardlopers in die Comrades Ultra Marathon en vele meer.
Die Finale Maand belangrike oefen wenke vir sukses:
(Hierdie wenke en beginsels is vir alle marathon hardlopers belangrik, maar ook die wat onder 9ure of vir silwer medalje onder 7ure 30min wil hardloop nodig)
Die doel is om by die wegspring te kom in 'n goeie toestand:
Ek voel verfris, fiks en gesond-is 'n prioriteit, maar moenie heeltemal ophou oefen nie of jy mag dalk baie goeie harde werk benadeel.
1. Afskaling en begin rus meer:
Die geheim is 'n goeie afskaling("taper") wat jou oefen afstande deur die week dieselfde hou tot 10 dae voor die wedloopdag, maar sny jou lang sessies op naweke in die laaste Maand tot maksimum (nie meer nie as): 42km, 36km, 30km en 20km(laaste naweek voor Comrades wedloopdag)
Tien dae voor wedloopdag sny jy die kilometers deur week(weeksdae se totaal) tot 50%. Dit sal verseker dat jy gereed is en verfris, verkwik, uitgerus and vars (so lig soos 'n springbok wat wil wegspring) op wedloopdag voel.
2. Oefenspoed of pas:
Soos jy begin afskaal en meer rus, sal jy baie goed begin voel en onthou hoe dit voel om nie die heel tyd moeg te voel nie...Gedurende hierdie periode is dit baie belangrik om nie te vinnig te begin hardloop op maklike, rustige oefendae nie. Moenie wedlope begin soek om jou nuwe fiksheid te toets nie! Hou aan om vinniger gehalte spoedsessies met hoe intensiteit inspanning (80% of 90%) te doen, bv. bulte kragwerk en tydtoetse tot so 8km-en kry jou terugvoer van hoe jy vorder van hierdie geskeduleerde oefensessies in jou voorgeskrewe laaste maand se program (Hou by die program!!!)
3. Rus meer:
Na maande se harde veeleisende langafstand oefening, baie vroeg opstaan, verdien jy nou meer rus-so benut die verkorte oefensessies op naweke en breek so bietjie weg van jou gewone roetine. Kry jou kop weg van Comrades of jou groot wedloopdag vir 'n dag of twee per week met jou kosbare familie en geliefdes deur nie te veeleisende uitstappies, om te verseker dat jy by wedloop opdaag in goeie, vars en uitgeruste toestand.
4. Lang oefensessies: stadig en rustig!
Jou ekstra lang oefen sessies moet baie gemaklik gedoen word. Moenie nou kanse vat deur te hard te hardloop en dalk beserings op te doen nie omdat jy nou jou nuwe vars bene gedurende Mei of die laaste maand bietjie wil toets nie. Dit sal net jou wedloopdag bederf en sukses wegneem van die groot dag! Glo my, hou by die program al voel jy fantasties! Die doel van die lang sessies die laaste 3 weke is om dit klaar te draf en dan te voel of jy nog nie eers begin het nie. Jou bene behoort nou vars en sterk en gretig lis vir meer werk te voel, veral die laaste 2 weke voor Comrades wedloopdag moet jy die nuwe energie begin voel.
5. Die Finale laaste week: bly kalm, hou kop!
Onthou dat niks wat jy in die laaste week ekstra gaan oefen, gaan jou fisiese toestand vir beter tyd verbeter nie! So hou die oefening lig, rustig en gereeld. Hou by die program! As jy twyfel, doen liewers minder en nie meer nie!
Die dag voor wedloopdag: BLY AF van jou voete! en as jy moet registreer, kom daar vroeg en gaan reguit terug na jou blyplek en kyk eerder TV. Moenie die laaste 2 dae rond dwaal by die EXPO of stad of see nie.
Eet slim en hou vol met die korrekte energie drank(nie net water nie) en voedingsprogram soos in vorige artikel van Kafdraf "Comrades laaste maand se finale planne en kontrolelys" .
Sterkte en lees meer in Kafdraf of die beksikbare webblaaie oor die Comrades 89km Ultra Marathon-The Ultimate Human Race.
Kafdraf groete
NB: as jy nog seer ligamente en spiere 10 dae voor die wedloop het-moenie bekommerd wees nie, soek mediese advies en kry die regte behandeling as dit jou draf beandeel. En ek plaas dalk my finale 2 weke uit my logboek voor 2 suskesvolle 1ste Comrades wedlope.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
No comments:
Post a Comment