COMRADES 89km Ultra Marathon oefenprogram vir beginners

COMRADES 89km Ultra Marathon oefenprogram vir beginners.

Baie geluk almal wat die Comrades ultra marathon vir die 1ste keer of weer gedoen het.

Lees ook ander artikels op Kafdraf: Comrades 7 beginsels vir oefen en sukses, wenke vir die laaste maand, finale voorbereidings, kontrolelyste, laaste week onthoulys.

Hieronder is voorbeeld van program in Maart tot April vir Comrades "Down" as die wedloop op 1 Junie is. Lees ook die ander artikel "Senuwee Monster maande" oor die laaste weke se senuwee-spoke. Lees die aparte artikel "Comrades oefenprogram vir Mei" op 1 Mei geplaas.

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Neem kennis: hierdie Kafdraf artikel oor die Comrades 89km Ultra Marathon is heeltemal onvoldoende inligting vir beginners en onervare marathon hardlopers om veilig sonder risiko alleen te volg. Hierdie Kafdraf artikels sal help-as u alleen in woestyn of die Tangkwa Karoo of die Knersvlakte of Moodenaars Karoo woon, maar dan moet jy al die Kafdraf artikels, wette, reels vir langafstand oefen ook lees. Kry verkieslik 'n boek van bv. Tim Noakes en ander Ultra marathon afrigters...om veilig, alleen die Comrades Ultra Marathon van begin tot einde te bemeester as beginner as jy te ver van dorpe en hardloopgroepe woon. Dit is moontlik as jy genoeg goeie artikels en boeke lees. Ek het my eerste Comrades op 46jaar alleen geoefen en alleen die wedloop klaar gemaak as onervare marathon hardloper.

Waarskuwing vir onervare hardlopers en as jy min ervaring van marathon oefeprogramme het:
Ultra marathonne van 50km en meer se voorbereiding vereis respek en kundige advies om beserings en teleurstelling te voorkom.
So, skakel eerder in by 'n ervare groep in 'n marathon atletiekklub of maak seker jy lees deeglik wat hierna volg en lees meer in die boeke en bronne wat aangehaal word.

Voorbereiding vir die Comrades 89km marathon vir beginners kan al in November maand begin, maar vir ervare marathon hardlopers begin Comrades-voorbereiding eers werklik in Januarie elke jaar(aldus Bruce Fordyce)

Kafdaf, hierdie blog, sal ter wille van Afrikaanse lesers wel 'n Comrades 89km marathon oefenprogram later publiseer.

Lesers word aanbeveel:

as jy geen vorige marathonne tot 42km gehardloop het nie: Lees die blog in Kafdraf "Wette en wenke vir langafstand hardloop";
volg en begin hierdie Kafdraf-blog se "42km Marathon oefenprogram vir beginners" so teen September maand die jaar voor die beplande Comrades deelname-onthou die inskrywings sluit al hier rondom September elke jaar;
kry 'n volledige en realistiese Comrades 89km ultra marathon program op Runner's World" se webblad van die amptelike afrigter L.Parry en maak seker jy verstaan en volg die instruksies;
soek na die "official Comrades Marathon training program" en as jy 'n beginner is, volg die program vir sub-11ure of sub-12ure se klaarmaak vanaf Nov of Des soos op Runner's World se webblad beskikbaar is; (Vir die Comrades Novice Training Programme volg die skakel: www.runnersworld.co.za/comrades

Ek en ander marathon hardlopers moes op die harde manier leer en ook sien hoe onervare marathon hardlopers met groot teleurstelling nie by die wedloop opdaag nie of baie swaar kry en/of nie klaarmaak nie omdat die basiese wenke gebore uit ervaring, nie gerespekteer is nie.

Byvoorbeeld: as jy 'n onervare 42km marathon-hardloper is en 'n persoonlike beste tyd van sub-3ure reeds het, beteken dit nie jy kan met jou 1ste Comrades sommer teen 'n 5min/km spoed vir, 'n silwer medalje van sub-7h30minute, wegspring en dink dit behoort maklik te wees nie.
Nee, 'die Comrades 89km ultra marathon en veral jou 1ste ultra marthon(50km plus) is in 'n heel ander liga en kategorie van uithou sport en vereis groot respek.
Soos Bruce Fordyce soms sê: as jy nie 'n vrees vir die Comrades het nie en nie sleg slaap die tyd voor die wedloop nie, dan is jy in vir 'n groot verrassing, want vrees sorg dat jy rustig en met realistiese spoed wegspring en wel kan klaarmaak. Jongmanne en oor entoesiastiese brawe hardlopers met te veel self-vertroue, moes hard leer en daarna was hul meer gereed vir die werklike eise van die 89km wedloop.

'n Realistiese Comrades 89km Plan: Beginner-tot-Brons Medalje:

Fase1: Stapper-tot-Hardloper Oefenprogram vir beginner hardlopers (sien Kafdraf blog se program)
Fase2: 5km oefenprogram wedloop in 5 weke of die gevorderde 5km(vinnige) program, ook goed vir 10km
Fase3: 21km oefenprogram vir beginners hardlopers of die gevorderde program
Fase4: 42km marathon oefenprogram vir beginners of gevorderde program
Fase5: 89km Comrades oefenprogram begin in Nov of op die laatste Januarie elke jaar. (Kafdraf het hier 'n Beginner Comrades drafprogram vir Maart en April en dalk meer later.)

Neem kennis:
Jou huidige fiksheids Profiel as beginner voornemende of onervare hardloper in Comrades, bepaal op watter vlak op fase1-5 vir jou toepaslik en realisties is:
As jy net soms bietjie 'n draffie het, of net stap, dalk heelwat oorgewig is, nie 'n natuurlike talentvolle hardloper is nie en "nie Ryan Sands se tweeling broer is nie", volg dan hierdie fases 1 tot 5 volgens jou eie vordering en vermoe:-
Hierna volg 'n lys van oefenprogramme wat reeds op hierdie Kafdraf-blog is. Begin hiermee verkieslik 2 jaar(stappers en ongereelde hardlopers) of minstens 1 jaar(gereelde hardlopers) voor die Comrades.
As jy reeds soms 10km of 21km wedlope doen, soos ek voor my eerste Comrades, kan jy by Fase 4 in September of Oktober begin voor die Comrades wedloop die volgende jaar (so 9 maande voor Comrades).

Voorbeeld van oefenprogramme vanaf Januarie elke jaar:

Januarie en Februarie: sal later geplaas word.

Maart vir Brons medalje (sub 11ure) en so 3 maande voor Comrades wedloop:
(Slegs vir gereelde hardlopers wat 'n 21km in 2h30 en 42km in 4ure 30min kan voltooi) Hierdie program is geskik vir hardlopers wat die bogenoemde opbou en fases 1 tot 4 bemeester het. MAAR: besoek die Comrades webblad vir volledige amptelike program en ander baie belangrike wenke wat te veel vir hierdie "kort-pad" blog is.

Comrades Oefenprogram Maart 2014

NB: Besoek die Comrades en Runner's World se webblaaie vir volledige programme en professionele advies.

Maandag:

Rus

Dinsdag:

15 min maklik, 5-8 x 2 min bulte herhalings met stadige draf terug, afkoel met 15min gemaklike draf.

Woensdag:

rus

Donderdag:

1uur 20 minute se stadige gemaklike draf(1x pm 20min stadige opwarm, 5km tydtoets, 20min afkoel)

Vrydag:

rus

Saterdag:

1h30-2ure se stadige draf(stadig beteken gemaklik en kan gesels met virend terwyl julle draf)

Sondag:

2h30 - 3ure se stadige draf.

Comrades Marathon Monster Maande

Program April 2014 (Erkenning aan: Lindsey Parry)

Datum	Ma.	Dinsdag	Wo.	Donderdag	Vrydag	Saterdag	Sondag
1 /4	Rus	Rus as Sondag ‘n 5ure marathon gedoen is		30 min rustig	rus	45min rustig	1h rustig
7/4	rus	15min rustig; 5x 2min bulte; 15min rustig	rus	1h20 rustig	rus	1h30 rustig	2h30 rustig
14/4	rus	15min rustig; 6x 2min bulte; 15min rustig	rus	1h20 rustig	rus	1h30 rustig	3ure rustig
21/4	rus	15min rustig; 7x 2min bulte; 15min rustig	rus	1h20 rustig	rus	1h rustig	50-55km lang stadige of rus
28/4	rus	30min rustig	rus	45 rustig

Stap 1min as nodig, maar ten minste 1min se stap elke 5km of 35min, want dit is die strategie wat op Comrades dag gevolg moet word. Vinniger hardlopers stap ten minste 1min elke 10km en ook paar 1min stappe op bulte op die wedloopdag. Die stap spoed is nie ‘n drentel-dwaal stappie nie, maar doelgerigte stap om moee drafspiergroepe bietjie rus te gee.

Wenke: Maart en April is die moeilikste en hoogte punt, vasbyt, deur druk, swaarkry maande tot so end April of begin Mei(as Comrades op 1 Junie is) Onthou: na harde sessies soos jou kwalifiserende marathon moet daar vir volgende sessie of twee bietjie rustiger en korter gedraf word. Die April 2014 program vermeerder die ure se draf op Sondae tot so 3ure.
Onthou 2014 se Comrades is af/"down"-so dit beteken pyn en seer spiere wat spesiale oefening vereis-lees my artikel in Kafdraf: "Hoekom seer spiere na harde sessies of afdraende hardloop en die "immunisasie" teen afdraende se seer("DOMS") te kry. Oefen teen bulte af-ja AF met spoed so paar keer in laaste maande en weke asook gym kragwerk, kan help teen die groot "Comrades down" se spierpyne.

Comrades Marathon Mei oefenprogram

(lees ook die Kafdraf artikel Laaste maand finale voorbereidings, kontrolelys)

NB: Lees asseblief hierdie program en artikel saam met die 2 vorige Comrades artikels nl: “Comrades Oefenprogram vir beginners” en “Comrades Senuwee Monster Maande.”

Erkenning: Hierna volg soos deur my vertaal die amptelike oefenprogram van Lindsey Parry soos verskaf deur die Comrades Asossiasie se amptelike afrigter en uit die “Nedbank Race dates January-June 2014 Includes: Lindsey Parry’s Training Programme and Log Book”. Vir volledige ondersteuning van beginners in die Comrades Ultra Marathon oor onderwerpe soos ook voeding, ekspert advies, beseringvoorkoming, die stressvolle laaste 3 weke, ens. word lesers gevra om meer hulp te soek onder: www.runnersworld.co.za/comrades

Comrades Brons Medalje Oefenprogram Mei 2014

	Ma	Di	Wo	Do	Vry	Sa	So
1/5			rus	45 min gemaklik	rus	1h30min gemaklik	2h gemaklik
5/5	rus	15min maklik; 10x2min bulte; 15 min afkoel	rus	1h20min gemaklik	rus	1h30min gemaklik	3 ure gemaklik
12/5	rus	15min maklik; 10x2min bulte; 15 min afkoel	rus	1h20min gemaklik	rus	1h30min gemaklik	2 ure gemaklik
19/5	rus	10min gemaklik; 5km TydToets; 10min gemaklik	rus	1hmin gemaklik	rus	1uur gemaklik	1 uur gemaklik
26/5	rus	30min gemaklik	rus	20 min gemaklik	rus	10min gemaklik	COMRADES

Vir meer volledige ondersteuning tot hierdie maandprogram, gaan lees asseblief die vorige Kafdraf artikels wat insluit belangrike beginsels vir suksesvolle laaste maand en voorbereiding vir Comrades.

NB: vanaf 4 weke voor die Comrades wedloop (so middel Mei) begin die noodsaaklike "taper" vermindering van wedloopafstande en volumes per week, maar die intensiteit oor korter afstande word behou tot so 10 dae voor die wedloop. Geen harde marathon of ander harde wedlope langer as so 21km(liewers paar korter wedlope of tydtoetse) moet in die laaste 3 maande gedoen word nie. (Los 'n harde Two Oceans 56km Ultra kort voor die Comrades Marathon eerder vir die Russiese susters)

Onthou die belangrike laaste ekstra laaang BAIE rustige (met stappe) afstand van so 50km of 60 km so 6 weke voor die wedloopdag (27 April 2014). Dit gaan oor tyd op die bene, sielkundige gereedheid en nie nuwe persoonlike beste rekords nie!!!

GAAN kry al die Belangrike wenke van wetenskaplike afrigter vir die Comrades op die webblaaie en lees meer oor belangrike beginsels=sukses kriteria vir oorlewing sonder besering en goeie wedloopdag:
1. Tyd gebaseerde oefening en nie afstand;
2. Stap is belangrik in oefening, kwalifisering en Comrades dag;
3. Herstel na sessie is belangrik;
4. Bulte herhalings teen 5km wedloop pas (lees meer oor passkating en watter spoed in Kafdraf)

Hoekom meer lees en hardloopgroepe?
Inligting en advies het my beskerm terwyl ek alleen moes oefen, gereeld 4vm moes opstaan vir my 1ste Comrades, en het 'n fantastiese 1ste Comrades beleef. Ek moes die liggaamlike sprong maak van rustige 10km-hardloper(30km/w maks) na Comrades-hardloper binne 9 maande. In die 9 maande het ek 2 redelike ernstige hardloopbeserings ontwikkel en ernstige aanpassings en voorkomende stappe moes neem. Ek in 1987 my enigste en laaste 42marathon en Two Oceans 56km Ultra marathon gedoen het en het daarna gefokus en provinsiaal gekompeteer in die 5000m, 10km tot 21km wedlope. My liggaam moes na 22 jaar op ouderdom 47 skielik sommer oorgaan van marathon hardlop tot ultra marathon se eise aanpas. ek het foute uit onkunde gemaak en daarom die beserings, bv. te veel, te vinnig, te gou, maar het tydige mediese en hardloop advies gevolg vir beserinsg soos ITB en voetbeentjie drukpunte beserings.(hardloop met pyn wat spesiale skoene, voetstukke, rusperiodes, masserings, "core" versterking, ens ingesluit het.)
Die dag op Comrades was ek reg, gereed, geniet en geen probleme tydens wedloopgehad nie, maar baie normale seer spiere met die Comrades "down" en vir 3 dae "kruppel" daarna(soos almal).

Motivering:
As meer as 14 000 gewone mense, waarvan die meeste onervare hardlopers is, die Comrades 89km kan klaarmaak, dan kan jy ook die Comrades klaarmaak-AS jy goeie advies volg, sistematies getrou (meestal darem) die program oor 'n jaar volg en nie in jouself twyfel nie.
(Al is jou huidige status bietjie oorgewig of eerder niksdoen- TV-kyk , as jy getrou en sistematies die stappe volg, is dit moontlik, behalwe as jou spesialis SPORT-dokter jou totaal verbied ! Selfs Prof. Tim Noakes het al by hardkoppige ultra atlete moes leer dat die oenskynlike onmoontlike soms wel deur buitengewone volharding van die menslike gees tog moontlik is. Lees meer hieroor in "Running the China Great Wall" of "The Runner's Way" deur die 3x wenner van die 3x Iron Man(alles in een wedloop) in omtrent 36ure sonder stop.)

Droom groot, , behou dissipline, byt vas en jy sal groot doelwitte bereik!

Kafdraf groete.

Volg my Kafdraf blog vir beginner hardlopers en haastige lesers by www.benniesin.blogspot.com en word 'n "follower".

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.