Sewe Beginsels vir Comrades Oefening (opvolg 2):
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
Hiermee volg 'n paar eenvoudige reels om te onthou en veral die laaste maand wanneer die senuwees begin pla en hardlopers soms foute maak en dinge doen wat hulle benadeel.
Die wenke kan baie dom lyk, maar julle sal verbaas wees hoe maklik jy versoek gaan word om slimmer te wees as ervare advies vir beginners.
- As jy 'n oefensessie gemis het, moenie probeer inhaal en opmaak nie. vergeet dit en gaan aan.
- as die program se RUS, rus dan. Rus(Rus beteken niks draf of fisiese sport nie en is 'n baie belangrike onmisbare deel van die program!ernstig!
- Gedurende jou lang afstand sessies moet jy jouself an jou einddoel herinner: Comrades en spoed terughou. Moenie kompeteer tydens oefening nie.
- As jy 'n sub-12 ure hardloper is, moenie probeer oefen soos 'n sub-9 ure hardloper nie. jy sal jouself net beseer of siek maak. Hou by jou toepaslike plan en realistiese oefenspoed.
- Gedurende elke sessie of veral naweke as jy versoek word om ander goed te doen of onnodige wedlope te doen, moenie jou oefenplan onnodig opgee nie en herinner jouself aan jou einddoel: Comrades;
- Kry genoeg slaap. Die ekstra lang ure se oefen, vroeg opstaan en baie afstande sal dit vereis en jou liggaam beskerm.
- Aanvullende oefeninge soos weeklikse gimnasium sessies wat fokus op kragwerk vir die versterking en soepelheid van beenspiere ("quads en hamstrings") en maag/romp spiere se stabiliteit("core stability"). Elders in my blog Kafdraf is meer hieroor.
Volg my Kafdraf blog vir beginner hardlopers en haastige lesers by www.benniesin.blogspot.com en word 'n "follower".
Hierdie artikel se inligting kom ook met erkenning aan die e-pos brief met verwysing: http://comrades.runnersworld.co.za/seven-comrades-training-basics/ .
(weergawe nr4 met byvoegings)
Goed die Monster Comrades maande is Maart en April en vanaf 1 Mei begin die afskaling so lees asseblief die Kafdraf artikel oor Mei maand se oefenprogram en die beloofde kontrole lysies sal ek met die tyd probeer inwerk onder "Comrades laaste maand finale voorbereidings, kontrolelys" elders op die Kafdraf blog.)
Ek monitor die soek behoeftes van besoekers en watter navrae gedoen word oor die maande en dis opmerklik duidelik dat die senuwees en angstigheid in die laaste 2 maande opbou.
Sowat 80% van die besoekers aan Kafdraf vra uit en lees oor Comrades voorbereiding en oefeningprogramme vir die marathon die laaste tyd.
Ek gaan probeer om te help met die vrese en "senuwees" se pla en hoe om die angstigheid konstruktief te hanteer met 'n paar kortpad Kafdraf "kontrole lysies" en wenke soos ek dit vanaf die amptelike Comrades Asssosiasie gekry het en self ook opgestel en vir my beplanning gebruik.
Daar word gereeld verskeie beste wenke en die kontrole lysies nou tot op die Comrades dag per e-pos versprei en ek beveel sterk aan dat Kafdraf lesers eerder by die Comrades Assosiasie se e-pos nuusbrief inskakel en niks mis nie-DIT Help baie!
Die volgende Comrades planne, reelings en strategiee moet nou, middel April 2014 begin duidelik word in die beginner Comrades hardloper se gedagtes of reeds sommiges(nr.1-2) gefinaliseer wees:
1. reis- en verblyf planne is klaar bevestig en verkieslik naby die wegspring of binne 1 uur se ry;
2. oefenprogram vir laaste 6 weke en die belangrike geleidelikke afskaling van oefenprogram se volumes(totale km per week) ten minste die laaste 3 weke en geen harde wedlope verder as 21km meer in die tyd nie;(sien Kafdraf artikel
3. hardloopplan vir laaste 3 weke en veral laaste week en wat om nie te doen nie;
4. hardloopstrategie vir wedloop dag: hoe vinnig teen watter spoed per km, hoeveel stap en rus en wat om te verwag;
5. voedingsplan(eet en drink) vir die laaste week, aand voor Comrades wedloop en wedloopdag;
6. krisisplan indien ek probleme optel;
7. By die eindpunt: waar gaan ek aan einde my mense ontmoet en opgetel word met pyn
Skoene vir oefen en jou sukses tans:
Dit word aanbeveel dat jy Comrades met jou gewone oefenskoen, verkieslik nie oud nie met nog goeie kussings, oefenskoene wat al bietjie ingetrap(1 of 2 langsessies lekker gevoel) en aangepas het by jou voete die Comrades moet hardloop. As jou program en skoene en voeding op die hardloop pad vir jou tans werk, moenie iets nou onnodig aan jou huidige goeie vordering verander of nuut inbring nie.
As jy twyfel, vra ou ervare Comrades hardlopers in jou atletiekklub of ander hardlopers wat altyd graag wil help.
Ek kan jou verseker dat die senuwees sal die beginner deelnemer in die Comrades Ultra Human Race begin pla en veral die laaste 2 weke as die volumes harde oefening vinnig minder word, die ledige tyd meer word, die afwagting groter word en jou kop met jou begin psigosomatiese speletjies speel ("mind games") wat jou verskeie slegte simptome en kwale laat verbeel(ooreageer) en spoke kan opjaag. Byvoorbeeld: het ek genoeg geoefen vir my doelwit?, hoekom voel my dit of dat so seer of sensitief ?, hoekom hardloop ek so swaar of stadiger as voorheen?, moet ek meer laanger sessies van 4ure of 50km of meer vinnger sessies oefen, ens.
DIT IS NORMAAL-ontspan, maar moenie die veilige wenke, wette en reels vir ultra lang afstand oefening ook hier in Kafdraf igoneer of minag nie. Hou net by die program, lees beskikbare artikels en volg die veilige reels hier in die blog Kafdraf gegee en soos aanbeveel deur die Comrades Assosiasie se nuusbriewe en webblad.
Onthou die eerste Comrades hardlopers het met harde of soms ongemaklik skoene Comrades gedraf, self moes sorg vir eie water en voeding, moes tussen karre en skares deur vleg, geen of min waterpunte gesien. Ek weet van verskeie hardlopers wat selfs minder as gewone 42km marathon hardlopers oefen en met lang stukke(30-40km) se goeie stap die Comrades klaargemaak het.
Ek ken vriende(ervare marathon hardlopers) wat meer as 30 km aan die einde van Comrades met slegte beserings vasgebyt en klaar gemaak het: 1 met geskeerde, pynvolle kuitspiere, 1 met gebreekte voor-arm en 1 met haarlyn krakies in onder-been, 1 met erge maagkrampe en naarheid die laaste 50km klaar gemaak het-alhoewel met pyn.
Maar ek het 2 fantastiese eerste Comrades wedlope gehad met geen ernstige probleme of beserings nie alhoewel ek albei kere dreigende in die voorbereiding moontlike ernstige beserings soos ITB, voetbeentjies se inflammasie, ens moes bestuur en reg hou met kundige behandeling en toepaslike advies.
Hou by jou oefenprogram, as jy nie siek is nie, en geniet die avontuur.
Kafdraf groete en julle is welkom om 'n e-pos te stuur met vrae en terugvoer.
Volg my Kafdraf blog vir beginner hardlopers en haastige lesers by www.benniesin.blogspot.com en word 'n "follower".
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
No comments:
Post a Comment