Stapper tot Hardloper vir Beginners:
Draf oefenprogram vir nuwe beginner hardlopers
(Die Nr.1 Kafdraf artikel met die meeste van die bladbesoeke van die ongeveer 95 000 bladbesoeke by Kafdraf sedert 2011 het)
(Die Nr.1 Kafdraf artikel met die meeste van die bladbesoeke van die ongeveer 95 000 bladbesoeke by Kafdraf sedert 2011 het)
Hier is die kortpad of “quickstart” program om te begin draf.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
Follow us on Facebook: Kafdraf
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
Lees eers die volgende paragrawe of artikels in Kafdraf as jy gewoonlik geen oefen kry nie en dus ‘n risiko kan neem om met harde oefening te begin:
"Gesondheidswaarskuwing en Wette vir Hardlopers".
"Gesondheidswaarskuwing en Wette vir Hardlopers".
Hierna volg kundige advies vir beginners wat verwerk is uit die artikel van die geliefde, wereldbekende, oorlede afrigter, Dave Spence, onder die opskrif in die www.worldofendurance.com “Run 30 minutes nonstop in 10 weeks with this programme” (17/7/2001).
Agtergrond: vir wie en hoe om hierdie program te volg?
Moeiliker Doelwit: 30 minute draf:
om die onfikse beginner te kry om ongeveer 30 minute sonder onderbreking te kan draf aan die einde van hierdie 10 weke program.
As jy eers gemaklik vir 30 minute sonder onderbreking kan draf, dan eers kan jy begin dink aan hoeveel kilometer per dag en week, maar in die beginfase is dit belangrik om slegs volgens totale tydsduur in minute te oefen en nie aan afstand te dink nie.
Makliker Doelwit: 20 minute draf
Alternatiewe opsie, as u skrikkerig is: verminder die moeiliker oefenprogram met die helfte en u sal nog steeds na 10 weke vir ongeveer 20 minte op een slag kan draf of volg die gehalveerde program hier onder.
Voorbereiding:
Kry eers ‘n goeie mediese ondersoek en vertel die mediese dokter van jou plan om stadig te begin oefen.
NB: Kry eers jou bene gereed deur vir die eerste 2 weke net te stap. Onthou om 1 of 2 dae per week heeltemal te rus. Baie belangrik: rus is 'n onmisbare deel van die oefenprogram.
Begin stap vir 20 minute per dag vir die eerste week en stap daarna 30 minute per dag vir die 2de week. Nou is jy reg vir om met week1 se oorskakeling na die drafprogram te begin.
Watter spoed of pas?
Die “geselstoets” is ‘n goeie maatstaf vir beginners en ervare langafstandatlete om hul korrekte pas te kry. As jy ‘n bietjie kan gesels met ‘n mede hardloper terwyl jy hardloop, dan is die pas stadig genoeg en goed genoeg vir die aanvangsfase van ‘n hardloopprogram. As jy nie ‘n gesprek kan voer nie, moet jy heelwat stadiger hardloop. Die pas of intensiteit van die draf gedeeltes in die oefenprogram hieronder is omtrent dieselfde as ‘n goeie vinnige stap.
Probeer om ten minste 3 of 4 keer per week die volgende oefenprogram te volg en onthou om oefendae met rusdae af te wissel.
Doelwit: 20 minute draf- Alernatiewe opsie
( nie Dave Spence se program nie, maar dieselfde beginsels)
Voorbereiding tot hierdie program is: 2 of 3 weke se stap(net stap) van 20 tot 30 minute per dag met 1 of 2 rusdae)
Week1: draf 1 minuut, stap vir 9 minute en herhaal 2x;
Week2: draf vir 2 minute, stap vir 8 minute en herhaal 2x;
Week3: draf vir 3 minute, stap vir 7 minute en herhaal 3x;
Week4: draf vir 4 minute, stap vir 6 minute en herhaal 2x;
Week5: draf vir 5 minute, stap vir 5 minute en herhaal 2x;
Week6: draf vir 6 minute, stap vir 4 minute en herhaal 2x;
Week7: draf vir 6 minute, stap vir 4 minute, en herhaal 3x;
Week8: draf vir 8minute, stap vir 3 minute, en herhaal 2x;
Week9: draf vir 8 minute, stap vir 3 minute, en herhaal 2x;
Week10: draf vir 9 minute, stap vir 2 minute, en herhaal 2x.
Week11: draf 20 minute!
As jy baie moeg voel na week 8 of 9, sien die opmerkings hieronder na die moeiliker doelwit.
Doelwit: 30 minute draf in 10 weke: Dave Spence se program
Week1: draf 2 minuut, stap vir 4 minute en herhaal 5 keer;
Week2: draf vir 3 minute, stap vir 3 minute en herhaal 5 keer;
Week3: draf vir 5 minute, stap vir 2,5 minute en herhaal 4 keer;
Week4: draf vir 7 minute, stap vir 3 minute en herhaal 3 keer;
Week5: draf vir 8 minute, stap vir 2 minute en herhaal 3 keer;
Week6: draf vir 9 minute, stap vir 2 minute en herhaal 2 keer, draf dan 8 minute;
Week7: draf vir 9 minute, stap vir 1 minute, en herhaal 3 keer;
Week8: draf vir 13 minute, stap vir 2 minute, en herhaal 2 keer;
Week9: draf vir 14 minute, stap vir 1 minute, en herhaal 2 keer;
Week10: draf vir 30 minute!!!
As jy dalk te moeg voel na week 8 of 9 kan jy dalk die laaste week herhaal voordat daar oorgegaan word na week 9 of 10. As jy regtig sukkel om aan te pas met die toenemende fisiese eise*, is dit beter om ‘n week op dieselfde vlak te bly of te sak na ‘n vorige makliker week voordat jy met die volgende moeiliker oefenvlak en harder week begin. NB: Luister na jou liggaam as die hoeveelheid te veeleisend vir jou liggaam raak.
Alternatief -Vervang die minute as eenheid van meting met landmerke soos straatligte:
As die tyd- benadering te tegnies is en jy jou konsentrasie op die pad en verkeer wil hou, volg dan Dave Spence se 1:9 benadering tot die oorskakeling van gereelde stapper tot hardloop met die 1- in- 9 beginsel.
Hoe? Na 2 tot 3 weke se voorbereiding met gereelde stap oefening soos hierbo verduidelik, begin dan met die volgende draf-stap roetine. Kies 'n roete met baie lamppale of straatligte of ander landmerke van so 50m tot 150m uitmekaar en afhangende van jou fiksheidsvlakke en persoonlike situasie soos gewig en gesondheid.
Begin na 10 minute se stap opwarming en
Week 1: draf 1 afstand tussen twee lamppale(straat ligte) en stap dan 9 lamppale en herhaal 2 keer;
Week 2: draf 2 lamppale se afstand en stap dan 8 lamppale se afstand en herhaal 2 keer;
en volg die roetine soos in die Doelwit 20-minute se hoeveelhede en herhalings in plaas van minute word lamppale gebruik as meetinstrument en nie die horlosie en minute nie.
Die minute in Doelwit 30minute draf kan met die afstande tussen lamppale vervang word in plaas van minute en tydhou op 'n horlosie.
*Indien u beserings of siektes ontwikkel, lees die betrokke afdeling in Kafdraf oor hoe om dit te oorkom.
Wat gedoen hierna?:
Nadat die oorgangsprogram suksesvol voltooi is en jy gemaklik 30 minute sonder onderbeking kan draf, is jy gereed om te begin dink aan draf van spesifieke aftsande in plaas van tyd as teiken. Nou kan die aantal kilometer per oefensessie en totale kilometer per week ook as teiken gebruik word om jou oefenprogram te bepaal. Indien jy dus ernstig is om verder of vinniger te hardloop, dan kan jy oorgaan na byvoorbeeld 20 tot 35km per week met 2 rusdae per week of afwisseling met ander soorte oefening soos fietsry, swem of gymnasium.
Indien jy vir ‘n paar weke reeds die meeste dae ongeveer 4-6 km kan draf en lis is vir groter uitdagings en vinniger wil vorder, is ‘n nuwe gebalanseerde oefenprogram nodig.
Sien die artikel oor “‘n Gebalanseerde Oefenprogram” en "Eerste 5km wedloop binne 4weke " oor hoe om nou verder te gaan indien jou entoesiasme vir hardloop sterk is of jy graag groter doelwitte wil bereik.
Goeie wenk: probeer jou plaaslike ParkRun 5km waar almal van rustige stapper tot nuwe hardlopers welkom is. Besoek webblad www.parkrun.com en geniet die nuwe vriendelike goeie drafgeleentheid in SA.
Goeie wenk: probeer jou plaaslike ParkRun 5km waar almal van rustige stapper tot nuwe hardlopers welkom is. Besoek webblad www.parkrun.com en geniet die nuwe vriendelike goeie drafgeleentheid in SA.
Alternatiewe beginnersprogramme en hulp kan gekry word by verskeie webblaaie soos bv. "Become a runner in 4 weeks" by www.runnersworld.co.za/28days of http://www.runnersworld.co.za/ of die boek “Run your Butt Off”(A Breakthrough Plan to Loose Weight and Start Running!) en “Beginners Guide to Running” kan gekoop word by shop.runnersworld.co.za.
Ek is baie opgewonde om te sien uit omtrent 96,000 besoeke aan my blog Kafdraf het amper 6,000 hierdie gewilde nr.1 artikel vir nuwe voornemende beginner hardlopers gelees.
Ek het 2 jongmanne wat gewillig is om ondersteuning te gee aan nuwe hardlopers of hardlopers wat ernstiger wil oefen. Een kan per selfoon oproepe neem en een gekwalifiseerde afrigter kan help en per e-pos ondersteuning gee.
Skakel met my en ek kan jou ook verwys.
Kafdraf groete
NS: Volg my Kafdraf blog vir beginner hardlopers en haastige lesers by www.benniesin.blogspot.com en word 'n "follower".
Ek het reeds oor die 5800+besoeke tot hierdie Kafdraf artikel oor "Stapper tot Hardloper vir Beginners".
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
No comments:
Post a Comment