Prestasie voorspelling oor verskeie wedloop afstande

Prestasie voorspelling oor verkillende wedloop afstande

Vir hardlopers wat wil weet hoe om vordering te meet of wat hul potensiaal is om oor langer afstande te presteer, het ek nou ‘n wetenskaplike model van bekende internasionale afrigter en suksesvolle elite atleet.

Wedlope is die mees algemene toets om te bepaal hoe atlete vorder in hul prestasies, maar hoe langer die wedlope is, hoe minder kan atlete aan veeleisende wedlope deelneem in ‘n jaar. Byvoorbeeld: jy wil jou beste half-marathon 21km oor paar maande doen , maar jy ken net jou tye oor 5km of 10km en weet nie hoe jy vorder of teen watter spoed per km om op die 21km jy sal kan handhaaf nie. Dit geld ook vir korter en veral langer afstande soos die marathon.

Genadiglik is daar ‘n direkte verband tussen prestasie oor korter afstande en jou potensiaal om te presteer oor langer afstande. Gevolglik kan jy jou beste onlangse tyd (PB=persoonlike beste) oor een van die weeklikse Park Runs gebruik as meetinstrument van huidige prestasievlak en om verwagte tye in 10km, 21km en marathon te voorspel. Sommige rekenaars wat op die internet beskikbaar is en wat ek al gebruik het, kan redelik akkuraat ook voorspellings oor 56km en 90km ultra-marathonne maak, maar dit vereis meer ingewikkelde berekeninge.

Hoe werk dit?

Hoe vinniger jy oor die 5km is, hoe vinniger behoort jy oor die langer afstande te wees, selfs op wedlope van 12 ure lank soos Comrades Ultra-marathon. Dieselfde moontlikheid om te voorspel is beskikbaar, gebaseer op jou beste 1500m of 1600m(4x 400m op baan is omtrent ‘n myl). Dit is gerieflike afstande wat op die atletiekbaan of afgemeet op plat pad, gedoen kan word en minder beinvloed word deur weerstoestande en omgewingsfaktore. Sodoende kan jy meer gereeld tydtoetse doen om vordering te bepaal die laaste maand of twee weke voor jou teiken wedloop en sodoende jou verwagte tyd oor langer wedloop te voorspel.

Verbetering van oefenprogram met meetbare resultate:

Die verhouding tussen afstand, tyd en prestasie help jou om die korrekte oefenspoed of pas vir jou huidige fiksheidsvlak te bepaal. Baie keer oefen hardlopers teen die verkeerde spoed en vorder dan nie vinnig genoeg nie. As jy nie korrekte spoed oefen oor die weeklikse intervalle spoedsessies, tempo sessie of lang afstand (“LSD=long slow distance”) sessies nie, kan jy nie die beste resultate uit jou oefentyd kry nie. So jy moet slimmer oefen en dis nie nodig om meer afstande of langer te oefen nie wat bepaal word deur wat jou teiken wedloopafstand is. Die spesifieke teiken wedloop en jou huidige fiksheid sal bepaal teen watter spoed of pas om te oefen.

Norrie Williamson maak verdere aanbevelings, naamlik: Hou rekord van jou beste tye oor korter wedlope of tydtoetse wat:-

· goeie rigtingwysers is vir die korrekte balans tussen gehalte of intensiteit spoedwerk teenoor uithouvermoe in oefenprogram;

· foute in jou wedloopplan of verkeerde pas of spoed per km wat jy kan of wil hardloop;

· jou groot hartseer, pyn, uitbranding en teleurstelling voor en tydens wedlope soos veral die ultra-marathon kan spaar.

Met die hulp van ‘n oefen logbook met oefensessies, tye en tydtoetse, kon ek baie akkuraat myself sielkundige voorberei en self-vertroue bou, gebaseer op statistiek. Sodoende kon ek my doelwit tyd van 2h52min op 50jr oud bereik al het ek ‘n jaar laas ‘n 42km wedloop gedoen. Elite atlete weet: “hou die statistieke, glo jy het dit in jou en jaag jou teiken gebaseer op statistiese akkuraatheid van onlangse prestasie oor korter afstande” MAAR: weet wanneer om die stophorlosie in die later stadium van ‘n wedloop te ignoreer, want dit kan jou prestasie ook beperk! BV. As jy sien jy hardloop vinniger en is beter as jou beplande mylpale na 70% van ‘n wedloop verby is, is dit dalk tyd om jou stophorlosie te vergeet, omdat jy eintlik die vermoe het om wel beter te presteer as jou eie statistiese voorspelling. Ek was na 30km in bogenoemde 42km wedloop reeds 5min vinniger as my beplande tyd terwyl ek baie sterk voel en het besef ek moet nou net vasbyt en die pas behou en nie twyfel nie.

Metode: Hoe gebruik ek dit?

Vat die oefening so bietjie rustiger(korter en minder) so 3 dae voor jou tydtoets met geen lang harde sessies wat seermaak of veeleisende afstande die week voor die tydtoets nie.

So as jy wil weet hoe jy vorder, gaan na die atletiekbaan of tydtoets en doen jou beste oor 1500m of 1600m of 5km en vergelyk dit met die tabel hieronder om jou vordering te meet. Kyk wat jou moontlike tyd oor die langer afstande soos die 5km, 10km of 42km behoort te wees sou jy die toepaslike oefenprogram volg.

Hoe moet ek my oefenprogram aanpas?

As jou tye stadiger word soos jy met die langer wedloop afstande op tabel vergelyk, beteken dit jy kort meer uithouvermoe of “langer asem”, bv. tempo’s of wedloopsimulasie sessies en minder kort spoedsessies, bv. 16x 200m sessies. As jou tye as marathon hardloper stadiger of swakker raak soos jy met korter afstande op tabel vergelyk, beteken dit jy kort meer vinniger “spoedwerksessies” vinniger as wedlooppas vir verbetering oor korter wedlope. Jy kort dus vir ‘n vinnige 5km wedloop minder of geen langer afstand sessies, bv. doen minder matige 10km drafsessies of lang tempo sessies oor 15km deur die week, want dit sal dan ontoepaslik wees as ‘n verbetering van 5km PB jou teiken is.

Prestasie Projeksie vir 1500m /1 myl /5km /10km /42km

1500m

4:21

4:33

5:02

5:24

5:42

5:56

6:27

6:44

7:04

7:25

7:50

8:15

8:45

1600m

4:42

5:06

5:28

5:51

6:10

6:27

6:57

7:18

7:38

8:01

8:27

8:56

9:25

5km

16:10

17:33

18:40

19:57

21:02

21:50

23:38

24:40

25:46

28:21

29:51

31:30

beste 10km

33:30

36:25

38:45

41:30

43:30

45:15

49:00

51:50

53:30

56:05

58:45

1h02

1:05:30

beste 42km

2h35

2h48

2h59

3h11

3h21

3h29

3h45

3h55

4h05

4h16

4h29

4h42

5h08

Bron en met erkenning aan:

Norrie Williamson se “Short test for performance prediction”

in die Runner’s World-tydskrif van Desember 2016

Kafdraf groete

Bennie

NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf