‘n Gebalanseerde weeklikse Oefenprogram vir hardlopers:
Watter tipe oefening of sessies is in ‘n gebalanseerde oefenprogram vir hardlopers?
Hierna volg basiese wenke vir hardlopers, wat al ‘n paar maande draf, oor hoe om nou ‘n beter, gebalanseerde, algehele fiksheid te bereik en hardloopprestasie te verbeter.
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
Inleiding-Algehele of totale fiksheid?:
vir gewone hardlopers wat gebalanseerd fiks wil wees, vereis dit basies 3 areas wat aandag moet kry, nl:
(baie eenvoudige verduideliking vir beginners)
- Krag: “strengh”/spierkrag, bv. gymnasium krag werk vir alle liggaamsdele met bv. gewigte of spesiale masjiene en hulpmiddele maar verkieslik dinamiese en nie statiese oefeninge nie; kragsprong-oefeninge/“plyometrics”, ens. Oefen ook skouers, arms, bors, rug, bene, ens. Hou dit funksioneel met beweging en verkieslik nie met masjiene nie.
- Middellyf/“core and flexability”/ “Maag”-oefeninge wat fokus op spiergroepe bv. maag, heupe, lae-rug.(ook “core group muscles”), soepelheid en balans, bv. strekoefeninge, balanseer oefeninge, ens. Sommige fiksheids programme sal soepelheid en balans as een van die 3 belangrikste pilare van gebalanseerde liggaamlike gesondheid beskou.
- Hart-longfiksheid/“cardio”/, bv. hardloop, fietsry, swem, ens. maar veral swem is gewilde alternatiewe aanvullende oefening vir gebalanseerde fiksheid. Hierdie kan ook as gewone hardloop stamina beskryf word.
NB: As jy goeie kompeterende hardloper wil word, kan jy nie soos MNR Wereld SpierTier of SUPER Rugby NZ stut of slot van 120kg lyk nie. Goeie balans en spiere op die regte plekke is nodig vir elite middel en langafstand atlete en vereis spesifieke kragprogram spesiaal ontwerp vir die teiken wedloop. Biokinetici kan ook hiermee help.
Aanvullende nie-hardloop oefeninge (Paragrawe 1-2 hierbo):
Voorbeelde van oefeninge/sporttipes of fiksheidsprogramme:
Hierna volg voorbeelde van programme wat gebalanseerder fiksheid nastreef en as ondersteunende oefening vir hardlopers kan dien.
Die gemerkte oefen baan(“circuit training”) in gymnasiums en swem is ‘n ander goeie aanvullende en ondersteunende oefeninge vir hardlopers op hul herstel periodes of rustige, ligte oefendae.
Doen eerder oefening wat met beweging die natuurlike bewegings van hardloop naboots tydens aanvullende spierkragwerk sessie, bv. "walking lunges, burpees, box jumps, etc".
Vir meer avontuurlistige persone kan ek "Extreme Bootcamp"(beginnervlak!!!) aanbeveel wat van die beste en veiligste gebalanseerde oefenprogramme bevind is. Veral hardlopers moet eerder dinamiese oefeninge soos "Bootcamp" en verkieslik minder van die statiese "gym-apparaat" kragwerk met masjiene doen.
‘n Nuwe oefenbenadering, Crossfit, probeer omvattende fiksheid nastreef en kan dalk ook as aanvullende of ondersteunende(“cross training”) oefening vir ernstige hardlopers op hulle “rustige ligte oefendae” beskou word. Pasop net vir ontoepaslike en ekstreme kragwerk met gewigte. Ek doen deesdae 1x per week die rondte oefeninge in gym en soms die groepsessie "The Grit" by Virgin Active Gym. My eie spesiale aanvullende oefening vir hardlopers kom van professionale afrigters en sal na my matige rondte oefeninge van gym , oorgaan na spesifieke beenkrag werk soos "box jumps, lunges, squads, lunge kicks" een been balansering "squads", trappe met gewigte op my skouers. Dan oorskakel na "core" maagoefenig van planke-tipes, hurkspronge met opstote en "walking lunges with weights) en hurkspronge met opstote(burpee with push-up, then jump and land into squad)
Waarskuwing: Moenie sommer vir nuwe “wonderwerkende” oefensessies en kits giere val nie, want sport wetenskaplike waarsku dat elke sport dissipline en dus ook vir kompeterende hardlopers unieke spesialisasie vereis.
Daar is oor die jare bevind dat daar geen of min effektiewe kort paaie is.
(Steve Magnus: lees meer hieroor op die blog: scienceofrunning@blogspot.com of vir meer inligting oor toepaslike oefeninge met gewigte gaan lees ook by die webskakel: http://praat-afrikaans.co.za/index.php?option=com_content&view=article&id=142:die-basiese-beginsels-van-sinvolle-oefening&catid=18:oefeninge&Itemid=100004
Ongelukkig het hardlopers in die verlede gewoonlik meestal net op laasgenoemde hart-longfiksheid (bg. par.3) gekonsentreer. Later leer ingeligte hardlopers dat die eerste 2 areas van fiksheid (spierkrag soos gewigte oefen in gym en kernspiere/"core strength" ) belangrik is vir langtermynsukses in kompetisies en veral soos atlete beserings kry of ouer word en spierkrag verloor.
Kundiges adviseer dat beginner hardlopers wat wil verbeter, eerder ‘n gebalanseerde weeklikse program volg.
Gebalanseerde WEEKPROGRAM:
Wat is ‘n gebalanseerde draf oefenprogram (weekprogram) vir hardlopers wat al ‘n paar maande draf geniet en gereed is vir groter hardloop uitdagings en beter resultate?
Al die verskillende name en soorte oefensessies kan vir nuwe hardlopers nogal verwarrend wees en onnodig “tegnies” en gekompliseerd klink. Die feit is egter dat fiksheid en die metodes hoe om beter resultate te kry, is ‘n wetenskap wat spesialisasie vereis veral as hardlopers ernstig kompeterend raak.
Pilare van fiksheid vir middel en langafstandatlete:
Pilaar 1 Basiese stamina (spieruithouvermoe)
Pilaar 2 Spoeduithouvermoe
Pilaar 3 Krag en algemene spiersterkte
Die bogenoemde pilare word gebou met verskillende soorte hradloop oefensessies wat kan sluit, bv:
Besoek Kafdraf artikel "Gehalte of spoed sessies" vir verduidelikings en voorbeelde vir meer gevorderde hardlopers.
MAAR: Die week is egter te kort om alle soorte sessies in een week in te pas. Gevolglik adviseer die kundiges dat beginner hardlopers wat ernstiger wil oefen, eerder ‘n gebalanseerde weeklikse of 2-weeklikse program te volg. Maar afhangende van jou doelwitte en vlak van fiksheid, kan aanvullende sessies soms ingewerk word soos die wedloopdoelwitte verander.
‘n Gebalanseerde drafprogram weekroetine (tot selfs 15km wedloop se voorbereiding) sluit in bv:
A. Beginner hardlopers:(reeds verby oorskakeling van stapper na hardloper)
2 rusdae tussen harder dae (So en Vry), 2 ligte oefensessies(Ma en Do), 1 vinniger spoeduithou of intense harde sessie (Wo) en 1 langer stadiger sessie(Sa).
B. Meer gevorderde hardlopers (maande verby beginners fase): hardlopers wat al maande of 'n jaar 'n basiese goeie program volg en ernstig is om te vorder.
‘n Voorbeeld van ‘n goeie weekroetine vir fikse beginners wat makliker of vinniger wil hardloop:
Ma: 4 km oor roete met bulte wat meer spierkrag vereis teen 70% inspanning;
Di: rustige draf oor 3km en/of ander ligte oefening soos bogenoemde alternatiewe oefentipes,bv gym
Wo: 5km tydtoets teen 70-80% inspanning indien jy goed voel;
Do: 4km met ‘n paar kort versnellings oor bv. 100 tot 200m teen 80% inspanning;
Vry: rus, of bogenoemde aanvullende oefentipes, bv. gym en geen draf nie;
Sa: 10km wedloop of 8km lang, stadige draf teen heelwat stadiger spoed en
So: rus en geen draf nie.
Sien artikel oor "Passkatting en water spoed om te oefen"
Sien artikel oor "Passkatting en water spoed om te oefen"
KORTPAD: vermy die tegniese verduidelikings hier en gaan kies elders in hierdie KAFDRAF- blog net 'n gebalanseerde hardloop program volgens jou doelwit, bv. middelafstande, 5km, 10km, 21km, 42km of Comrades 89km.
C. Ernsitige gevorderde en kompeterende hardlopers;-
Samevattend: (My week as kompeterende meester atleet as voorbeeld, maar dit hang af van watter program ek volg of hoe my liggaam voel)
Maandae(hard): Gimnasium besoek met a."circuit training", kragwerk met ligte gewigte soos "lunges", plyometric exercises","burpees", trappe; b. maagspier/"core exercises" soos "planks, bridges, ", c. strekoefeninge vir soepelheid en balansoefeninge. Die oggend vroeg sal ek soms rustig tot 10km gaan draf.
Dinsdae(hard): kwaliteit spoed/gehalte sessies volgens spesifieke program, soms op die atletiekbaan of pad;
Woensdae(medium hard of rustiger): tydtoets 5 of 8km of langer rustiger drafsessie;
Donderdae(baie hard): weer kwaliteit spoed/gehalte sessies soos bulte of vinniger spoeduithou sessie;
Vrydae (makliker): rustiger dag vir herstel met weer gymnasium besoek soos op Maandae en geen draf;
Saterdae(medium hard of harde wedloop soms): gewoonlik 'n wedloop wat hard is of langer drafsessie wat stadiger (LSD) as die week se rustige sessies is.
Sondae(makliker of rus): gewoontlik 'n rusdag, maar ek doen langer sessies as ek 'n marathon program volg.
Onthou: jy kan self jou program meng voordat jou liggaam in groef verval met 'n regiede 7-dae se siklus as jy altyd dieselfde tipe sessies op dieselfde dae doen, bv. probeer die hoeveelheid intense sessies per week vermeerder, minder rustige dae tussen-in vir week of twee en dan weer na rustiger week na harde week of 2.
Die geheim is om jou liggaam aanhoudend te verras deur goeie oefen stress stimuli te gee wat jou liggaam dalk soms skok of verras en dan weer te herstel en so herhaal die siklus van fikser word oor weke.
Die geheim is om jou liggaam aanhoudend te verras deur goeie oefen stress stimuli te gee wat jou liggaam dalk soms skok of verras en dan weer te herstel en so herhaal die siklus van fikser word oor weke.
(LW: Indien hierdie te veel en te erg lyk, gaan lees eerder die "Kafdraf: 5km, 10km, 21km of 42km vir beginners")
Soek jy baie harder en groter uitdaging?
Indien hierdie weekroetine vir jou te maklik is en meer gevorder programme vir hardloop soek, kan jy kyk onder die Kafdraf blog se artikels wat jou vinniger en sterker sal maak:-:
a) "Gevorderde Oefenprogram vir 5km" of "5k Oefenprogram vir wedloop na 5 weke" Die gevorderde 5km program is ook geskik vir 10km se klaarmaak.
b) selfs die 21km half-marathon gee voorbeelde van gehalte spoedsessies vir fikser hardlopers.
c) FIRST se 3-draf dae per weekprogram in Kafdraf is goeie voorbeeld van gebalanseerde weekroetine vir meer ervare of gesonde, entoesiastiese hardlopers.
Passkatting/”pacing”
Hoe hard of vinnig moet die bogenoemde oefensessies gedoen word?
Daar is verskillende meetinstrumente en metodes om die korrekte oefenpas te vind, maar die eenvoudigste is die hardloper se eie persepsie van hoe hard die inspanning is. Dit kan eenvoudig gemeet en bepaal word deur die “geselstoets”, persentasie van maksimum hartklop per minuut of spoed gemeet teenoor beste onlangse tyd of wedlooppas oor bv. 5km.
Laasgenoemde vergelyking met “wedlooppas –metode” sal as basiese riglyn verduidelik word.
Doen sessies teen die volgende pas of spoed per kilometer:
- harde spoedsessies teen ‘n spoed per km wat omtrent 30 tot 45 sekondes vinniger as jou beste wedloopspoed is;(beste 1km tot 5km rekord se spoed per km)
- ligte herstelsessies omtrent 30 tot 45 sekondes stadiger as verwagte wedlooppas;
- lang-stadige sesssies(“LSD’s”) teen 1 tot 2 minute stadiger as verwagte wedloopspoed en
- tempo sessies teen omtrent 10 tot 20 sekondes vinniger as verwagte wedloopspoed.
Alternatiewe metode vir passkatting of intensiteitsvlakke: wedloop spoed oor verskillende afstande
Gebruik jou spoed = minute/sekondes per km vir jou vinnigste onlangse 1km, 5km, 10km en 21km wedlope as 'n maatstaf vir intensiteit en passkatting in oefensessies.
Bv: 1km: 4min = 4min/km; 5km @ 22min30sekondes = 4min30sek/km; 10km @ 50min = 5min/km
Gebruik jou spoed = minute/sekondes per km vir jou vinnigste onlangse 1km, 5km, 10km en 21km wedlope as 'n maatstaf vir intensiteit en passkatting in oefensessies.
Bv: 1km: 4min = 4min/km; 5km @ 22min30sekondes = 4min30sek/km; 10km @ 50min = 5min/km
Hardlopers wat ‘n meer wetenskaplike benadering verkies, kan na spesiale sagteware hulpmiddele (“pace calulators”) op die webblad van www.runnersworld.co.za soek. Die korrekte pas of oefen spoed kan volgens verskillende wedloopafstande en elke atleet se persoonlike vermoe bereken word.
NB: Onthou die goue reel dat na harde oefening moet daar ‘n periode of ‘n dag van voldoende rus volg om voldoende te herstel om goeie gehalte oefensessies te verseker. En luister na jou liggaam wat soms algehele rus en meer rus vra. As jy egter kompeterende marathon atleet is met goeie ervaring , sal jy weet dat daar tye kom van opeenvolgende moegheid en vasbyt al voel ek soms nog moeg na vorie dae se lang harde sessies, want marathon voorbereiding vereis vermoe om op moee lam spiere (nie met beserings of siekte nie) te oefen en ook in wedloop te volhard(fisies en sielkundige kondisionering)
Nou is jy al goed gelaai met wenke om die jou doelwitte gou te "kafdraf".
Kafdraf groete.
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
No comments:
Post a Comment