Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
In die laaste 3 weke voor Comrades en enige marathon sal hardlopers soms angstig word en verkeerde goed doen wat die wedloopd kan benadeel.
Belangrike wenk van top afrigters en Comrades hardlopers: "In die laaste 3 weke kan jy niks meer oefen of doen wat jou beste tyd gaan verbeter nie, maar jy kan baie verkeerde besluite neem wat jou sukses op wedloopdag kan bederf"
Hierna volg inligting ook gekry uit die artikel: ""The Final Month", Mei 2011, vanaf die webblad http://comrades.runnersworld.co.za/ en jy kom uit by die amptelike webblad vir beginner hardlopers in die Comrades Ultra Marathon en vele meer.
Die Finale Maand belangrike oefen wenke vir sukses:
(Hierdie wenke en beginsels is vir alle marathon hardlopers belangrik, maar ook die wat onder 9ure of vir silwer medalje onder 7ure 30min wil hardloop nodig)
Die doel is om by die wegspring te kom in 'n goeie toestand:
Ek voel verfris, fiks en gesond-is 'n prioriteit, maar moenie heeltemal ophou oefen nie of jy mag dalk baie goeie harde werk benadeel.
1. Afskaling en begin rus meer:
Die geheim is 'n goeie afskaling("taper") wat jou oefen afstande deur die week dieselfde hou tot 10 dae voor die wedloopdag, maar sny jou lang sessies op naweke in die laaste Maand tot maksimum (nie meer nie as): 42km, 36km, 30km en 20km(laaste naweek voor Comrades wedloopdag)
Tien dae voor wedloopdag sny jy die kilometers deur week(weeksdae se totaal) tot 50%. Dit sal verseker dat jy gereed is en verfris, verkwik, uitgerus and vars (so lig soos 'n springbok wat wil wegspring) op wedloopdag voel.
2. Oefenspoed of pas:
Soos jy begin afskaal en meer rus, sal jy baie goed begin voel en onthou hoe dit voel om nie die heel tyd moeg te voel nie...Gedurende hierdie periode is dit baie belangrik om nie te vinnig te begin hardloop op maklike, rustige oefendae nie. Moenie wedlope begin soek om jou nuwe fiksheid te toets nie! Hou aan om vinniger gehalte spoedsessies met hoe intensiteit inspanning (80% of 90%) te doen, bv. bulte kragwerk en tydtoetse tot so 8km-en kry jou terugvoer van hoe jy vorder van hierdie geskeduleerde oefensessies in jou voorgeskrewe laaste maand se program (Hou by die program!!!)
3. Rus meer:
Na maande se harde veeleisende langafstand oefening, baie vroeg opstaan, verdien jy nou meer rus-so benut die verkorte oefensessies op naweke en breek so bietjie weg van jou gewone roetine. Kry jou kop weg van Comrades of jou groot wedloopdag vir 'n dag of twee per week met jou kosbare familie en geliefdes deur nie te veeleisende uitstappies, om te verseker dat jy by wedloop opdaag in goeie, vars en uitgeruste toestand.
4. Lang oefensessies: stadig en rustig!
Jou ekstra lang oefen sessies moet baie gemaklik gedoen word. Moenie nou kanse vat deur te hard te hardloop en dalk beserings op te doen nie omdat jy nou jou nuwe vars bene gedurende Mei of die laaste maand bietjie wil toets nie. Dit sal net jou wedloopdag bederf en sukses wegneem van die groot dag! Glo my, hou by die program al voel jy fantasties! Die doel van die lang sessies die laaste 3 weke is om dit klaar te draf en dan te voel of jy nog nie eers begin het nie. Jou bene behoort nou vars en sterk en gretig lis vir meer werk te voel, veral die laaste 2 weke voor Comrades wedloopdag moet jy die nuwe energie begin voel.
5. Die Finale laaste week: bly kalm, hou kop!
Onthou dat niks wat jy in die laaste week ekstra gaan oefen, gaan jou fisiese toestand vir beter tyd verbeter nie! So hou die oefening lig, rustig en gereeld. Hou by die program! As jy twyfel, doen liewers minder en nie meer nie!
Die dag voor wedloopdag: BLY AF van jou voete! en as jy moet registreer, kom daar vroeg en gaan reguit terug na jou blyplek en kyk eerder TV. Moenie die laaste 2 dae rond dwaal by die EXPO of stad of see nie.
Eet slim en hou vol met die korrekte energie drank(nie net water nie) en voedingsprogram soos in vorige artikel van Kafdraf "Comrades laaste maand se finale planne en kontrolelys" .
Sterkte en lees meer in Kafdraf of die beksikbare webblaaie oor die Comrades 89km Ultra Marathon-The Ultimate Human Race.
Kafdraf groete
NB: as jy nog seer ligamente en spiere 10 dae voor die wedloop het-moenie bekommerd wees nie, soek mediese advies en kry die regte behandeling as dit jou draf beandeel. En ek plaas dalk my finale 2 weke uit my logboek voor 2 suskesvolle 1ste Comrades wedlope.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
No comments:
Post a Comment