Wat is' n realistiese plan om te vorder van niksdoen tot hardloper?

Hoe kan ek van niksdoen of stapper tot hardloper vorder? Hoe lyk 'n realistiese plan?
Passief-tot-ParkRun 5km

Kafdraf-hierdie blog-het verskeie vorige artikels wat ook hierdie vraag beantwoord en insluit:  Voorsorg maatreëls voordat daar ernstig begin oefen word,  stap-na-draf-oefenprogram vir beginners, die wette van hardloop van langafstande as oefening, oefenprogramme vir die 21km half-marathon en 42km marathon.  Die Runner’s World-tydskrif gee gereeld en amper maandeliks nuwe en veilige wenke vir beginners tot elite atlete en die RW webblad het volledige inligting en hulpmiddele. 

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

Wat is ‘n veilige padkaart en realistiese doelwitte om fikser te word of weer te begin oefen na lang periode van passiwiteit?

Voorbereiding:

• gaan sien ‘n geneesheer as jy enige twyfel oor jou gesondheid het of baie oorgewig* is en
•  lees die vorige artikels op Kafdraf wat help met die begin fase.

*Moedelose lesers met ‘n ernstige gewigsprobleem en wat dalk al hard probeer het, sonder sukses, met vorige oefenprogramme en onnodige “uithonger” dieetprogramme, moet asseblief kennisneem:- oefenprogramme soos hierdie(fase 2 –draf) is moontlik nie ‘n realistiese program om dadelik te volg nie.  U sukkel moontlik met ‘n spesifieke mediese toestand, bv. metaboliese versteuring, skildklier disfunksie of koolhidraat “voedsel-intoleransie” en kan moontlik baat met verdere ondersoeke en oplees van bv. Prof.Tim Noakes se “Low-Carb-Hi-Fat-Diet” of die “ketogenic diet”.

Hierna volg ‘n kort opsomming van ‘n onlangse artikel op p.48 in die RW September 2013 uitgawe asook eie ervaring om die volgende vraag te beantwoord:

Wat is realistiese doelwitte of stappe om te vorder van stap tot lang afstande(5-10km) te hardloop?.

Die Plan: van niksdoen tot sterk 5km wedloop

Fase 1: Begin beweeg net – begin stap gereeld paar keer per week meer as 30min

Doelwit: 60 minute se stap na 7 weke

Fase 2: Begin draf-(sien die Kafdraf oefenprogram vir die oorskakeling "Stap-tot-Hardloper") 

Doelwit:  draf 20 of 30 min sonder stap na 10 weke

Fase 3: draf 5km sonder om te stap (-sien Kafdraf se "5km oefenprogram vir 'n wedloop binne 5 weke")                Doelwit: jou 1ste 5km wedloop na 5 weke

Fase 4: draf verder tot 10km (sien Kafdraf se "5km oefenprogram vir wedloop in 5 weke")

Doelwit: jou 1ste 10km wedloop na 6 weke

Fase 5: draf vinniger en sterker (sien Kafdraf se "5km oefenprogram vir wedloop in 5 weke-Gevorderde Program")

Doelwit:  verbeter jou tyd in ‘n 5km of 10km wedloop met nuwe “gehalte sessies”

Kafdraf het nou oefenprogramme vir die 1ste 5km vir Beginners( nuwe hardloper) en 5km Gevorderde Program(gedrewe vinnige tyd) wat selfs geskik is vir jou 1ste 10km wedloop- vir die entoesiastiese sterker hardeloper(sonder ambulans) .

Lekker oefen en geniet dit!-maak dit “lekker” pret en doen dit dan gereeld elke week.

Vrae en terugvoer is welkom.
Kafdraf-groete

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf