42km "come back" wedloop: My program en ervaring van terugkeer na marathon op 2 Des 2017
Soms is minder volume meer effektief? Hoeveel km per week is genoeg vir 'n sub 3 ure marathon?
Miskien het jy ook lank laas of 2 jaar gelede soos ek 'n marathon van 42km gedoen en moet die bul by die horings pak en weer terugkom van die vinniger korter wedlope.
Wel, dan kan jy miskien my opbou en oefenprogram toepaslik vir jou vind.
1. Agtergrond: Wat het ek gedoen van Aug 2016 tot Aug 2017?
In Sept 2016 het ek 'n sub-37 minute 10km gedoen as belonging vir 'n goeie winter 2016 en deelname in die SA Landloop Kampioenskappe 8km (sub-31 min tyd). Maar toe raak ek betrokke in Biathle (deel van moderne 5-kamp) met my seun. Ons gaan op 'n reis van vinnige hardloop-swem-hardloop sonder onderbreking.Wat 'n fantastiese internasionale sport met 'n inspirende groep mense in Port Elizabeth (Modern Pentathlon Association) onder die leiding van Shaun wat familie-betrokkenheid verwelkom.
Vanaf Oktober 2016 tot Julie 2017 oefen ons middel afstand programme, swem weekliks en ek doen meestal 10km wedlope. Elk maand doen ons liga Biathle wedlope, die OP Kampioenskap Biathle en toe die SA Kampioenskap op 2 Julie. My seun kom 11de in baie sterk kompeterende 0.19 groep en ek 4de in die baie klein 50-59jr groep. (Hoe ouer ek word, hoe minder is die kompeteerders?) Ons kon gaan na Spanje vir die internasionale kampioenskappe, maar miskien eendag.
Ek het baie geleer van die sport(1200m-100m swem-1200m) en die voorbereiding vir die oorskakeling van hardloop na swem(uitasem en amper verstik) en dan dadelik na middelafstand versnelling. Maar meer miskien later in 'n ander opvolg storie.
2. Siekte en stressvolle maande? Aug - Sept 2017
Na die winterbyeenkomste is ek griepsiek en moet paar weke rus vir die begin van my 16-weke marathonprogram. Verder probeer ek fiks bly met weeklikse gym krag sessies.Ervaring leer my dat ek moet rus as my liggaam siek is en ek herstel goed na paar weke. In Augustus kon ek weer geleidelik begin opbou vir die groot begin September met lang afstande na 2 jaar se afwesigheid van marathon oefening.
Lees die ander Kafdraf artikels oor Wette vir Langafstand hardloop, Siekte en Beserings en beginsels vir marathon voorbereiding vir meer inligting.
3. Marathon program langpad? Hoekom? Doelwitte?
Hoekom doen ek dit aan myself en wat wil ek bereik?Ek moet weer die marathon grondfase inbou en my langafstand masjien vergroot as basis vir korter wedlope!
Ek moet myself bewys dat ek nog naby 'n 3-ure marathon kan hardloop op 54 jaar!
Ek besluit om weer die 16-weke FIRST-marathon program (3 dae per week hardloop) te volg soos in vorige suksesvolle pogings.
My keuse: Die FIRST-marathon program is elders op die Kafdraf-blog geplaas.
Kortliks vereis dit 3 essensiele gehalte, harde hardloop sessies per week, nl. 1.intervalle, 2. tempo's en 3. lang stadige(?) afstande. Daarmee saam moet ek 2 aanvullende gym sessies per week doen nl, "cross training" wat meestal Virgin Active Gym se GritFit groepsessies was.
Ek begin by week nr. 3 of 4 van bg program en maak seker ek doen al die langafstand sessies oor naweke. Soms het ek 'n ekstra tydtoets oor 5 of 8km gedoen op Woensdae, soms die tempo-sessies in kort spoedsessies(14-20 keer 100m tot 200m) oor so 11km gedoen en ander kere doen ek wel die tempo sessies van 8 tot 18km - met 'n gesukkel.
Einde Oktober het ek 'n harde 27km wedloop vanaf Bathurst tot Port Alfred gedoen en 'n verrassende tyd van 1h52min en prysgeld danksy meestal lang afdraendes. Dit het my selfvertroue gebou wat my laat droom het aan die onsekere moontlikheid van nog 'n sub-3 ure marathon.
Ek hou by die FIRST-marathon program, doen al die nodige sessies al is daar ander eise wat my wil ontspoor. Die intervalle sessies op Dinsdae wissel tussen 400m, 800m, 1200m en 1600m; die tempo sessies wissel tussen 8 to 18km en die langafstande (LSD) bou stelselmatig op van 18km, 20km, tot die laaste 6 weke se 24km, 32km, 24km, 32km, 24km en 15km. Ek sukkel om my beplande pas per km en tye te bereik vir 'n sub-3 ure marathon, maar met die hulp van 'n oefengroep was dit aan die einde makliker.
Steeds pla die lae totale kilometers per week van so tussen 40-60km my, omdat ek weet baie kilometers op die bene gee die nodige uithouvermoe wat 'n marathon vereis.
4. Hoe was die wedloop? Wat het gehelp?Wat was my wedloopplan?
Ek het my wedloopplan gebou met:- die wete en waarskuwings dat ek nie soos in 2013 al die mylpale bereik het nie, nie die sessies so vining en gemaklik soos voorheen kon doen nie, 2 jaar laas marathon voorbereiding gedoen het en in die lang sessies nie sterk gevoel het nie.;
- dat ek 'n groep sal moet kry wat ook so naby aan 4min 25sek pas per km gaan hardloop om 'n naby 'n 3-ure marathon te probeer bereik;
- my pas per km sal naby 4min20sek moet wees as ek naby 'n 3-ure marathon wou kom in goeie wedlooptoestande met ligte winde.
- elke 7km het ek 'n bekende energie jel botteltjie (by sportwinkels te koop) gesuig met kaffeien en ander wondermiddels, elke 3km myself met koue water afgekoel;
By die wegspring ontmoet ek een van my ervare klublede wat ek weet gaan vir 'n 3-ure marathon probeer. Hy het 'n groep jonger vinniger hardlopers wat gaan help pas gee en ek twyfel nog (fout om nog te twyfel aan plan by wegspring) of ek moet probeer inval en vasbyt of maar self alleen probeer.
Alles loop goed met die volgende bydraende faktore:-
- redelike goeie weer al was die hoe humiditeit tot 20km ongemaklik warm met 17C en met ligte wind van voor op sommige stukke en verder net genoeg om te help afkoel;
- 'n groep hardlopers wat saamwerk ("bus") , die wind breek en grappe maak tot so 27km;
- ons hardloop so naby 4min 25 tot 4min 10sek per km en voel goed tot so 28km;
- gereelde energie aanvulling, koeldrank en ekstra water in effens "warm" wedloop vir my;
- ek vertrou my marathon geskiedenis en ervaring;
- voel bo verwagting goed tot 27km al is die pas vinniger (dalk fout?) as wat ek eintlik beplan het;
- op 21km gaan ons groep van ongeveer 12 hardlopers deur op 90minute en almal en ek voel nog gemaklik;
- op 30km sien ek ons is voor op wedloopplan met 'n tyd van so 2ure10minute, maar ek moet begin vasbyt, want die pas raak nou vinniger as 4min 20 sek per km;
- op 36km begin ek baie swaar kry en my 60jarige klubmaat begin ook sukkel, maar ek weet hy het onlangs 'n moelike marathon of 2 in so 3ure6minute gedoen en ek 2 jaar laas.
- op 38 tot 39km begin my wiele pap raak ten spyte van baie goeie aanmoediging en ondersteuning en ek sien hoe die een laaste bult my bene lam maak;
- my gebrek aan uithouvermoe met so 5km oor tot die einde maak dat ek van die pas afval by ligte bulte(net ek voel dit), stadiger gaan en my alleen laat in my swaarkry en nou so 300m agter die veel kleiner pasgee groepie van slegs 3 of 4 hardlopers;
- in 2013 het ek op hierdie stadium my teiken op jonger klubmaats gehad en hul ingehaal en saam begin jaag wat my met 'n verrassende 2h52min beloon het.
Resultate op ASPEN marathon op Saterdag 2 Des 2017?
Die resultate met slegs maksimum van ongeveer 60km per week se oefening?(baie min myle vir regte marathon hardlopers wat graag sub-3ure wil bereik)
My klubmaat wat 60jr oud is, maak klaar in 3ure 2minute en ek kom in op 3ure 4min 45sekondes met groot dankbaarheid vir 'n goeie tyd na 2 jaar se afwesigheid van marathon wedlope.
Ek behaal die 4de posisie as meester atleet en wen sommer 'n "lucky draw" wat vergoed vir die paar pyne.
My bene herstel bo verwagting vinnig na 'n uur of twee en ek voel omtrent geen pyne die volgende dag of twee nie.
Net 3 dae na die wedloop kry ek griep en moes so 3 weke rus tot naby Kersfees voordat ek weer soms begin draf.
Wat leer ek? Sommige hardlopers kan met minder, maar korrekte oefening meer bereik, want ek kan soms siek raak as ek te lang afstande, baie weeklikse totale kilometers probeer druk soos normale marathon oefenprogramme vereis.
Toekomsplanne? Biathle, 3000m Hindernis by meestersatletiek? nog 'n sub-3ure marathon teiken?
Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Kort wenke van wereld bekende afrigter ook op Science of Running-webblad:
"maak nie saak of jy die sessies presies reg(wie is reg? wie se model?) doen of watter kombinasies nie, want die liggaam reageer en verbeter op enige nuwe stimuli of fisiese oefening SOLANK jy net aanhou om jou liggaam te verras en nuwe of harder oefening as gewone roetine,.." bv: gaan hardloop verder, gaan harder, gaan vinniger, gaan korter, gaan hard op, gaan hard af, gaan meer gereeld, gaan harder, rus korter of langer tussen spoed-intervalle, gaan 2 keer per dag, gaan na die veld of sand, Maar speel met al die opsies wat jou laat sweet EN rus na harde sessies of 3. EN Luister na jou liggaam as jy nie goeie afrigter het nie.
Oefen gereeld, rus gereeld, eet reg, moenie stress en doen dit met pret en met ander hardlopers wat jou aanspoor.
Kafdraf -groete
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
No comments:
Post a Comment