My oefenprogram en pad na die SA Maraton kampioenskappe en
OP landloop kampioenskappe op 2 Augustus en die CapeTown City Marathon(ook SA Marathon Kampioenskappe) op 21 September 2014:
(word amper daagliks opgedateer hier. Junie was ook die begin van my 16 weke "FIRST" marathon program vir die OP Marathon span se deelname aan die SA Kampioenskappe.)
Hoe gaan ek oefen? My dag-tot-dag inskrywings sal beginner hardlopers en hoerskool atlete en ouers, sonder afrigters, help om beter idee te kry van wat geoefen kan word, maar dit sal moontlik aangepas moet word vir korter wedloopafstande en beginners.
My volgende groot teiken is die SA42km marathon kampioenskappe in September in Kaapstad en ek wil graag my PB van 2h52min najaag.
Die begin van hierdie inskrywings was 13 Mei.
Ek gaan min of meer soos volg oefen en aanpas soos ander wedlope opkom, ek vorder en omstandighede vereis: die beginsels van "FIRST" 3-dae per week marathon program probeer volg vir my komende marathon in Sept en spoedsessies bydoen vir korter wedlope en aanpassings maak soos nodig.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
My program sover:
29 Mrt was 21km Kampioenskappe
en tot 4 Mei het ek 2 of 3 ligte sessies of basiese gym sessie per week kon doen;
My oefensessies en dagboekinskrywings vir landloopseisoen en opbou vir die marathon kampioenskappe volg hierna:
Opwarming/afkoel: elk sessie begin met 1,5-3km se rustige draf vir opwarming en eindig met 1-3km se draf vir afkoel. Spoed/intense sessies soos intervalle doen ons ook paar ply0metriese oefening vir spoedspier gereedheid en versterking(lees leders in Kafdraf hieroor)
Gym Aanvullende nie-draf oefensessies ("cross-training"): rondte("circuit") kragoefeninge op gym apparaat so 1x 20 repitisies rooi gewig elk, trappe 2x 21 per been; stabiliteit("core") en krag met verskeie oefeninge bv: "planks, bridges, crocodiles, mountain climbers, bicycle sit-ups," een been spronge, "20x lunge kicks", "star-jump burpees", strekke, ens.(of sluit aan by "Extreme Bootcamp" vir goeie sessies)
Week1:
Ma 5 Mei: 7 bult spoedsessies van 1min20s(4) tot 44s(3) en 2 met my hond wat ook gaan wedloop hardloop;
Wo 7 Mei: 8km @ 40min op grondpad met hond en paar bulte-lekker
Sa 10 Mei: ek wen die "Dad & Dog 5km " in 20min met opregte baster hond Zuki wat te vinnig begin het;
Week2:
Ma 12 Mei: goeie gym sessie met kragapparaat, core en spesiale draf spierkrag oefeninge-goeie destress.
Di 13 Mei: doen 7 bulte sessies van so tussen 40s(4x) en 1min20s(3x) (Jaco-my 800m/1500m atleet het dieselfde gedoen vir sy kampioenskappe in September)
Wo 14 Mei: Rus: moeg gewerk, huislike pligte(goeie verskoning? miskien moet ek stadig weer aan die gang kom)
Do 15 Mei: Baan: na opwarming, 1x 2000m @ 7min 10s in wind en 2 x 400m so 70s met lang rus. Ons moes eintlik nog 1x 2km doen, maar my gesiggestremde atleet voel dit raak laat. Ons groep van 9 gestremde hardlopers geniet die aflos spankompetisie om die oefening pret te maak. Ek sukkel met spoed na weke se verkoue/griep/sluimborstigheid. Nog 2 weke en spoedsessies sal beter voel.(Jaco-my 800m/1500m atleet het dieselfde gedoen vir sy kampioenskappe in September)
Vry 16 Mei: beplan gewone gym sessie met verskeie algemene spierkrag en spesiale hardloper oefeninge
Sa 17 Mei: 17 km se stadige draf(1h25) met vrou op fiets in bos, met laaste 5km @ 4min per km..
So: rus en net stap en geestelik herlaai vir die week-dank die Here Hy is goed.
Week 3:
Ma 19 Mei: 9 x 44sekondes bulte sessie met 10 spesiale hardlopers en baie pret.
Dinsdag: rus, het familie pligte
Woensdag 21 Mei: gereelde gym sessie soos hierbo
Donderdag 22 Mei: 10km matige tempo sessie met 2km vinniger pas in middel met uitgaan tot 5km draaipunt en weer 3km vinnige sessie met terugkom. (in die donker met plaasatmosfeer met my)
Vrydag: werksverpligtinge en familie tyd en rus vir more
Sa 24 Mei: se lang sessie 7vm is opgedeel in 'n 8km @ 37min(2 vinniger stukke) met die hond en 6km teen 4nm met my atlete en seun in 38 min gee:-Totaal 14km met humiditeit en asma wat pla.
So 25 : rus
Mei Week 4:
Ma 26: gewone gym sessie
Di 27: beplan bulte sessie(4x 400m/800m) met erger helling en met paar harde bulte af nael, maar baie warm en manne sukkel so ek doen 2x 800m hard af en 2x 800m hard op. Totaal 9,5km (3km opwarm en 3km afkoel ingesluit)
Wo 28: Nee, niks gedoen, te veel verskonings(het beplan 5km/8km tydtoets met groep)
Do 29: na 2km opwarm, plyometrics doen span: 8x 400m @ 77sek en 2x 100m @ 14s
Vry 30: gym
ek beplan DV:
Sa 31: langsessie van 20km @ 1h37min was heel aangenaam met 1ste 10km so @ 45min
So: rus
Junie week1:
Ma: doen 1000m (3:29), 3x 500m(so 1:42) en 1000m af bult(3:20) met span, (wou bulte sessie van so 7x 800/400m)
Di: gym (werksvergadering)
Wo: RUS (wou tydtoets of rustige 5 of 8km)
Do. doen 8km in koue wind met hond, voel asma (wou spoed intervalle so 4x 1200m)
Vry: RUS -koue weer/lui
SA: doen 2x 8km (35min en 42 min) asma pla(wou: 10km wedloop of 18km lang sessie)
So: RUS
9-15 Junie week2:
Ma: 2nm gym en 5nm doen 9,5 km tempo draf @ 44min in wind en reen. (asma meds werk)
Di: spoedwerk: 6x 800m op teerpad @ 2:43 tot 2:39 en 1x 350m bult 1:22s (bors oop en krag terug)
Wo: gym of rus
Do: tempo 11km met 7x100m sprints (50min totaal gedoen en 1ste 3km het ligte bult);
Vry: Gym met gewone toetine oefeninge as ek Wo gerus het
Sa: doen 10km in so 50min in natuurreservaat staproetes met Bulte! (wou 21km lang sessie volgens FIRST program)
So: rus
16-23 Junie week3
Ma: doen 12km ingesluit 5km op en afwarm, spoed sessie 3x 1600m ( so 5min51s elk), want Sa is 21km liga wedloop
Di: doen 8km rustig en toets span se fiksheid (wou gym aanvullende sessie)
Wo: doen so 3x 1km wedlooppas sessies, totaal 6km vir 21km halfmarathon op 21 Junie
Do: nee niks (wou rustige 8km met 7x 100m versnellings/"strides")
Vry: rus
SA: 21km halfmarathon Heart Break Hill, klubs se liga byeenkoms, in 84min
22sek oor baie moeiliker roete en voel weer sterk na 3 weke se gehalte
sessies
23-29Junie week4 (doen week5 van FIRST- marathon 16-weke program)
Ma: 10 x 400m teen vinniger as 5km PB spoed. Doen teen ongeveer 76sekondes met 80s drafstap rus tussen in intervalle. wind en warm. voel goed
DI: gym om 1nm en 3nm: 8km met span (wou ook 7x 100m strides)
Wo: tydtoets 5km met my seun en hy breek PB met 20min30seks na 5 maande se oefen
Do: doen 1 Myl (1600m op pad) "1 Mile Dash" en met klub en spes atleet in 5min 7sek (dankie wind van agter) en 1x 400m @ 64seks gee totaal 7km(moes eintlik Tempo sessie doen)
Vry: gym harde sessie 60% inspanning
Sa: 21km in 1h27min by Jeffreysbaai teen so13km/h naby marathon wedloop spoed("FIRST")
So: rus eerder en los skokterapie 20km rug-aan-rug marathon oefening vir later
.
30 Jun-5 Jul week 1(week 6/16)
Ma: doen 7x steil bult van 1min teen 80% inspanning na goeie opwarming met Jaco(26jr) en Cobus(14jr) (hoerskool se winter landloopprogram)
Di: 5x 1200 teen so 4min30sek met so 3-8 min drafrus en total 14km
Wo: gym _nee te moeg en ry fiets met Jaco met fartlek sessie(3-2-1-3-2-1)
Do: 5km met 7x 100m strides (1h bergfietsry)
Vry: gym-nee rus
Sa: landlope liga 8km wedloop(total 12km) en ekstra 12km volgens marathon program vir dag (om op te maak 24km lang afstand teen amper wedloop spoed (marathon wedlooppas plus so 5-10sek /km)
So: nee, rus eerder na harde week (wou miskien rug-aan-rug sessie vir marathon uithouvermoe)
7-13 Jul week 2 (week 7 van FIRST program)
Ma: gym sessie
Di: 7x 800m op baan met 90sek rusdraf (teen 10km wedlooppas minus 30sek per km)
Wo: 4km in koue (nee: wou 8km rustig)
Do: 11km met 12 x 100m versnellings, 1x 1km @3min35seks
Vry: gym sessies, lig om reg te wees vir SA se laaangdraf
Sa: doen 28km laaang drfa in 2h20min met bulte en wind (nee:gekansell landloop liga)
So: rus of fietsry
14-20Jul: (week 8/16 van FIRST 3-dag p w marathon program)
Ma: 3x 1600m @ so 5min30sek (op 5:40 en af 5:24 en 5:24) totaal 12km
Di: gym
Wo: doen 16km tempo teen 4min/km(so 1h04m) en totaal 18km in 1h17min
Do: Rus (sal sien hoe ek voel)
Vry: rus
Sa: dalk liga landlope, moet totaal van 21km @ 4min 5-30sek naby aan marathon wedloooppas
So: rus
21-27 Julie(week 9/16)
Ma: 12x 400m @ so 75sek gemiddeld en 90s rus
DI: gym
WO: 5km tydtoets in plek van 5km tempo sessie. plat roete. 17:35 (totaal 7km)
Do: met span spoed op pad en self so 2x400m en 2x 200m
VRy: rus
Sa: 29km teen so 2h20min
So: met fiets so 10km
28 Jul-3 Aug: (week 10/16)
Ma: 8x800m @ so 2:45 met 5km op- en afwarm
Di: rus-werk
Wo: tydtoets in plek van tempo sessie 8km by Charlo Klub. Tawwe bult in goei toestande 30:29
Do: gaan met span na baan vir spoedsessie en doen tydtoetse oor 400m,200m en 100m met 10min rus en daarna 3x300m met 1min rus
Vry: gym
Sa: 24 langsessie teen marathon pas hopelik 4:10, wissel tussen van5min tot 3:50/km
SO: rus
4-10 Augustus (herhaal week 10 van FIRST agv foutiewe datum)
Ma: 800m tydtoets(2:26s) en na 10min: 5x100m/5x150m/5x200m met 10min rus (moes 8x 800m van nr 10/16 weke , maar was lis vir goeie spoedsessie met mid afstand atleet)
Di: gym
WO: by Charlo tydtoets 2x 8km(33:20 en 30:39 gemaklik na 30min rus) vir 16km tempo(64min) en my program wys resultate veral na 2 vinnige spoedsessies. Na slegs so 8 weke se goeie sessies en asma medikasie wat werk begin ek naby aan my PB's op tydtoetse 5 en 8km kom.
DO: rus
Vry: gym gewone sessie
Sa: 24km, doen 4x 5km Charlo roete en rus 2min vir waterbreek, 5km teen MP of 4min/km opgebreek in 4x5km intervalle was 19:13/ 19:19/ 19:22/ 18:23 en voel gemaklik tsv van bietjie humiditeit en wind
So: rus-bene nie seer nie en doen 3km draffie met honde
11-17 Augustus (week 11/16 FIRST program)
Ma doen 9x 400m @80s en voel erg lam die aand na harde week? sal 1600m x4 @ so 5:30 volgende week
Di: rus
Wo : rus na hard week, voel moeg en weer lam? dalk pille of rus nodig
Do: 13km @ 56min met verskeie bulte
Vry: rus na harde week
SA: lang stadige 32km teen naby marathon pas(4:30 met vinnige naby 4min einde) 2h33min met verskeie bulte
SO: rus (begin meer soute en elektroliete drink en natuurlike antibiotika vir gestel onder druk soos altyd)
18-24 Aug (week 12/16 FIRST program)
Ma: 4x 1600m @ 5:30 ; 5:36 ; 5:45 ; 5:45 en sukkel in wind
Di: gym
Wo: tempo/tydtoets 8km @ 30:20 met 85% inspanning, amper PB 29:47 gemaak
Do: gym of rus
Vry: rus
Sa: doen 10km @ 36:54 met ekstra 12 km opwarm afkoel vir 22km
So: rus
25-31 Aug:(week13)
Ma: gym
DI: 6 x1200m @ gemiddeld 4:09 op teerpad en totaal 13km
Wo: gym
DO: rus, koud en moeg
Vry: rus (lugweg infeksie)
SA: voete seer met nuwe skoene, doen 29km @ 2:11 met eerste 18km @ 4:40/km in George
So: 4km stap in bos
1-7 Sept:(week 14-begin tapering/afskaal)
Ma: rus siek
Di:: (moes 7x800m)-siek
Wo
Do: (moes tempo 8km)-siek
VRy
Sa: (moes 24km)-siek
So: 12km @ 4:20 pas gemiddeld
8-14 Sept: (week 15)
ma: rus
Di: 3x 1600m @ so 5:24 elk en so 2min rus en totaal van 12km gedraf
Wo: rus
Do: 13km @ in presies4min10s en dus 14,18km/h wedlooppas vir so 2h55min marathon
Vry: rus
Sa: doen oggend 1000m in 3:04 en 100m swem Biathlon
So: 14,5 km @ so 4:10-4:40/km tempo sessie en laast lang sessie
15-21 Sept:(week 16-finale week)
Ma: doen opwarming, ligte plyometriese oefeninge en 2x300m, 2x150m en 2x100m teen so 3min 20sek pas
Di: rus
Woensdag: laaste lang draf 5km @ 21min15s by Charlo met Lake Farm Centre se hardloopspan se proewe vir Achilles Club Relay.
Donderdag: rus
Vrydag: rus of 3km draffie
Saterdag: rus
SONDAG 21 September: Race CapeTown City Marathon SA Championship at 7:30 am live on SABC TV2.
Wedloop Resultate, Evaluasie en Finale dagboek inskrywings na 16weke oefenprogram en dagboek:-
Tyd vir SA Kampiosnskappe Marathon 42km was ongelukkig oor die 3ure met tyd van 3ure 5min; posisie in kampioenskappe: 11de uit 384 kategorie deelnemers.
Hoekom het ek nie my teiken van so 2ure 55min bereik nie?
Ek kan die volgende evaluasie gee van my voorbereiding, strategie en wedloop:
a) wedlooptoestande: wind sterk na 5km tot 15km en baie bulte na 25km tot 30km;
b) voorbereiding: ek het minder afstand en sessies per week gedoen as my vorige PB van 2:52 in Des en op anti-biotika agv lugweginfeksie drie weke voor wedloop;
c) strategie: groot fout gemaak om te entoesiasties met te veel selfvertroue(maar hoe gaan ek weet as ek nie probeer nie?) teen 4min/km gemaklik tot 24km te hardloop in plaas van die konserwatiewe 4:10/km. Ek het te min bulte kragwerk vir die wedloop roete gedoen en die "cross training" in gym afgeskeep die laaste 5weke en miskien te veel vinnige tempo en tydtoets sessies 5 weke voor wedloop toe ek ge "peak" het met amper PB's.
d) hoe het ek dit ervaar? Cape Town City Marathon is 'n fantastiese "moet doen" roete met besienswaardighede vir toeriste en "ervaar die Moederstad" al langs die hoofpaaie en geskiedkundige plekke. Ek was na 3 lang bulte op in Woodstock en toe die Tuine en toe Bree Straat en na 'n paar voetganger brue, trappe en stedelike stegies redelik moeg en vanaf 34 km die laaste 8km met 'n gesukkel erg swaar gekry terwyl paar hardlopers my verbysteek.
Sal ek dit weer doen? Ja, as "toeris" hardloper wat die geskiedkundige stad met sy atmosfeer beter wil ervaar terwyl die publiek op sypaaidjies en vanuit straatwinkels aanmoedig. Hierdie is nie 'n vinnige PB tipe roete nie en verskeie van die OP Spanlede het gekla ne met verskeie blase en pyne klaargemaak.
e) Resultate: 3ure 05min en nr.11 uit 384 kategorie deelnemers. OP span doen goed met resultate soos nr.7 uit top 10, nr.1 in ouderdom 35-39, nr.1 in ouderdom 40-49, nr.2 in ouderdom 50-59 en nr.2 vrou in ouderdom 60-69.
Program verder: ek het vanaf 21 September gerus, maar op 25 September die klub se "1 Mile Dash" in 5 min 12 sek gedoen en gemaklik gevoel.
Na 'n weeks e rus gaan ek met gym werk, swem en ligte onstpanne drafsessies begin en na 5 Oktober dalk met nuwe program begin.
Die teiken: die vinnige OP Kampioenskappe marathon op 6 Des 2014. Lees elders dalk meer oor my nuwe dagboek en reis na die teiken van 'n sub 2ure 50min marathon.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
No comments:
Post a Comment