5KM Oefenprogram om ‘n 5km wedloop na 5 weke te kan draf

OEFENPROGRAMME OM ‘N 5KM WEDLOOP NA 5 WEKE TE KAN DRAF

 Deur slegs 3 of 4 keer per week te draf, sal jy gereed wees om jou 1ste 5km pretdraf te voltooi. Onthou: daar is selfs drafprogramme met net 3 keer per week se spesiale gehalte hardloop sessies, met aanvullende ander nie-drafsessies, vir die marathon 42km wat suksesvol bewys is vir nie-elite atlete.

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

A.  Beginner 5km Program is bedoel vir ongereelde hardlopers of energieke stappers wat:

·         Risiko=Groen: al reeds die 1ste oefenprogram in KAFDRAF: “Stapper-tot-Hardloper vir Beginners” of hul aanpassing van stap na draf gedoen het en reeds so 30min aaneen kan draf met min stappe of

·         Risiko=Oranje: al reeds bietjie ander sport of fisiese aktiwiteit soms elke week beoefen of

·         Risiko=Rooi: jy is gesond en nie oorgewig nie, oefen net soms en het natuurlike talent en genoeg entoesiasme amper soos "Ryan Sands” soek ‘n nuwe uitdaging.

 Beginner 5km program

(J Galloway-coach and author of  Running:Getting Started. Opsomming van

 “5 weeks to your first 5-k” in RW of August 2007)

Week	M	D	W	D	V	S	S
1	Stap/ander 20min of rus	Draf 10 min	Stap/ander 20min of rus	Draf 15 min	Stap/ander 20min of rus	Rus	Draf  3km
2	Stap/ander 20min of rus	Draf 15 min	Stap/ander 20min of rus	Draf 20 min	Stap/ander 20min of rus	Rus	Draf  4km
3	Stap/ander 30min of rus	Draf 20 min	Stap/ander 30min of rus	Draf 25 min	Stap/ander 30min of rus	Rus	Draf 5km
4	Stap/ander 30min of rus	Draf 25 min	Stap/ander 30min of rus	Draf 30 min	Stap/ander 30min of rus	Rus	Draf 6km
5	Stap/ander 30min of rus	Draf 30 min	Stap/ander 30min of rus	Draf 30 min	Stap/ander 30min of rus	Rus	5km wedloop

Beginner Plan- beskrywings:

Maandae:

Stap of Ander=verwys na ‘n rustiger of rus dag en hang af van hoe jy voel na naweek se harde oefening. “Ander”=aanvullende lae impak oefeninge soos fietsry, swem, ligte gym sessie, ens. Hierdie sessie moet ‘n geleentheid vir herstel van draf wees.

Weeksdae:

 Dinsdag tot Vrydag se drafspoed moet gemaklik wees veral vir nuwe hardlopers wat die 5km wedloop net wil klaar maak. Jy moet nog bietjie kort sinne kan praat terwyl jy draf of so teen ‘n spoed wat voel na gemiddeld 60% van maksimum vermoe of maksimum hardklop vir jou ouderdom.)

Naweke:

Die langafstandsessies word gemeet in kilometers eerder as tyd om seker te maak jy vermeerder die afstand geleidelik elke week. Die drafspoed is so 1-2 minute per kilometer stadiger as jou vinnigste tyd oor 1km en dus ‘n gemakliker pas as deur die week.  Gesels met vol sinne moet moontlik wees, terwyl jy draf teen ‘n spoed net vinniger as vinnige stapspoed.

Onthou vir veiligheid en beste resultate:

·         die belangrike Wette vir Langafstandhardloop elders in Kafdraf blog.

·         Fokus eerder op tyd gedraf en nie afstand of km nie en jou eie passkatting volgens die riglyne hier onder.

·         As jy nie Sondag wil oefen nie, kan die weeksdae net 1 dag teruggeskuif word sodat Maandag word Sondag se program, Sondag word Saterdag,  ens.

  

B. GEVORDERDE 5KM PROGRAM(vinnige 5km of rustige 10km klaarmaak)

Met hierdie oefenprogram sal jou help om na 5weke ‘n 5km wedloop maklik en vinnig te kan kafdraf, maar dit is selfs geskik om ‘n 10km wedloop te kan voltooi

Die  Gevorderde 5km Program is vir meer gereelde hardlopers of energieke aktiewe  persone wat sterker of vinniger wil klaarmaak:

·         Risiko=Groen:  al reeds die 1ste oefenprogram in KAFDRAF: “Stapper-tot-Hardloper vir Beginners” of hul aanpassing van stap na draf gedoen het en reeds maklik so 30min aaneen kan draf of

·         Risiko=Oranje:  al reeds ander sport of fisiese aktiwiteite gereeld per week beoefen en nuwe uitdaging soek of

·         Risiko=Rooi:  jy is baie gesond, nie oorgewig nie, het natuurlike talent en baie entoesiasme “soos Ryan Sands” en wil ‘n nuwe uitdaging aanpak.

Gevorderde 5km Program:(ook geskik vir 10km wedloop se klaarmaak)

(deur Chris Carmichael van Carmichael Training Systems in RW of August 2007: Opsomming van “5 weeks to your first 5-k”)

Week	M	D	W	D	V	S	S
1	5km en 5x versnellings	Rus	6km met 5x versnellings	Rus	6km en 5x versnellings	3 tot 5km; 15 min kernspiere	Rus
2	5km en 5x versnellings	Rus	6km met 2x 5min @ SI en 15min kernspiere	Rus	4km en 5x versnellings	8 tot 10km; 15 min kernspiere	Rus
3	5km en 6x versnellings	Rus	6km met 3x 5min @ SI en 15min kernspiere	Rus	5km en 6x versnellings	8km laaste 15 min @ SI; 15min kernspiere	Rus
4	5km en 6x versnellings	Rus	6km met 2x 10min @ SI en 15min kernspiere	Rus	5km en 5x versnellings	10km@ SI; 15 min kernspiere	Rus
5	5km en 4x versnellings	Rus	5km en 15min kernspiere	Rus	3km rustig	3km en 3x versnellings	5km

Gevorderde Plan- verduidelikings:

Weeklikse kilometers: behalwe waar anders vermeld, moet die week se afstande moet teen aanvoeling van intensiteit (“perceived effort”)  van 6 uit 10 gedoen word.

Versnellings: nadat draf voltooi is, draf hard/vinnig vir 20sekondes en herstel met rustige draffie of stap van 45sekondes; herhaal soos aangedui.

Kernspiere(“core workout”): doen ‘n sessie met basiese oefeninge ter versterking van kernspiere en hardloopvorm. “Runners World” het perfekte voorbeelde, video’s en foto’s)

SI= Stewige Intensiteit: Intervalle teen SI behoort gedoen te word teen eie aanvoeling van intensiteit van 7 of 8 uit 10.  Doen 5min gemaklike draffies tussen SI intervalle.

NS: Vir meer inligting -Lees elders in Kafdraf blog oor “Passkatting-hoe hard of vinnig moet ek oefen?”

Sterkte met die oefening.
Ek gee graag advies en gee asseblief terugvoer sodat ons die Kafdraf blog kan verbeter.

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf