(vir Beginners wat al reeds bietjie draf vir maande of meer)
(Sien die volledige 21km oefenprogram -21km vir Beginners elders in Kafdraf blog)
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
Die gewildheid van die 21km of half-marathon het baie toegeneem die laaste paar jaar. Soveel meer getuig die duisende nuwe hardlopers by 5km pretdrawwe/"fun runs" van die groeiende belangstelling in die hardloop sport. So het ek die laaste week 2 versoeke gekry na oefenprogramme vir beginners wat die 21km wedloop by Meiringspoort die 1ste keer wil doen na lang periodes van geen of min hardloop.
As jy geen hardloop ervaring het nieof jare laas geoefen het, moet jy verkieslik eers:-
- die Oefenprogram vir Stapper tot Hardloper elders op Kafdraf eers volg;
- dan die 5km oefenprogram en
- dan die gevorderde 5km program ook goed vir 10km;
- voordat jy met die program begin, moet jy asseblief eers die ander Wette en Wenke elders op die Kafdraf blog lees om onnodige probleme te voorkom.
Voorbereidingsprogram: As jy die laaste 6 weke van Stapper tot Hardloper program elders op Kafdraf blog kan doen, is jy waarskynlik reg vir die volgende fase.
Begin hiermee minstens so 7 of 8 weke voor die 21km wedloop:
Ma, Wo en Vry: Rus-geen hardloop, maar ander nie-impak oefen is reg soos bietjie fietsry of gym.
Di: Week1-5: 25min tot 45 ononderbroke draf, bou geleidelik op, met 5min opwarm en afkoel
Do: Week 1-5: 45min wisselpas draf/draf 5min gemaklik en 5min harde as gemaklik/amper wedlooppas
Sa of So: Week 1-5: lang rustige draf wat duur 60min tot 100min, maar bou op met herhalings van 12min draf met 3 min stap tot week5 met18 min draf tot 2min stap.
Hierdie program is gebaseer op inligting uit eie ervaring en onder andere die onlangse "Runner's World Beginner's Guide to Running" 2012.
Vanaf die laaste 2 weke voor die wedloop gaan ons begin afskaal vir die groot dag-die 21km wedloop.
Later meer oor die laaste paar weke en 'n meer volledige oefenskedule nou beskibaar onder 21km vir Beginners.
Lekker draf tot later.
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
No comments:
Post a Comment