Langafstandoefen:-15 Wette en 10 stappe: belangrike wenke vir nuwe hardlopers en ernstige atelete

  10 stappe en 15 Wette vir nuwe hardlopers (“laws of running”) 

en 

die 21 beginsels wat dit aanvul:

Miskien het jy al gewonder wat is die kundiges en sport wetenskaplikes se “wette vir hardloop” om onnodige probleme te voorkom of ‘n sukses van middel- tot langafstand hardloop en marathons te maak.

Die meeste ervare hardlopers en veral marathon hardlopers weet van prof. Tim Noakes se Lore of Running en sy 10 stappe en 15 wette vir nuwe hardlopers in sy wereldbekende boek “The Lore of Running”(1986).  Hierdie  aanvanklike 15 “wette” is steeds die betroubare basis vir gesonde en verstandige benadering tot oefening en afrigting.

In “Running Your Best”(Noakes en Granger, 1995) het hulle met nuwe kennis en ervaring van vele ander bekende afrigters en atlete die wette verfyn en opgesom in 21 beginsels om jou beste te hardloop.

Ons almal is onderworpe aan wette wat ons op die goeie en veilige pad van die lewe en ewige lewe wil hou.  Net so is daar wette van die wetenskap vir hardlopers en sportmense om gesond en goed te vorder, veral as die hoeveelheid en eise van oefening meer word as waarheen die atleet gewoont is.

Alle atlete moes al ervaar en sien hoe atlete harde lesse leer omdat die wette van hardloop nie gerespekteer word nie.

Die belangrikste beginsel wat oor eeue heen bewys is, is die feit dat daar na harde oefening en uitputtende werk, ‘n dag of langer herstel periode van voldoende rus vir  groei en ontwikkeling moet volg.

Die belangrike 10 stappe en 15 wette(Noakes, 1986) vir nuwe hardlopers en afrigting word hiermee kortliks genoem:

1. Ondersoek jou motiveringsvlakke en persoonlike dissipline;
2. Besluit of jy behoefte het aan ‘n goeie mediese ondersoek;
3. Kies toepaslike hardloopskoene;
4. Kies toepaslike hardloopklere;
5. Memoriseer die 15 wette van hardloop

                               I.      Oefen gereeld reg deur die jaar;

                            II.      Begin geleidelik en oefen versigtig;

                         III.      Oefen eers vir afstand (voordat) en later vir spoed;

                         IV.      Moenie jou vasbind aan ‘n daaglikse oefenskedule nie;

                            V.      Harde en ligte oefendae moet afgewissel word;

                         VI.      Probeer eers die maksimum bereik met die minimum oefening moontlik;

                      VII.      Moenie kompeteer in oefening nie en tydtoetse hardloop en harde wedlope langer as 16km gereeld doen nie.

                   VIII.      Spesialiseer(Spesifiekheid van oefening)

                         IX.      Doen ook basis-bou(“base”) oefening en afronding(“peaking”)

                            X.      Moenie te veel oefen nie;

                         XI.      Oefen onder die toesig van ‘n afrigter

                      XII.      Oefen jou sielkundig gereedheid en vestandelike ingesteldheid;

                   XIII.      Rus genoeg voor ‘n belangrike kompetisie

                   XIV.      Hou ‘n volledige dagboek

                      XV.      Verstaan die weier en omvattende fatore betrokke by oefening

6. Ander praktiese wenke vir beginner hardlopers
7. Volg ‘n basiese hardloop program as jy begin
8. Voordat jy sommer ‘n marathon doen, hardloop eers geleidelik meer en meer langer wedlope
9. Leer uit persoonlike ervaring
10. Pasop vir die "Over -eager- runner-syndrome" (oor-ywerigheid)

Die sportwetenskap ontwikkel ook en soos nuwe navorsing nuwe bevindinge oplewer, moet hardlopers vorige beginsels en metodes soms aanpas en vervang met korrekte en selfs teenstrydige bevindinge. Wees versigtig vir nuwe “mode giere en kitsresepte” wat nie op gesonde, betroubare wetenskap en jare se ervaring gebaseer is nie.

Gevolglik is ook die “15 Wette vir Hardloop” hierbo 10 jaar later verbeter en opgesom (Running Your Best: Noakes en Granger, 1995)  met nuwe kennis en ervaring van vele ander bekende afrigters en atlete, in

“21 beginsels om jou beste te hardloop”:

1. Her-evalueer jou kondisie, vordering en wedlope gereeld en stel bereikbare doelwitte;
2. Doen die minimum hoeveelheid oefening om jou doel te bereik;
3. Pasop vir die "kop-verloor-sindroom"/"Over -eager- runner-syndrome";
4. Jou oefenprogram is altyd minder belangrik as wat jou liggaam jou vertel;
5. Probeer jou oefening so veel as moontlik afwissel;
6. Elke sessie behoort ‘n spesifieke funksie te vervul;
7. Beplan medium- en langtermyn programme wat spesifieke fases(ook oorvleuling) in sluit, bv.periodisering(“periodization”);
8. Bou rusperiodes in gereelde siklusse in;
9. Oefen eers vir uithouvermoe/stamina en dan vir spoed;
10. Oefen met maksimum intensiteit slegs vir kort periodes;
11. Moenie kompeteer terwyl jy oefen nie en doen min harde wedlope meer as 15km;
12. Moet nooit tot algehele uitputting oefen nie;
13. Doen ook aerobiese(sonder gehuig na asem) oefening om entoesiasme te behou;
14. Verstaan die beginsel van opskerping, afronding(“peaking”)
15. Maak seker jy kry voldoende rus voor kompetisie(“tapering”)
16. Oefen meer as een keer per dag slegs na versigtige oorweging;
17. Moenie die waarde van sielkundige voorbereiding onderskat nie;
18. Gebruik wetenskap en kreatiwiteit/instink;
19. Ken jou individuele en unieke oefenprofiel(“body print”);
20. verstaan die konsep van holisme/omvattende invloede
21. Verstaan die beperkinge van ouderdom en geslag.

 Hier is nou genoeg om jou meer te laat dink en seker baie vrae wat later met meer verduidelikings en jou eie opleeswerk opgeklaar sal word. Doen jouself die guns en kry die twee boeke van Noakes en Granger wat hierbo genoem word.

Sterkte met die groot begin of nuwe doelwitte.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf