21km oefenprogram- Kort, vinnige lees vir Beginners

21Km Voorbereiding Oefenprogram
(vir Beginners wat al reeds bietjie draf vir maande of meer)
(Sien die volledige 21km oefenprogram -21km vir Beginners elders in Kafdraf blog)

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

Die gewildheid van die 21km of half-marathon het baie toegeneem die laaste paar jaar.  Soveel meer getuig die duisende nuwe hardlopers by 5km pretdrawwe/"fun runs" van die groeiende belangstelling in die hardloop sport. So het ek die laaste week 2 versoeke gekry na oefenprogramme vir beginners wat die 21km wedloop by Meiringspoort die 1ste keer wil doen na lang periodes van geen of min hardloop.

As jy geen hardloop ervaring het nieof jare laas geoefen het, moet jy verkieslik eers:-

1.  die Oefenprogram vir Stapper tot Hardloper elders op Kafdraf eers volg;
2. dan die 5km oefenprogram en 
3. dan die gevorderde 5km program ook goed vir 10km;

• voordat jy met die program begin, moet jy asseblief eers die ander Wette en Wenke elders op die Kafdraf blog lees om onnodige probleme te voorkom.

Voorbereidingsprogram: As jy die laaste 6 weke van Stapper tot Hardloper program elders op Kafdraf blog kan doen, is jy waarskynlik reg vir die volgende fase.
Begin hiermee minstens so 7 of 8 weke voor die 21km wedloop:

Ma, Wo en Vry: Rus-geen hardloop, maar ander nie-impak oefen is reg soos bietjie fietsry of gym. 
Di: Week1-5:  25min tot 45 ononderbroke draf, bou geleidelik op, met 5min opwarm en afkoel
Do: Week 1-5:  45min wisselpas draf/draf 5min gemaklik en 5min harde as gemaklik/amper wedlooppas
Sa of So: Week 1-5: lang rustige draf wat duur 60min tot 100min, maar bou op met herhalings van 12min draf met 3 min stap tot week5 met18 min draf tot 2min stap.
Hierdie program is gebaseer op inligting uit eie ervaring en onder andere die onlangse "Runner's World Beginner's Guide to Running" 2012.

Vanaf die laaste 2 weke voor die wedloop gaan ons begin afskaal vir die groot dag-die 21km wedloop.

Later meer oor die laaste paar weke en 'n meer volledige oefenskedule nou beskibaar onder 21km vir Beginners.


Lekker draf tot later.

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

GEBALANSEERDE, WEEKLIKSE OEFENPROGRAM VIR HARDLOOP

‘n Gebalanseerde  weeklikse Oefenprogram vir hardlopers:

Watter tipe oefening of sessies is in ‘n gebalanseerde oefenprogram vir hardlopers?

Hierna volg basiese wenke vir hardlopers, wat al ‘n paar maande draf, oor hoe om nou ‘n beter, gebalanseerde, algehele fiksheid te bereik en hardloopprestasie te verbeter.

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

Inleiding-Algehele of totale fiksheid?:

vir gewone hardlopers wat gebalanseerd fiks wil wees, vereis dit basies 3 areas wat aandag moet kry, nl:

(baie eenvoudige verduideliking vir beginners)

1. Krag: “strengh”/spierkrag, bv. gymnasium krag werk vir alle liggaamsdele met bv. gewigte of spesiale masjiene en hulpmiddele maar verkieslik dinamiese en nie statiese oefeninge nie; kragsprong-oefeninge/“plyometrics”, ens. Oefen ook skouers, arms, bors, rug, bene, ens. Hou dit funksioneel met beweging en verkieslik nie met masjiene nie.
2. Middellyf/“core and flexability”/ “Maag”-oefeninge wat fokus op spiergroepe bv. maag, heupe, lae-rug.(ook “core group muscles”), soepelheid en balans, bv. strekoefeninge, balanseer oefeninge, ens. Sommige fiksheids programme sal soepelheid en balans as een van die 3 belangrikste pilare van gebalanseerde liggaamlike gesondheid beskou.
3. Hart-longfiksheid/“cardio”/, bv. hardloop, fietsry, swem, ens. maar veral swem is gewilde alternatiewe aanvullende oefening vir gebalanseerde fiksheid. Hierdie kan ook as gewone hardloop stamina beskryf word.

NB:  As jy goeie kompeterende hardloper wil word, kan jy nie soos MNR Wereld SpierTier of SUPER Rugby NZ stut of slot van 120kg lyk nie. Goeie balans en spiere op die regte plekke is nodig vir elite middel en langafstand atlete en vereis spesifieke kragprogram spesiaal ontwerp vir die teiken wedloop. Biokinetici kan ook hiermee help. 

Aanvullende nie-hardloop oefeninge (Paragrawe 1-2 hierbo):

Voorbeelde van oefeninge/sporttipes of fiksheidsprogramme:

Hierna volg  voorbeelde van programme wat gebalanseerder fiksheid nastreef en as ondersteunende oefening vir hardlopers kan dien.

Die gemerkte oefen baan(“circuit training”) in gymnasiums en swem is ‘n ander goeie aanvullende en ondersteunende oefeninge vir hardlopers op hul herstel periodes of rustige, ligte oefendae.

Doen eerder oefening wat met beweging die natuurlike bewegings van hardloop naboots tydens aanvullende spierkragwerk sessie, bv. "walking lunges, burpees, box jumps, etc".

Vir meer avontuurlistige persone kan ek "Extreme Bootcamp"(beginnervlak!!!) aanbeveel wat van die beste en veiligste gebalanseerde oefenprogramme bevind is. Veral hardlopers moet eerder dinamiese oefeninge soos "Bootcamp" en verkieslik minder van die statiese "gym-apparaat" kragwerk met masjiene doen.

‘n Nuwe oefenbenadering, Crossfit, probeer omvattende fiksheid nastreef en kan dalk ook as aanvullende of ondersteunende(“cross training”) oefening vir ernstige hardlopers op hulle “rustige ligte oefendae” beskou word. Pasop net vir ontoepaslike en ekstreme kragwerk met gewigte. Ek doen deesdae 1x per week die rondte oefeninge in gym en soms die groepsessie "The Grit" by Virgin Active Gym. My eie spesiale aanvullende oefening vir hardlopers kom van professionale afrigters en sal na my matige rondte oefeninge van gym , oorgaan na spesifieke beenkrag werk soos "box jumps, lunges, squads, lunge kicks" een been balansering "squads", trappe met gewigte op my skouers. Dan oorskakel na "core" maagoefenig van planke-tipes, hurkspronge met opstote en "walking lunges with weights) en hurkspronge met opstote(burpee with push-up, then jump and land into squad)

Waarskuwing: Moenie sommer vir nuwe “wonderwerkende” oefensessies en kits giere val nie, want sport wetenskaplike waarsku dat elke sport dissipline en dus ook vir kompeterende hardlopers unieke spesialisasie vereis.
Daar is oor die jare bevind dat daar geen of min effektiewe kort paaie is.
(Steve Magnus: lees meer hieroor op die blog: scienceofrunning@blogspot.com of vir meer inligting oor toepaslike oefeninge met gewigte gaan lees ook by die webskakel: http://praat-afrikaans.co.za/index.php?option=com_content&view=article&id=142:die-basiese-beginsels-van-sinvolle-oefening&catid=18:oefeninge&Itemid=100004 

Ongelukkig het hardlopers in die verlede gewoonlik meestal net op laasgenoemde hart-longfiksheid (bg. par.3) gekonsentreer. Later leer ingeligte hardlopers dat die eerste 2 areas van fiksheid (spierkrag soos gewigte oefen in gym en kernspiere/"core strength" ) belangrik is vir langtermynsukses in kompetisies en veral soos atlete beserings kry of ouer word en spierkrag verloor.

Kundiges adviseer dat beginner hardlopers wat wil verbeter, eerder ‘n gebalanseerde weeklikse program volg.

Gebalanseerde WEEKPROGRAM:

Wat is ‘n gebalanseerde draf oefenprogram (weekprogram) vir hardlopers wat al ‘n paar maande draf geniet en gereed is vir groter hardloop uitdagings en beter resultate?

Al die verskillende name en soorte oefensessies kan vir nuwe hardlopers nogal verwarrend wees en onnodig “tegnies” en gekompliseerd klink.  Die feit is egter dat fiksheid en die metodes hoe om beter resultate te kry, is ‘n wetenskap wat spesialisasie vereis veral as hardlopers ernstig kompeterend raak.

Pilare van fiksheid vir middel en langafstandatlete:
Pilaar 1 Basiese stamina (spieruithouvermoe)
Pilaar 2 Spoeduithouvermoe
Pilaar 3 Krag en algemene spiersterkte


Die bogenoemde pilare word gebou met verskillende soorte hradloop oefensessies wat kan sluit, bv:

 kort en lang intervalle spoedsessies(vir pilare 1 en 2), tempo hardloop, kragwerk op bulte(trappe en rondte oefeninge soos in gym), herstelsessies, lang-stadige/”long runs” oefensessies (LSD’s staan vir ”long slow distance” vir pilaar 1), wedlooptoets sessies (“race simulation” of “race pace” sessies) en ander sessies soos bv: kombinasie oefensessies. 
Besoek Kafdraf artikel "Gehalte of spoed sessies" vir verduidelikings en voorbeelde vir meer gevorderde hardlopers.

MAAR: Die week is egter te kort om alle soorte sessies in een week in te pas.  Gevolglik adviseer die kundiges dat beginner hardlopers wat ernstiger wil oefen, eerder ‘n gebalanseerde weeklikse of 2-weeklikse program te volg. Maar afhangende van jou doelwitte en vlak van fiksheid, kan aanvullende sessies soms ingewerk word soos die wedloopdoelwitte verander.

‘n Gebalanseerde drafprogram weekroetine (tot selfs 15km wedloop se voorbereiding) sluit in bv:

 A. Beginner hardlopers:(reeds verby oorskakeling van stapper na hardloper)

2 rusdae tussen harder dae (So en Vry), 2 ligte oefensessies(Ma en Do), 1 vinniger spoeduithou of intense harde sessie (Wo) en 1 langer stadiger sessie(Sa).

B. Meer gevorderde hardlopers (maande verby beginners fase): hardlopers wat al maande of 'n jaar 'n basiese goeie program volg en ernstig is om te vorder.


‘n Voorbeeld van ‘n goeie weekroetine vir fikse beginners wat makliker of vinniger wil hardloop:

Ma: 4 km oor roete met bulte wat meer spierkrag vereis teen 70% inspanning;

Di: rustige draf oor 3km en/of ander ligte oefening soos bogenoemde alternatiewe oefentipes,bv gym

Wo: 5km tydtoets teen 70-80% inspanning indien jy goed voel;

Do: 4km met ‘n paar kort versnellings oor bv. 100 tot 200m teen 80% inspanning;

Vry: rus, of bogenoemde aanvullende oefentipes, bv. gym en geen draf nie;

Sa: 10km wedloop of 8km lang, stadige draf teen heelwat stadiger spoed en

So: rus en geen draf nie.
Sien artikel oor "Passkatting en water spoed om te oefen"

KORTPAD: vermy die tegniese verduidelikings hier en gaan kies elders in hierdie KAFDRAF- blog net 'n gebalanseerde hardloop program volgens jou doelwit, bv. middelafstande, 5km, 10km, 21km, 42km of  Comrades 89km.

C. Ernsitige gevorderde en kompeterende hardlopers;-

Samevattend: (My week as kompeterende meester atleet as voorbeeld, maar dit hang af van watter program ek volg of hoe my liggaam voel)

Maandae(hard): Gimnasium besoek met a."circuit training", kragwerk met ligte gewigte soos "lunges", plyometric exercises","burpees", trappe; b. maagspier/"core exercises" soos "planks, bridges, ", c. strekoefeninge vir soepelheid en balansoefeninge. Die oggend vroeg sal ek soms rustig tot 10km gaan draf.

Dinsdae(hard): kwaliteit spoed/gehalte sessies volgens spesifieke program, soms op die atletiekbaan of pad;

Woensdae(medium hard of rustiger): tydtoets 5 of 8km of langer rustiger drafsessie;

Donderdae(baie hard): weer kwaliteit spoed/gehalte sessies soos bulte of vinniger spoeduithou sessie;

Vrydae (makliker): rustiger dag vir herstel met weer gymnasium besoek soos op Maandae en geen draf;

Saterdae(medium hard of harde wedloop soms): gewoonlik 'n wedloop wat hard is of langer drafsessie wat stadiger (LSD) as die week se rustige sessies  is.

Sondae(makliker of rus): gewoontlik 'n rusdag, maar ek doen langer sessies as ek 'n marathon program volg.

Onthou: jy kan self jou program meng voordat jou liggaam in groef verval met 'n regiede 7-dae se siklus as jy altyd dieselfde tipe sessies op dieselfde dae doen, bv. probeer die hoeveelheid intense sessies per week vermeerder, minder rustige dae tussen-in vir week of twee en dan weer na rustiger week na harde week of 2.
Die geheim is om jou liggaam aanhoudend te verras deur goeie oefen stress stimuli te gee wat jou liggaam dalk soms skok of verras en dan weer te herstel en so herhaal die siklus van fikser word oor weke.

(LW: Indien hierdie te veel en te erg lyk, gaan lees eerder die "Kafdraf: 5km, 10km, 21km of 42km vir beginners")

Soek jy baie harder en groter uitdaging?

Indien hierdie weekroetine vir jou te maklik is en meer gevorder programme vir hardloop soek, kan jy kyk onder die Kafdraf blog se artikels wat jou vinniger en sterker sal maak:-:

 a) "Gevorderde Oefenprogram vir 5km" of "5k Oefenprogram vir wedloop na 5 weke" Die gevorderde 5km program is ook geskik vir 10km se klaarmaak.

b) selfs die 21km half-marathon gee voorbeelde van gehalte spoedsessies vir fikser hardlopers.

c) FIRST se 3-draf dae per weekprogram in Kafdraf is goeie voorbeeld van gebalanseerde weekroetine vir meer ervare of gesonde, entoesiastiese hardlopers.

Passkatting/”pacing”

Hoe hard of vinnig moet die bogenoemde oefensessies gedoen word?

Daar is verskillende meetinstrumente en metodes om die korrekte oefenpas te vind, maar die eenvoudigste is die hardloper se eie persepsie van hoe hard die inspanning is. Dit kan eenvoudig gemeet en bepaal word deur die “geselstoets”, persentasie van maksimum hartklop per minuut of spoed gemeet teenoor beste onlangse tyd of wedlooppas oor bv. 5km.

Laasgenoemde vergelyking met “wedlooppas –metode” sal as basiese riglyn verduidelik word.

Doen sessies teen die volgende pas of spoed per kilometer:

• harde spoedsessies teen ‘n spoed per km wat omtrent  30 tot 45 sekondes vinniger as jou beste wedloopspoed is;(beste 1km tot 5km rekord se spoed per km)
• ligte herstelsessies omtrent 30 tot 45 sekondes stadiger as verwagte wedlooppas;
• lang-stadige sesssies(“LSD’s”) teen 1 tot 2 minute stadiger as verwagte wedloopspoed en
• tempo sessies teen omtrent 10 tot 20 sekondes vinniger as verwagte wedloopspoed.

Alternatiewe metode vir passkatting of intensiteitsvlakke: wedloop spoed oor verskillende afstande
 Gebruik jou spoed = minute/sekondes per km vir jou vinnigste onlangse 1km, 5km, 10km en 21km wedlope as 'n maatstaf vir intensiteit en passkatting in oefensessies.
Bv: 1km: 4min = 4min/km; 5km @ 22min30sekondes = 4min30sek/km; 10km @ 50min = 5min/km

Hardlopers wat ‘n meer wetenskaplike benadering verkies, kan na spesiale sagteware hulpmiddele (“pace calulators”) op die webblad van www.runnersworld.co.za soek. Die korrekte pas of oefen spoed kan volgens verskillende wedloopafstande en elke atleet se persoonlike vermoe bereken word.

NB: Onthou die goue reel dat na harde oefening moet daar ‘n periode of ‘n dag van voldoende rus volg om voldoende te herstel om goeie gehalte oefensessies te verseker. En luister na jou liggaam wat soms algehele rus en meer rus vra. As jy egter kompeterende marathon atleet is met goeie ervaring , sal jy weet dat daar tye kom van opeenvolgende moegheid en vasbyt al voel ek soms nog moeg na vorie dae se lang harde sessies, want marathon voorbereiding vereis vermoe om op moee lam spiere (nie met beserings of siekte nie) te oefen en ook in wedloop te volhard(fisies en sielkundige kondisionering)

Nou raak ons al meer tegniese en onthou-geniet net die eenvoud van hardloop en luister na wat jou ligaam vir jou sê!

Nou is jy al goed gelaai met wenke om die jou doelwitte gou te "kafdraf".



Kafdraf groete.

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

Langafstandoefen:-15 Wette en 10 stappe: belangrike wenke vir nuwe hardlopers en ernstige atelete

  10 stappe en 15 Wette vir nuwe hardlopers (“laws of running”) 

en 

die 21 beginsels wat dit aanvul:

Miskien het jy al gewonder wat is die kundiges en sport wetenskaplikes se “wette vir hardloop” om onnodige probleme te voorkom of ‘n sukses van middel- tot langafstand hardloop en marathons te maak.

Die meeste ervare hardlopers en veral marathon hardlopers weet van prof. Tim Noakes se Lore of Running en sy 10 stappe en 15 wette vir nuwe hardlopers in sy wereldbekende boek “The Lore of Running”(1986).  Hierdie  aanvanklike 15 “wette” is steeds die betroubare basis vir gesonde en verstandige benadering tot oefening en afrigting.

In “Running Your Best”(Noakes en Granger, 1995) het hulle met nuwe kennis en ervaring van vele ander bekende afrigters en atlete die wette verfyn en opgesom in 21 beginsels om jou beste te hardloop.

Ons almal is onderworpe aan wette wat ons op die goeie en veilige pad van die lewe en ewige lewe wil hou.  Net so is daar wette van die wetenskap vir hardlopers en sportmense om gesond en goed te vorder, veral as die hoeveelheid en eise van oefening meer word as waarheen die atleet gewoont is.

Alle atlete moes al ervaar en sien hoe atlete harde lesse leer omdat die wette van hardloop nie gerespekteer word nie.

Die belangrikste beginsel wat oor eeue heen bewys is, is die feit dat daar na harde oefening en uitputtende werk, ‘n dag of langer herstel periode van voldoende rus vir  groei en ontwikkeling moet volg.

Die belangrike 10 stappe en 15 wette(Noakes, 1986) vir nuwe hardlopers en afrigting word hiermee kortliks genoem:

1. Ondersoek jou motiveringsvlakke en persoonlike dissipline;
2. Besluit of jy behoefte het aan ‘n goeie mediese ondersoek;
3. Kies toepaslike hardloopskoene;
4. Kies toepaslike hardloopklere;
5. Memoriseer die 15 wette van hardloop

                               I.      Oefen gereeld reg deur die jaar;

                            II.      Begin geleidelik en oefen versigtig;

                         III.      Oefen eers vir afstand (voordat) en later vir spoed;

                         IV.      Moenie jou vasbind aan ‘n daaglikse oefenskedule nie;

                            V.      Harde en ligte oefendae moet afgewissel word;

                         VI.      Probeer eers die maksimum bereik met die minimum oefening moontlik;

                      VII.      Moenie kompeteer in oefening nie en tydtoetse hardloop en harde wedlope langer as 16km gereeld doen nie.

                   VIII.      Spesialiseer(Spesifiekheid van oefening)

                         IX.      Doen ook basis-bou(“base”) oefening en afronding(“peaking”)

                            X.      Moenie te veel oefen nie;

                         XI.      Oefen onder die toesig van ‘n afrigter

                      XII.      Oefen jou sielkundig gereedheid en vestandelike ingesteldheid;

                   XIII.      Rus genoeg voor ‘n belangrike kompetisie

                   XIV.      Hou ‘n volledige dagboek

                      XV.      Verstaan die weier en omvattende fatore betrokke by oefening

6. Ander praktiese wenke vir beginner hardlopers
7. Volg ‘n basiese hardloop program as jy begin
8. Voordat jy sommer ‘n marathon doen, hardloop eers geleidelik meer en meer langer wedlope
9. Leer uit persoonlike ervaring
10. Pasop vir die "Over -eager- runner-syndrome" (oor-ywerigheid)

Die sportwetenskap ontwikkel ook en soos nuwe navorsing nuwe bevindinge oplewer, moet hardlopers vorige beginsels en metodes soms aanpas en vervang met korrekte en selfs teenstrydige bevindinge. Wees versigtig vir nuwe “mode giere en kitsresepte” wat nie op gesonde, betroubare wetenskap en jare se ervaring gebaseer is nie.

Gevolglik is ook die “15 Wette vir Hardloop” hierbo 10 jaar later verbeter en opgesom (Running Your Best: Noakes en Granger, 1995)  met nuwe kennis en ervaring van vele ander bekende afrigters en atlete, in

“21 beginsels om jou beste te hardloop”:

1. Her-evalueer jou kondisie, vordering en wedlope gereeld en stel bereikbare doelwitte;
2. Doen die minimum hoeveelheid oefening om jou doel te bereik;
3. Pasop vir die "kop-verloor-sindroom"/"Over -eager- runner-syndrome";
4. Jou oefenprogram is altyd minder belangrik as wat jou liggaam jou vertel;
5. Probeer jou oefening so veel as moontlik afwissel;
6. Elke sessie behoort ‘n spesifieke funksie te vervul;
7. Beplan medium- en langtermyn programme wat spesifieke fases(ook oorvleuling) in sluit, bv.periodisering(“periodization”);
8. Bou rusperiodes in gereelde siklusse in;
9. Oefen eers vir uithouvermoe/stamina en dan vir spoed;
10. Oefen met maksimum intensiteit slegs vir kort periodes;
11. Moenie kompeteer terwyl jy oefen nie en doen min harde wedlope meer as 15km;
12. Moet nooit tot algehele uitputting oefen nie;
13. Doen ook aerobiese(sonder gehuig na asem) oefening om entoesiasme te behou;
14. Verstaan die beginsel van opskerping, afronding(“peaking”)
15. Maak seker jy kry voldoende rus voor kompetisie(“tapering”)
16. Oefen meer as een keer per dag slegs na versigtige oorweging;
17. Moenie die waarde van sielkundige voorbereiding onderskat nie;
18. Gebruik wetenskap en kreatiwiteit/instink;
19. Ken jou individuele en unieke oefenprofiel(“body print”);
20. verstaan die konsep van holisme/omvattende invloede
21. Verstaan die beperkinge van ouderdom en geslag.

 Hier is nou genoeg om jou meer te laat dink en seker baie vrae wat later met meer verduidelikings en jou eie opleeswerk opgeklaar sal word. Doen jouself die guns en kry die twee boeke van Noakes en Granger wat hierbo genoem word.

Sterkte met die groot begin of nuwe doelwitte.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf 

3. Draf Beginner? Wenke en Wette van langafstandhardloop

Beginners? Wenke en Wette van langafstandhardloop

Daar is wette ook in hardloop en as dit nie gevolg word nie is daar soms 'n duur prys om te betaal.

Net gou 'n vinnige stuk om die oorhaastige beginner of  onrealistiese haas holler te help.  Maak seker jy volg 'n versigtige benadering al is jy 'n angstige of passievolle oefenverslaafde.

Gou die volgende kitswenke:

1. as gewone mense met spesiale uitdagings fantastiese prestasies kan bereik soos om met blindheid "Mount Everest" te klim, om sonder arms 'n vliegtuig te kan vlieg, sonder gewone herkenbare liggaamsdele rekenaars te werk en swem, na ouderdom 40 jr as vrou sommer 2 keer Comrades 90km Ultra Marathons in een dag te doen-dan kan jy ook jou lewensdrome najaag. Laat niemand en niksr jou weerhou nie!
2. gaan eers vir 'n goeie mediese ondersoek voordat jy met nuwe veeleisende fisiese uitdagings of eerste keer se oefening begin as jy nie voorheen voldoende voorbereiding gedoen het nie;
3. volg bv. Tim Noakes se Wette vir Hardlopers in "The Lore of Running" of "Running your Best";
4. as jy nie voorheen gereeld geoefen het nie, volg eerder 'n goeie beginnerprogram soos elders op Kafdraf en moenie te gou bo jou eie persoonlike gereedheid probeer oefen nie. As jy 'n stapper was of sommer gou wil begin hardloop, volg die Beginnerprogram op Kafdraf wat op tyd/minute fokus en nie afstand/kilometers nie, en volg dit - al voel dit te maklik en resultate dalk te stadig- daar is spesifieke liggaamlike eise wat jou liggaam eers moet  verwerk en moet oorkom. Die "stress en herstel"-beginsel en "haastige hondjie verbrand sy mondjie";
5. onthou om harde oefendae met goeie rusdae af te wissel;
6. siektes en beserings moet met versigtigheid en respek benader word en gaan sien 'n sport fisioterapeut of mediese dokter as jy twyfel. Daar is verskeie tipiese hardloopbeserings en daar is spesifieke oorsake en behandelings wat beskikbaar is en suksesvol kan wees as dit gevolg word. In Kafdraf sal daar later 'n opsomming oor bekende beserings en siektes en wat gedoen kan word, volg;
7. vir beginners moet 'n week se oefenprogram omtrent 4 rusdae hê, maar vir hardlopers wat al 'n paar maande maklik hardloop en wil verbeter, kan nou oorgaan na 'n meer gebalanseerde weekprogram met net 2 rusdae met 1 of 2 harde sessies per week. Bv: bulte herhalings of paar spoed versnellings oor ±50 tot 400m of tydtoets, ens. 
8. en later meer

Sterkte met die goeie voornemens en elke bergpad het verrassings en dorings.
Kafdraf groete

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

2. Stapper tot Hardloper vir Beginners-oefenprogramme

Stapper tot Hardloper vir Beginners:

Draf oefenprogram vir nuwe beginner hardlopers 
(Die Nr.1 Kafdraf artikel met die meeste van die bladbesoeke van die ongeveer 95 000 bladbesoeke by Kafdraf sedert 2011 het)

Hier is die kortpad of “quickstart” program om te begin draf.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf 

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

Lees eers die volgende paragrawe of artikels in Kafdraf as jy gewoonlik geen oefen kry nie en dus  ‘n risiko kan neem om met harde oefening te begin:
"Gesondheidswaarskuwing en Wette vir Hardlopers".

Hierna volg kundige advies vir beginners wat verwerk is uit die artikel van die geliefde, wereldbekende, oorlede afrigter, Dave Spence, onder die opskrif in die www.worldofendurance.com  “Run 30 minutes nonstop in 10 weeks with this programme” (17/7/2001).

Agtergrond: vir wie en hoe om hierdie program te volg?

Moeiliker Doelwit: 30 minute draf:

om die onfikse beginner te kry om ongeveer 30 minute sonder onderbreking te kan draf aan die einde van hierdie 10 weke program.

As jy eers gemaklik vir 30 minute sonder onderbreking kan draf, dan eers kan jy begin dink aan hoeveel kilometer per dag en week, maar in die beginfase is dit belangrik om slegs volgens totale tydsduur in minute te oefen en nie aan afstand te dink nie.

Makliker Doelwit: 20 minute draf

Alternatiewe opsie, as u skrikkerig is:  verminder die moeiliker oefenprogram met die helfte en  u sal nog steeds na 10 weke vir ongeveer 20 minte op een slag kan draf of volg die gehalveerde program hier onder.

Voorbereiding:

Kry eers ‘n goeie mediese ondersoek en vertel die mediese dokter van jou plan om stadig te begin oefen.

NB: Kry eers jou bene gereed deur vir die eerste 2 weke net te stap.  Onthou om 1 of 2 dae per week heeltemal te rus. Baie belangrik: rus is 'n onmisbare deel van die oefenprogram.

Begin stap vir 20 minute per dag vir die eerste week en stap daarna 30 minute per dag vir die 2de week.  Nou is jy reg vir om met week1 se oorskakeling na die drafprogram te begin.

Watter spoed of pas?

Die “geselstoets” is ‘n goeie maatstaf vir beginners en ervare langafstandatlete om hul korrekte pas te kry. As jy ‘n bietjie kan gesels met ‘n mede hardloper terwyl jy hardloop, dan is die pas stadig genoeg en goed genoeg vir die aanvangsfase van ‘n hardloopprogram. As jy nie ‘n gesprek kan voer nie, moet jy heelwat stadiger hardloop. Die pas of intensiteit van die draf gedeeltes in die oefenprogram hieronder is omtrent dieselfde as ‘n goeie vinnige stap.

Probeer om ten minste 3 of 4 keer per week die volgende oefenprogram te volg en onthou om oefendae met rusdae af te wissel.

Doelwit: 20 minute draf- Alernatiewe opsie

( nie Dave Spence se program nie, maar dieselfde beginsels)

Voorbereiding tot hierdie program is: 2 of 3 weke se stap(net stap) van 20 tot 30 minute per dag met 1 of 2 rusdae)

Week1: draf 1 minuut, stap vir 9 minute en herhaal 2x;

Week2: draf vir 2 minute, stap vir 8 minute en herhaal 2x;

Week3: draf vir 3 minute, stap vir 7 minute en herhaal 3x;

Week4: draf vir 4 minute, stap vir 6 minute en herhaal 2x; 

Week5: draf vir 5 minute, stap vir 5 minute en herhaal 2x;

Week6: draf vir 6 minute, stap vir 4 minute en herhaal 2x;

Week7: draf vir 6 minute, stap vir 4 minute, en herhaal 3x;

Week8: draf vir 8minute, stap vir 3 minute, en herhaal 2x;

Week9: draf vir 8 minute, stap vir 3 minute, en herhaal 2x;

Week10: draf vir 9 minute, stap vir 2 minute, en herhaal 2x.

Week11: draf 20 minute!

As jy baie moeg voel na week 8 of 9, sien die opmerkings hieronder na die moeiliker doelwit.

Doelwit: 30 minute draf in 10 weke: Dave Spence se program

Week1: draf 2 minuut, stap vir 4 minute en herhaal 5 keer;

Week2: draf vir 3 minute, stap vir 3 minute en herhaal 5 keer;

Week3: draf vir 5 minute, stap vir 2,5 minute en herhaal 4 keer;

Week4: draf vir 7 minute, stap vir 3 minute en herhaal 3 keer; 

Week5: draf vir 8 minute, stap vir 2 minute en herhaal 3 keer;

Week6: draf vir 9 minute, stap vir 2 minute en herhaal 2 keer, draf dan 8 minute;

Week7: draf vir 9 minute, stap vir 1 minute, en herhaal 3 keer;

Week8: draf vir 13 minute, stap vir 2 minute, en herhaal 2 keer;

Week9: draf vir 14 minute, stap vir 1 minute, en herhaal 2 keer;

Week10: draf vir 30 minute!!!

As jy dalk te moeg voel na week 8 of 9 kan jy dalk die laaste week herhaal voordat daar oorgegaan word na week 9 of 10. As jy regtig sukkel om aan te pas met die toenemende fisiese eise*, is dit beter om ‘n week op dieselfde vlak te bly of te sak na ‘n vorige makliker week voordat jy met die volgende moeiliker oefenvlak en harder week begin. NB: Luister na jou liggaam as die hoeveelheid te veeleisend vir jou liggaam raak.

Alternatief -Vervang die minute as eenheid van meting met landmerke soos straatligte:

As die tyd- benadering te tegnies is en jy jou konsentrasie op die pad en verkeer wil hou, volg dan Dave Spence se 1:9 benadering tot die oorskakeling van gereelde stapper tot hardloop met die 1- in- 9 beginsel.

Hoe? Na 2 tot 3 weke se voorbereiding met gereelde stap oefening soos hierbo verduidelik, begin dan met die volgende draf-stap roetine. Kies 'n roete met baie lamppale of straatligte of ander landmerke van so 50m tot 150m uitmekaar en afhangende van jou fiksheidsvlakke en persoonlike situasie soos gewig en gesondheid.

Begin na 10 minute se stap opwarming en

Week 1: draf 1 afstand tussen twee lamppale(straat ligte) en stap dan 9 lamppale en herhaal 2 keer;

Week 2: draf 2 lamppale se afstand en stap dan 8 lamppale se afstand en herhaal 2 keer;

en volg die roetine soos in die Doelwit 20-minute se hoeveelhede en herhalings in plaas van minute word lamppale gebruik as meetinstrument en nie die horlosie en minute nie.

Die minute in Doelwit 30minute draf kan met die afstande tussen lamppale vervang word in plaas van minute en tydhou op 'n horlosie.

*Indien u beserings of siektes ontwikkel, lees die betrokke afdeling in Kafdraf oor hoe om dit te oorkom.

Wat gedoen hierna?:

Nadat die oorgangsprogram suksesvol voltooi is en jy gemaklik 30 minute sonder onderbeking kan draf, is jy gereed om te begin dink aan draf van spesifieke aftsande in plaas van tyd as teiken. Nou kan die aantal kilometer per oefensessie en totale kilometer per week ook as teiken gebruik word om jou oefenprogram te bepaal.  Indien jy dus ernstig is om verder of vinniger te hardloop, dan kan jy oorgaan na byvoorbeeld 20 tot 35km per week met 2 rusdae per week of afwisseling met ander soorte oefening soos fietsry, swem of gymnasium.

Indien jy vir ‘n paar weke reeds die meeste dae ongeveer 4-6 km kan draf en lis is vir groter uitdagings en vinniger wil vorder, is ‘n nuwe gebalanseerde oefenprogram nodig. 

Sien die artikel oor “‘n Gebalanseerde Oefenprogram” en "Eerste 5km wedloop binne 4weke " oor hoe om nou verder te gaan indien jou entoesiasme vir hardloop sterk is of jy graag groter doelwitte wil bereik.
Goeie wenk: probeer jou plaaslike ParkRun 5km waar almal van rustige stapper tot nuwe hardlopers welkom is. Besoek webblad www.parkrun.com en geniet die nuwe vriendelike goeie drafgeleentheid in SA.

Alternatiewe beginnersprogramme en hulp kan gekry word by verskeie webblaaie soos bv. "Become a runner in 4 weeks" by www.runnersworld.co.za/28days  of http://www.runnersworld.co.za/ of die boek “Run your Butt Off”(A Breakthrough Plan to Loose Weight and Start Running!) en “Beginners Guide to Running” kan gekoop word by shop.runnersworld.co.za.

Ek is baie opgewonde om te sien uit omtrent 96,000 besoeke aan my blog Kafdraf het amper 6,000 hierdie gewilde nr.1 artikel vir nuwe voornemende beginner hardlopers gelees.

Ek het 2 jongmanne wat gewillig is om ondersteuning te gee aan nuwe hardlopers of hardlopers wat ernstiger wil oefen. Een kan per selfoon oproepe neem en een gekwalifiseerde afrigter kan help en per e-pos ondersteuning gee.
Skakel met my en ek kan jou ook verwys.


Kafdraf groete


NS: Volg my Kafdraf blog vir beginner hardlopers en haastige lesers by www.benniesin.blogspot.com en word 'n "follower".
Ek het reeds oor die 5800+besoeke tot hierdie Kafdraf artikel oor "Stapper tot Hardloper vir Beginners".

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

1. Waarom en vir wie is Kafdraf?

Kafdraf

Drafstap, draf, hardloop, hol, nael, spore maak,…

Inleiding:

Kafdraf   is ‘n samestelling van 45 jaar se persoonlike ervarings en advies van bekende kampioen afrigters en leeswerk. Artikels gaan oor die suksesvolle metodes en beste praktyke wat uit bekende boeke en tydskrifte soos “The Runner’s World”, maar ook uit ander wereldbekende skrywers se artikels en boeke geneem is.

Kom op ‘n drafstap of hol saam die kortpad vir haastige lesers deur nou 45 jaar se persoonlike ervaring in en opleeswerk oor die 800m, 1500m, 3000m, 5km, 10km, 21km, 42km, veldwedlope, “trail runs”, ultra marathonne tot die 89km Comrades Ultimate Human Race.

Die inligting wat hier gegee word, is kort opsommings van beginsels en riglyne vir enige hardloper van jonk en onervare tot ervare wat:-

• wil begin hardloop vir watter rede ookal;
• kinders wil help;
• makliker wil hardloop; 
• ‘n gebalanseerde program of wenke soek om sy eie persoonlike beste tye (PB’s) te verbeter of
• ander hardlopers in sy ouderdomsgroep wil “kafdraf”.

 MAAR-sport wetenskaplikes en elitistiese eksperts moet liewers na ander blogs gaan soos "The Science of Running" , want Kafdraf is vir kortpad lesers wat die moeilike hardloop "jargon" probeer vermy.

Haastige Hardloper ? wat dadelik wil begin en nie tyd het vir lees nie:

Gaan direk na hoofstuk: “Stapper tot Hardloper vir Beginners: Hoe begin diegene wat niks oefening doen nie of soms stap en nou wil begin hardloop?”

Geniet die lees en mag die advies jou help om jou lewensdrome te bereik!

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf 

Erkenning:

Hiermee wil ek graag my dankbaarheid en groot waardering oordra vir my atletiek afrigters wat sedert 1978 my geinspireer het en persoonlik saam met verskeie ander atlete opgebou het:-

Chris Kiess(1978-1980) was ‘n onderwyser by Hoerskool Bellville en self ‘n WP-span atleet en goeie veldwedloop hardloper vir Universiteit Stellenbosch.

Pieter Rossouw(1988-1990) was ‘n afrigter op die Bellville Atletiekklub se grasbaan langs die Bellville swembad. Hy het onder andere ‘n SA Junior kampioen in die 800m en Springbok 2-kampatlete afgerig.

Hans Van der Veen (2000-2004) was self SA Kampioen in 1500m en 3000m (ook hindernis) en het nou nog SA rekords wat staan en was op 15jr gereken as een van die vinnigste juniors oor 1-myl in die wereld.
Afrigter Marinda Cronje wat my twee tiener kinders afrigting gegee het en tot op vlak van SA Kampioenskappe 2017-2018 in die 2000m H (Nr.1 OP) en biathle(1600m hardloop-swem 200m-hardloop 1600m) gebring het.

Inligting is ook geneem uit artikels in “The Runner’s World” van die afgelope meer as 12 jaar, Prof. Tim Noakes se “Lore of Running” and “Running your Best”, “The Runner’s Body” ….ens.

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.