Landloop oefenprogram vir laerskool kinders
Teikengroep: 10-12 jaar oue kinders
Vlak: beginners en basiese vereiste vir streek en provinsiale kampioenskappeBron: onbekend-Noord-Westelike Streek Laerskole, VSA
Vir ouer en ernstiger hardlopers: Kyk na my kafdraf artikel "Landloop program Cross Country"
Vir meer verduidelikings oor term soos, bv. spoedwerk, passkatting, wedloopspoed, bulte en herstel sessies?
Besoek die artikels elders op die blog Kafdraf.
NB: Kinders onder 14jaar oud behoort oefensessies met pret en speletjies te gekombineer te word. Verkieslik moet slegs 3 keer per week harde hardloop oefensessie te wees. Vanaf 14jaar oud kan daar meer normale oefen sessies wees, maar dit moet steeds interessant, aangenaam, met pret en afwissseling geskied. Elke kind se individuele sielkundige en fisiese vlak van gereedheid moet in ag geneem word met die tiep en intensiteit van oefensessies.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
Landloop
Oefenprogram
10 - 11 -
12 Jaar oud
|
||||
Teikengroep:
laerskool ouderdom 10-12jr wat graag in streek en provinsiale kampioenskappe
wil deelneem met slegs die minimum voorbereiding vir kompetisie deelname.
|
||||
Week 1
|
Week 2
|
Week 3
|
Week 4
|
Week 5
|
Din : 2km
stap/draf
|
Din : 2km
stap/draf
|
Din :
2-3km stap/draf
|
Ma : 2-3km
stap/draf
|
Ma. : 10 x
120m BULTE spoed
|
Stap terug
vir herstel
|
||||
Do. 2km
stap/draf
|
Do. : 2km
stap/draf
|
Do. :
2-3km stap/draf
|
Wo. : 8 x
300m spoed
|
|
2min
herstel tussen-in
|
Wo. :
tempo 2 - 3km hardloop
|
|||
Sat : 2km
stap/draf
|
Sat : 10 x
120m Bult spoed
|
Sat : 10 x
120m Bult spoed
|
(tempo:
hard soos tydtoets)
|
|
Stap terug
vir herstel
|
Stap terug
vir herstel
|
Vry :
2-3km stap/draf
|
Fri : 8 x
300m spoed
|
|
2min
herstel tussen-in
|
||||
So :
3-4km stap/draf gemaklik
|
So :
3km stap/draf gemaklik
|
|||
Week 6
|
Week 7
|
Week 8
|
Week 9
|
Week 10
|
Ma.: Hard
2km draf alle ouderdomme
|
Ma. : 8 x
300m spoed
|
Ma.:
Gemaklike 2km draf vir alle ouderdomme
|
Ma.:
Gemaklik wedloop afstand + 1km.
|
Ma.: Hard
2 - 3km hardloop
|
2min
herstel tussen-in
|
||||
Wo.: 10 x
100m Bulte spoed
|
Wo.: tempo
2 - 3km draf of
|
Wo.: Hard
2 - 3km draf of
|
Wo.: Hard
2 - 3km draf of
|
Wo.: tempo
2 - 3km draf of
|
Stap terug
vir herstel
|
skole liga
|
skole liga
|
skole liga
|
skole liga
|
Vry tempo
2 - 3km draf
|
Vry : Hard
2km draf alle ouderdomme
|
Vry tempo
2 - 3km draf
|
Vry : 10 x
120m Bulte spoed
|
Vry :
gemaklike 2km
|
Stap terug
vir herstel
|
Hierdie is
gemaklike herstel week
|
|||
So :
3-4km stap/draf gemaklik
|
So :
3-4km stap/draf gemaklik
|
Sun :
3km walk / run
|
ter
voorbereiding op proewe
|
|
of
kampioenskappe volgende week.
|
||||
Opmerkings en verduidelikings:
1. Streek en provinsiale proewe behoort die
teiken kompetisie wees wat week na hierdie 10 weke program volg.
2. Hoe vinnig? Hard of tempo(“steady”) of
gemaklik?
Hard is met inspanning en behoort hartklop van
omtrent 160 - 180 slae p minutte te gee.
Tempo =behoort atlete nog redelik te kan praat
terwyl draf en hartklop so 120 -130 slae per min.
Gemaklik is stadige pas en behoort hartklop van
so 90 - 100 slae per minutut te kry en maklik gesels teryl draf.
4. In die eerste weke probeer atlete motiveer om
so veel as moontlik te draf, maar kan stap as nodig.
5. 300m herhalings is nie "sprints"
nie, maar bietjie vinniger as wedloopspoed vir die 2km en 3km wedlope.
6. Waar die 2 - 3km aangedui is,behoort O/10
atlete die 2km en die ouer atlete die 3km te draf.
7. Benodig ekstra verduidelikings van
spoedwerk, passkatting, wedloopspoed, bulte en herstel sessies?
Besoek blog Kafdraf se artikels wat dit
verduidelik.
|
||||
No comments:
Post a Comment