Winterseisoen: Oefenprogram vir landlope en vir middelafstand hardlopers op hoerskool (nuwe oefenprogram nou ingesluit):
Hierdie artikel en program "Winterseisoen Oefenprogram" is baie gewild met honderde besoeke, MAAR vir 'n nog beter onlangse meer volledige en kundige somer program van dieselfde afrigter besoek die Kafdraf artikel "800m-3000m middelafstande somerprogram".Dit strek oor 12 weke tot voor die baankompetisie seisoen. (met programme vir 400m, 800m, 1500m en 3000m)
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
Oefenprogram vir landlope en middel
afstande (winterseisoen )
Met goedkeuring van M.Cronje - die bekende
en suksesvolle afrigter van hoerskoolatlete wat reeds verskeie SA Kampioene en
provinsiale kampioene ontwikkel het.
Hiermee volg my eie verduideliking van
bogenoemde afrigter se oefenprogram:-
Watter teikengroep?
Hoerskool tieners(13 tot 19jr oud) wat
alreed goed fiks is en nie vir beginners nie. Maak aanpassings vir beginners en
volgens jou fiksheidsgraad.
Watter seisoen?:
Wintertyd Junie-Julie
Wanneer is groot wedlope?: 8-10 Julie
kompetisies en kampioenskappe 2 en 9 Augustus
Watter afstande?
Vir die 4km-8km landloop(“cross county”
wedlope in die winter en vir die afstande 800m tot 3000m later in baanseisoen.
Watter aanvullende oefeninge?
Stabiliserings en rondte oefeninge wat verskeie oefeninge vir die bo-lyf soos
arms, bors, skouers, maag, kernspiere(“core”) insluit, bv. “sit-ups, push-ups, pull-ups,
planks, bridges” ens. Spronge of plyometriese oefeninge vir “plofbare”
spierkrag soos trappe, een-been spronge, ens.
Hoe is opwarming en afkoel voor alle
sessies? Altyd ten minste so 1-2km opwarm en afkoel.
Oefenprogram 2 Junie tot 19 Julie van Hoofafrigter M. Cronje:
Datum
|
Gevorderde atlete (goed fiks)
|
Beginner atlete (minder fiks)
|
Ma 2/6
|
rondte oefeninge en
2 x 1km hard
|
rondte oefeninge en
1 x 1km hard
|
Di
|
Draf 6-8km en ritme oefeninge
|
Darf 4km en ritme oefeninge
|
Wo
|
6-8 x 500m’s met 1min30s rus of fartlek
6 x (2min vinnig en 2min stadig) drafrus
|
4-5 x 500m of 5 x fartlek-sien hier links
|
Do
|
Stabiliseringsoefeninge
Draf 4-6km
|
Stabiliseringsoefeninge
Draf 4km
|
Vr
|
Langafstand: draf 8-12km
|
Langafstand: draf 6-7km
|
Sa
|
Draf 2km en 8-12 x (1min vinnig en 1 min
stadig)
|
Fartlek: 7 x (1min vinnig en 1 min
stadig)
|
So
|
rus
|
rus
|
Ma 9/6
|
1km of 2km vinnig hardloop, draf dan 4km
stadiger, dan vinnig 1km. Doen alles aaneen sonder stop.
|
1km vinnig hardloop, draf dan 2km stadig
en weer 1km vinnig sonder om te stop.
|
Di
|
Draf 4-5km
|
Draf 4km
|
Wo
|
Bulte: 3 x (10 x spronge) en “sit-ups”
6-8 x (1min bulte)
|
Dieselfe as hier links, maar 6 x 45s
bulte
|
Do
|
Draf 6-8km en stabiliseringsoefeninge
|
Draf 4-5km
|
Vr
|
8-12 x 300m’s en rus 1min15sek na elk
|
6x 300m’s en rus 1min15seks na elk
|
Sa
|
Langafstandsessie met 3 x lang bult
|
|
So
|
rus
|
rus
|
Ma 16/6
|
Spronge op ‘n pawiljoen se trappe 4x 6
trappe
6-8 x 30 sekondes bulte en dan 5 -7 x
trappe. 45 sek “pull-ups”
|
Spronge 3 x 6 spronge en 5 x30sek bulte
en 5x trappe en 45sek “pull-ups”
|
Di
|
Draf 5-6km, doen ritme oefeninge en
versnellings(“strides”)
|
Draf 4km
|
Wo
|
2km vinnig/rus 4min/1km vinnig/rus
4min/2km vinnig of
2km vinnig en 2x 1km vinnig met 1min rus
tussen in
|
2km vinnig/rus 4min/1km vinnig
|
Do
|
Draf 4-8km
|
Draf 4km
|
Vr
|
8-14 x 200m en rus met stadige draf
skuins oor veld na beginpunt
|
7-8x 200m met draf skuins oor veld terug
na beginpunt
|
Sa
|
Draf 2km/draf 4km vinnig/2km draf aaneen
sonder stop
|
Draf 2km/draf 2km vinnig/draf 2km aaneen
|
So
|
rus
|
rus
|
Ma 23/6
|
Fartlek met 4-6 x 3min vinnige draf met
2min draf tussen in
|
3-4 x 3min vinnig met 2min draf herstel
na elk
|
Di
|
Draf 6-8km, ritme oefeninge en spoed versnellings/”strides”
|
Draf 4-5km
|
Wo
|
Sponge x 30, “sit-ups” x 30, en 6-8 x 1
min bulte
|
Dieselfde, net 5x bulte
|
Do
|
Draf 6-8km en stabiliseringsoefeninge
|
Draf 4-5km en stabiliseringsoefeninge
|
Vr
|
8-12 x 300m’s en rus 1min15sek na elk
|
6x 300m’s en rus 1min15seks na elk
|
Sa
|
Langafstand: draf 8-12km rustig
|
Langafstand: draf 6-7km
rustig
|
So
|
rus
|
rus
|
Ma 30/6
|
1km vinnig en rondte oefeninge en 1km
vinnig of 6-8 x 1min bulte
|
Slegs 10 oefeninge of 6x 40 sek bulte
|
Di
|
Draf 5-8km en ritme oefening en “strides”
|
Draf 5km
|
Wo
|
Fartlek: 2-3 x (stel: 3min vinnig en 2min
stadige draf, 2min vinnig en 1min stadige draf en 1min vinnige draf) en rus
3min tussen die stelle
|
|
Do
|
Draf 4-5km, versnellings en
stabiliseringsoefeninge
|
dieselfde
|
Vr
|
6-10 x 400m’s met 1min30sek rus na elke
herhaling
|
5-6 x 400m’s met 1min30sek rus na elk
|
Sa
|
Langaftand soos voorheen of landloop
wedloop by liga byeenkoms.
|
dieselfde
|
So
|
rus
|
rus
|
Ma 7/7
|
Volg weekprogram wat 23 Junie begin
|
|
Ma 14/7
|
2-3 x herhaling van (stel: 500m vinnig/rus
2min/1km teen 4km pas/500m vinnig/rus 6min)
|
Herhaal stel 2 x
|
Di
|
Bulte: doen piramiede van sekondes
45/40/35/30/25/20/15/20/25/30/35/40/45 sekondes vinnig teen lang bult
|
Bulte: 30/25/20/15/20/25/30 sekondes
vinnig teen bult
|
Wo
|
Draf 4-6km en ritme oefeninge
|
Draf 4km en ritme
|
Do
|
8-14x 200m soos voorheen
|
8 x 200m soos voorheen
|
Vr
|
Langafstand soos voorheen en 4x bult
|
Dieselfde soos voorheen
|
Sa
|
3-4km voluit vinnig en 2km afkoel
|
3km voluit vinnig en 2km afkoel
|
So
|
rus
|
ru
|
Verduideliking van bg program verskaf deur Kafdraf:
Hierdie is ‘n suksesvolle afrigter se
oefenprogram wat vir sommige Kafdraflesers baie tegnies sal voorkom. Die program
het al die vereistes van volledige fiksheidprogram vir hardlopers in
middelafstande in die winterseisoen en sal gevolglik vir sommige beginners oorweldigend lyk. Daarom
is persoonlike afrigting so belangrik -om seker te maak alle hardloop en
aanvullende oefeninge word korrek en volgens elke individu se persoonlike
fiksheidvlak gedoen.
Beskrywing van terme en tipe oefensessies:
Spoed intervalle en bulte herhalings word hard(70-90% inspanning) gedoen;
Draf van 4-8km op dae wat nie hard oefendae is nie,
beteken gemaklik hardloop van ongeveer 50-60% inspanning en moet bydra tot
herstel na harde oefen dae;
Bulte
hardloop vereis ‘n matige steil bult wat genoeg voelbare weerstand bied, maar
voldoende spoed steeds met inspanning behou kan
Langafstandsessies word rustiger teen gemaklike kuier spoed gedoen wat stadiger as
ander dae se drafsessies is.
Herstel of rus draf tussen harde herhalings is gewoonlik stadige, gemaklik draf(nooit
sit of le nie) wat ook deur die hardloper se fiksheidsvlak bepaal word. Indien
geen drafrus aangedui is nie, dan is dit gewoonlik staprus tot volgende
herhaling begin.
Versnellings / ”strides” is gewoonlik 100m se geleidelike versnelling tot 90% van maksimum
spoed wat die laaste 30m behou word.
Fartlek
beteken letterlik “vaartspel” waartydens harde hardloop van gelyke of
wisselende lengtes met ligter draf afgewissel word soos voorgeskryf. Die
harloper kan ook die afstande spontaan kies volgens natuurlike bakens of
doelwitte op roete beskikbaar. Bv: doen 6 lamppale of bome vinnige hardloop en
3 lamppale stadig en herhaal volgens eie fiksheidsvlak of oefendoelwit.
Vir ouers:
1. Laerskool kinder atlete moet nie gedruk word nie behalwe as hulle vra vir meer en beter wil oefen, maar dan met aangename en interessante sessies wat meer soos speel en pret voel;
2. Tieners van 13jaar en ouer wat harder wil oefen, moet geleidelike meer druk met oefen sessies kry soos hulle self dit kan bemeester;
3. Die onaangename druk en onredelikke ouers wat prestasies wil afdwing, kan langtermyn probleme by kinders skep;
4. Oefensessies in 'n groep is altyd makliker vir tieners en sommige kinders as wanneer hulle alleen moet oefen onder die leiding van 'n ouer wat nie 'n goeie benadering het nie.
Atletiek langafstand programme vir 800m , 1500m en 3000m: #
Lees ook my Kafdraf blog: Spoedwerk en gehalte oefensessies om vinniger te hardloop vir fikser hardlopers.
Kafdraf groete
(# Lees ook Sukseskriteria vir 800m/1500m in Kafdraf)
Volg my Kafdraf blog vir beginner hardlopers en haastige lesers by www.benniesin.blogspot.com en word 'n "follower".
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
Kan u my asb help, watter tipe oefeninge is stabiliseer oefeninge en watter tipe is rondte oefeninge, en die spronge op pawiljoen is dit spring en sakbtot op hurke.... asb ek is nuut in die hardloop terme en 43 jaar oud..... Baie dankie
ReplyDelete