Spoedwerk sessies of gehalte hardloop oefenprogramme
vir fikser hardlopers wat beter wil presteer:(vir 1500m tot 42km wedlope of selfs ultra marathon atlete ):
Hoe kan ek vinniger tye hardloop en beter persoonlike beste rekords verbeter of makliker wedlope voltooi en sterker voel?
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
Hierdie artikel is nou baie meer in aanvraag en gevolglik gaan ek meer oefen sessies hieronder in toekoms by werk. So hierdie artikel is meer volledig sedert die aanvanklike plasing en het meer voorbeelde van moontlike oefensessies. Voorbeeld van wat ek gaan plaas is: wat top internasionale atlete oefen om hulself 100% in rooisone te hammer("go big or go home"): "killer sessions elite athletes do"
Teikengroep:
NB: Hierdie artikel is vir fikser en meer ervare hardlopers wat reeds die eerste maande of jaar se fisiese aanpassing geslaag het, nou vinniger wil vorder in wedlope. Nuwe vlakke van intensiteit van sessies is nou nodig indien jy wil vorder en wel fisies gereed is.
Vlak van gereedheid hiervoor?
As jy reeds die gevorderde 5km, 10km of gevorderde 21km oefenprogram (met goeie intense "spoed" of gehalte sessies) vir fikser hardlopers suksesvol gedoen het, is jy gereed vir die volgende vlak.
Waarskuwing: (Wees versigtig, hou by veilige beginsels en lees ander Kafdraf artikels ook)
Hierdie sessies se intensiteit van hardloop kan nou jou onderliggende fisies swakhede uitwys en tot hardloop beserings lei as te veel te gou en sonder voldoende rus tussen-in gedoen word. !!!
Begin hierdie sessies versigtig en net een per week aanvanklik en na maande en jare kan gevorderde hardlopers tot 3 harde sessies per week bemeester as daar voldoende, goeie rus dae ingebou word. Hard weke moet so elke 2 tot 3 weke met ligter weke afgewissel word. Indien jy tekens van beserings ontwikkel, lees die artikel oor beserings in Kafdraf of gaan spreek 'n sport mediese praktisyn voor dit te laat is.
Tegniese taal van hardlopers/"jargon of runners":
- Oefenprogram: spesifieke daaglikse sessies wat wissel volgens die tipe wedloop en doelwitte wat oor paar weke tot so 16 weke vir 'n marathon of 6 maande vir die Comrades Ultra marathon kan strek.
- Sessie: een dag se beplande oefening wat insluit opwarming, dinamiese strek oefeninge, hoof aktiwiteit en afkoel met strek van spiere agterna. Daar kan selfs soms twee sessies per dag gedoen word by meer ervare atlete ("double up") soos vroegoggend en laat middag. bv. vir marathon atlete: doen sessie van net 8km teen rustige pas in oggende. Doen 7 x 800m's en 4x 400m's teen 10km wedloopspoed in laat middag .
- Stel/"sets": groep van oefeninge van dieselfde of opeenvolgende verskillende aktiwiteite, bv: 4x (4x 400m's) is een van 4 x400m stel wat vier keer herhaal moet word, maar begin stel nr.1 teen marathon wedloopspoed, stel nr2 teen halfmarathon wedloopspoed, stel nr.3 teen 10km wedloopspoed en stel nr4 teen 5km wedloopspoed.
- Herhalings/Repitisies/"repetitions": doen die 800m's sewe keer en doen die 400m's vier keer
- Wedloopspoed: gaan lees belangrike volledige artikel in Kafdraf oor "Passkatting en wedloopspoed of pas." Dit is belangrik om jou huidige beste wedloopspoed oor 1000m, 5km en 10km te ken as jy ernstig is oor korrekte voorbereiding volgens toepaslike oefeningspoed vir jou beplande wedloopafstand.
- Oefenspoed of intensiteit: die spoed of intensiteit wat geoefen word, is baie belangrik en sal toepaslike wees vir die afstand, fase in die spesifieke maande se oefenprogram en vir watter wedloopafstand geoefen word. Die spoed is gewoonlik in verhouding tot die atleet se onlangse of verwagte wedloopspoed. Intensiteit kan bepaal word deur die atleet se persepsie van hoe hard in verhouding tot sy wedloopspoed/persoonlike beste(2 uit 5 of 4 uit 5) of watter persentasie van maksimum hartklop per minuut of hartklop-sones(sones bv. 60% of 70-80% of 80-90% van maksimum hartklop per minuut vir spesifieke ouderdom)
Hoeveel van die harde intense sessies per week?
a.Beginners wat basiese 5km/10km/21km oefenprogramme(geen "spoed"/gehalte sessies voorheen) gedoen het: begin met 1 sessie en bou op na 2 per week;
b.Meer ervare hardlopers wat reeds die gevorderde 5km/10km of gevorderde 21km programme in Kafdraf gedoen het: kan begin met 2 en opbou tot maksimum 3 harde sessies per week, maar nie te veel herhalings/repitisies of stelle/afstand in een sessie nie;
c.Kompeterende ervare hardlopers: wat reeds vlak (b) bemeester het, kan soms tot 4 sessies in harde weke doen afgewissel met ligter herstel weke.
Voordele en moontlike resultate:
Hierna gaan 'n eenvoudige opsomming van die bekendste en beste "spoedwerksessies" volg wat sal help om:
- jou gemiddelde wedloopspoed per km te verbeter;
- vir langer jou verlangde wedlooppas te kan volhou en aanhou;
- makliker en sterker bulte te oorwin;
- vinniger wedloop beste persoonlike tye beloof en
- enige wedloop van 800m of middelafstande tot die marathon 42km makliker sal laat voel.
- skool atlete van 13jr en ouer kan ook hierdie beginsels volg , maar moet verkieslik minder wees vir junior atlete jonger as 18 jaar as vir volwasse langafstand atlete.
Tipes of kategoriee gehalte oefensessies:
Die tipe oefensessies sluit onder andere in:(hierdie indeling is oor vereenvoudig en die term "spoedwerk" is die leke woord vir gehalte harde sessies meer as net gemaklike draf)- bulte sessies(geheime spoedwerk);
- lang intervalle spoedsessies;
- korter intervalle spoedsessies;
- tempo sessies;
- tydtoetse
- kombinasie-sessies
- Aanvullende oefeninge vir ernstige of ouer atlete behoort ook in te sluit: plyometriese("plyometric") krag-oefeninge, stabiliseringsoefeninge("core exercises"), algemene spierkrag rondte oefeninge(skouers tot bene), strekoefeninge as nodig is(pasop-doen dit reg) en balanseringsoefeninge (vir middelafstande tot berghardlopers"trail runners"). Sien die Kafdraf artikel "Gebalanseerde weekprogram" vir oor hierdie Aanvullende sessies.
- Wedloop nabootsing sessies("race simulation")
Om seker te maak jy volg die korrekte tipe sessies volgens jou unieke situasie en behoeftes, moet daar na spesifieke program gesoek word soos ook in Kafdraf elders reeds is.
1. Bulte sessies("geheime spoed sessies":
Vinnige hardloop van 3 tot 12 versnellings oor afstande van 50m tot 1000m (20sekondes tot 5min) teen geleidelikke tot steil bult, brug, heuwel, wal ens. op veilige padoppervlakte.Vir middelafstand atlete in 800m tot 3000m sal die afstande waarskynlik korter wees en vir ultra marathon hardlopers soms 1km tot 3km lank.
Rusperiodes is gewoonlik 'n stadige terug draf na die beginpunt van die bult of selfs terug stap vir beginners.
2. Lang intervalsessies:
Hierdie sessies is seker die belangrikste tipe oefening onmisbaar vir alle kompeterende atlete in verskeie sportsoorte en ook hardloop. "Lank" is relatief tot die teiken wedloop, bv. 1km is lank of dalk 'n tempo sessie vir vir 'n 1500m atleet, maar kort vir die kort vir die marathon atleet wat tempo sessies oor 8km en verder doen.Vinnige hardloop teen 'n pas wat gewoonlik bietjie vinniger is as verwagte beste wedloopspoed en kan oor afstande van 800m, 1000m, 1200m, 1600m en selfs 2km gedoen word. Die sessies word gedoen vir wedlope van 3000m tot ultra marathonne. Algemene wenk: Hoe langer die wedloop, hoe langer die interval-afstande, hoe meer repitisies, hoe minder die rus. Die repitisies kan wissel van 3 tot 20 repitisies of meer(herhalings) en hang weereens af van die hardloper se doelwitte, fiksheid, seisoen, ens.
'n Tipiese sessies vir 10km tot ultra marathon hardloper is bv. Yasso-800's.
Vir voorbereiding vir die10 km tot 42km marathon wedloop sal hardlopers 3 tot 10 herhalings van 800m of 1000m doen en elite atlete selfs meer. Byvoorbeeld: 21km of 42km marathon hardlopers sal soms 3x5km of 4x4 of 4x3km doen. Rusperiode is byvoorbeeld so lank soos die helfte (vroeg in seisoen vir basiese stamina en spier-uithouvermoe) van die tydsduur van die hardoopgedeelte of vinniger, maar dieselfde tydsduur se rus(deeglike rus) en langer rus(nader aan wedloopdag vir spoed-uithouvermoe). Ek het voor my een marathon 'n 4x5km sessie teen half-marathon pas gedoen.
Die korrekte rusperiode is baie belangrik en bepaal die effektiwiteit van die sessie en sal verskil van die stadium in die program.
3. Kort intervalle "spoed"sessies:
Hierdie sessies is seker die belangrikste tipe oefening onmisbaar vir alle kompeterende atlete in verskeie sportsoorte en ook hardloop. "Kort" is weereens relatief tot die teikenwedloop
Werklike "spoed" sessies word beskou as baie kort afstande se herhaling van harde versnelling oor afstande minder as 80m of 60m met deeglike lang rusperiodes soos wat programme vir 100m tot 400m atlete gereeld doen.
Vinnige hardloop teen 'n pas wat gewoonlik heelwat vinniger is as verwagte beste wedloopspoed en kan oor afstande van 100m, 200m, 300m, 400m en selfs 500m gedoen word en ook in kombinasie van verskillende afstande gedoen word. Die sessies word gedoen veral vir wedlope van 800m tot 21km halfmarathon , maar ook soms in mindere mate en spesifieke stadium vir die 42km marathonne tot selfs ultra marathon van meer as 50km.
Algemene wenk: Hoe langer die wedloop, hoe langer die interval-afstande, hoe meer repitisies, hoe minder die rus. Die repitisies kan wissel van 3 tot 16 repitisies(herhalings) en hang weereens af van die hardloper se doelwitte, fiksheid, seisoen, ens.
'n Tipiese sessies vir 10km tot marathon hardloper is bv. 12 x 400m's, 16 x 200m of kombinasies soos 7x 400m/200m of 500m/100m, ens.
Die korrekte rusperiode is baie belangrik en bepaal die effektiwiteit van die sessie en hang af van o.a. die stadium in die program. Korter rus periodes met stadiger spoed is meer vir basiese stamina in opbou fase terwyl langer rusperiodes tussen baie vinnige intervalle of tempo's nader aan wedlope gedoen word vir spoeduithouvermoe.
Tipiese sessies vir 1500m atlete in die opbou stadium vir basiese stamina kan insluit:
1x per week bv Donderdag:
10 tot 20 keer 200m met draf rus van 1min (begin van seisoen 20 , later 10 vinniger) of
8 tot 12 keer 400m met 1 tot 2min se rus(nader aan wedlope);
1x per week bv. Maandag in fase naby aan wedloopmaand vir spoeduithou:
5x 100m @100% loop stadig terug rus dan 5min na stel
5x150m @100% loop stadig terug rus dan 5min na stel;
5x 200m @ 100% loop stadig terug na elke herhaling.
2x 300m, 2x 200m 2x 150m teen 90% spoed;
4x 400m met 100% met 5-8 min rus;
1x per week bv. Saterdag:
1000m 2min rus/ 800m 2min rus/ 600m of
800m/600m/400m met 3-5min min rus tussen elk
Aangesien hierdie sessies van die belangrikste oefening vir middelafstande is, is die korrekte spoed en rus in die regte stadium baie belangrik. Die laaste 3 weke voor 'n wedloop sal die intensiteit of spoed vinniger word, die rus soms meer om goeie gehalte oefening te kry en volumes of totale afstand per dag minder.
Lang uitputtende oefensessies sal in die laaste week of twee voor belangrike wedlope vermy word.
Soms is 'n sessies of twee voor 'n wedloop nodig soos, bv. "Race simulation par.8" op verdeling van 800m of 1500m in 2 of drie afstande (500m+300m of 4x400m of 1000m +500m), is weer nodig ter nabootsing van die werklike spoed tydens wedloop toestande en baie min rus en min herstel toegelaat word.
4. Tempo sessies:
Hierdie tipe oefensessie is baie gewild onder langafstand hardlopers in die 15km tot ultra marathonne omdat die liggaam geleer word om 'n verwagte wedloopspoed vir langer te kan uithou.
Vir die 42km marathon hardloper is tipiese sessies aanvanklik 7-11 km lank(naby aan 10km wedlooppas) en later 14 tot 18km lank(so 10sek /km vinniger as marathon wedlooppas of gelyk aan jou beste 21km wedlooppas. )
Die tipiese 9km tempo sessie het omtrent 2km se opwarming en 2km se afkoel fase wat gemaklik gedraf word. Die Middelste fase is 'n geleidelikke opbou en versnelling tot vinniger as verwagte wedloopspoed en word dan volgehou vir 5km teen naby aan beste 10km wedlooppas. Tempo sessies is eintlik verlengde intervalspoedsessies(kan ook paar lang intervalle wees) en gevolglik doen 42km en Ultra marathon atlete graag 10km tot 21km wedlope as deel van 'n opbou beplande wedlope.
5. Tydtoetse:
Tydtoetse van 5km tot 8km is 'n belangrike deel van 5km, 10km en marathon atlete se voorbereiding.
Hierdie sessie is 'n rustige nabootsing van wedlope en dus nie 'n harde wedloop nie en behoort tot so ongeveer 80% inspanning gedoen word, maar nooit 100% inspanning nie. Tydtoetste wat deur hardloop klubs weekliks gehou word, bv Nedbank hardloop klubs(in meeste groot dorpe of stede), kan ook vir tempo sessie gebruik word.
6. Kombinasie sessies:
Die hardloper se liggaam moet gereeld met nuwe uitdagings en stimuli (aldus Steve Magnus) gekonfronteer word om voortdurende groei en ontwikkeling potensiaal te verseker. Na jare se herhalende oefensessies kan die liggaam goed reageer op kombinasie sessies of nuwe stimulasie veral vir hardlopers wat plato sonder vordering ervaar en veterane atlete. Kombinasie sessies is baie gewild by sommige elite atlete en hierna volg voorbeelde:
a) Kombineer sessie nr. 2(lang intervalle) met sessie nr.3(kort intervalle)
Bv: 400mrus 1min en dan 200m rus van 2min en herhaal dit 3 keer vir middelafstand atlete of 8 keer vir 10km tot 21km hardlopers.
b) Kombineer sessie nr. 1(bulte) met sessies 2 en 3 of selfs na sessie nr.4(tempo sessie), maar verminder die tipe sessies wat gekomibneer word.
Bv: hardloop 'n roete met baie bulte/opdraendes en doen die bulte hard met die uitgaan(so 3 bulte van 200m tot 500m), doen dan so 2x 1000m intervalle of kort tempo sessie daarna en met die terug hardloop kan die bulte weer hard gedoen word.
7. Plyometriese spierkrag sessies:
(Waarskuwing: hierdie sessies is nie vir beginners nie en moet verkieslik aanvanklik met afrigters gedoen word)Hierdie is baie belangrike sessies vir kompeterende hardlopers van kortafstande tot langer afstande en veterane wat begin spierkrag verloor.
Tipiese sessies is: spronge(een been of twee-been spronge), trappe hardloop of 2-been spring/hop, tou-spring, vinnige voete("fast feet"), "bounding", "kareoke", "butt kick", "high knees".
MAAR, dit klink heeltemal te tegnies vir Kafdraf hardlopers so begin met tou-spring en trappe hardloop en lees verkieslik eers meer in ander volledige sport wetenskaplike artikels.
8. Wedloop nabootsing sessies("Race simulation")
Hierdie sessies sluit in spesifieke intense sessies so paar keer in die laaste weke voor 'n wedloop. Vir middel-afstande se voorbeelde:Soms is 'n sessies of twee voor 'n wedloop nodig soos, bv. "Race simulation par.8" op verdeling van 800m of 1500m in 2 of drie afstande (500m+300m of 4x400m of 1000m +500m), is weer nodig ter nabootsing van die werklike spoed tydens wedloop toestande en baie min rus en min herstel toegelaat word.
Vir die half marathon(21km bv. 15-18km) of volle marathon(42km bv. 20-24km) kan dit insluit 2 of 3 dae/sessies oor 70% van die afstand wat teen wedloopspoed gehardloop word met paar km se versnelling vinniger as wedlooppas aan die einde.
Vir wedlope oor 10-15km kan die sessie onder Tydtoetse (8-12km onderskeidelik)goeie nabootsing van wedloop toestande wees.
Wedlooptoestande: as jy wedloopnabootsing doen, probeer die roete en tipe uitdagings dieselfde kry, bv. in wind, in koue of onaangename humiditeit , oor bulte, vir veldwedlope "trail running" oor soorgelyke sand, klip, gras en tipe toestande wat baie naby aan die wedloop of verkieslik op dieselfde wedlooproete gedoen word.
NB: Veral vir marathon en ultra atlete> moenie kompeteer in oefening nie, maar hou jou beste vir die wedloop dag!!!
My beste 42km marathon(slegs 5 voriges) in tyd 2h52min op ouderdom 50jaar was na gereelde lang sessies en wedloop nabootsing oor afstande 21-32km. Dit was gedoen op die beplande marathon kampioenskappe se roete en in sterk winde, reen en alleen sonder ondersteuning en energie drank. Gevolglik sal 'n beter en makliker wedloop toestande as tydens voorbereiding die hele wedloop makliker laat voel en jou positief maak.
VOORBEELD VAN OEFENPROGRAMME in Kafdraf
(waar bg tipe sessies genoem word):1.Marathon oefenprogram:
Vir 42km marathon atlete wat sukkel met beserings, siektes of te min tyd het om goed voor te berei, kan ek die "FIRST 3-day per week" van 'n sport instituut aanbeveel. Hierdie is 'n wetenskaplike oefenprogram vir gevorderde hardlopers wat genoeg ervaring of 'n afrigter het.
Lees my Kafdraf artikel "FIRST" 3 dae per week marathon program of Google die sleutelwoorde en 'n nuwe suksessvolle, beproefde oefenprogram sal onder die naam "FIRST" marathon program opkom.
Hierdie marathon voorbereiding vereis slegs 3 hardloopsessies en 2 alternatiewe("cross training") oefensessies per week sluit in: vinnige interval sessies van 400m tot 1600m, weeklikse tempo sessies oor afstande van 8 tot 18 km en langafstand sessies(NB: kan gevaarlik wees) van 20 tot 32km wat teen amper verwagte marathon wedlooppas(so 10 tot 20 sekondes stadiger) gedoen word.
Ek het hierdie program die laaste 6 weke voor my 42km marathon gevolg en ook my PB(2h52m) met 7 minute op oudedom 50jr in Des 2013 verbeter. Probeer dit, maar onthou die wette vir veilige langafstand hardloop.
2.Middelafstande somerprogram en Winterprogram vir landlope en middelafstand atlete:
( wat vir provinsiale en nasionale kampioenskappe voorberei word), kan gelees word in Kafdraf artikel: "Middelafstande Somerprogram of Winterprogram vir landlope en middelafstand atlete op hoerskool."
3. 5km,10km en 21km oefenprogramme:
Meer inligting en voorbeelde van sessies sal later gegee word, maar die wat meer wil weet kan solank na die ander oefenprogramme in hierdie Kafdraf blog se artikels onder 5km, 21km en 42km oefenprogram soek of vir dr.Google meer daaroor vra.
Kort wenke van wereld bekende afrigter ook op Science of Running-webblad:
"maak nie saak of jy die sessies presies reg(wie is reg? wie se model?) doen of watter kombinasies nie, want die liggaam reageer en verbeter op enige nuwe stimuli of fisiese oefening SOLANK jy net aanhou om jou liggaam te verras en nuwe of harder oefening as gewone roetine,.." bv: gaan hardloop verder, gaan harder, gaan vinniger, gaan korter, gaan hard op, gaan hard af, gaan meer gereeld, gaan harder, rus korter of langer tussen spoed-intervalle, gaan 2 keer per dag, gaan na die veld of sand, Maar speel met al die opsies wat jou laat sweet EN rus na harde sessies of 3. EN Luister na jou liggaam as jy nie goeie afrigter het nie.
Oefen gereeld, rus gereeld, eet reg, moenie stress en doen dit met pret en met ander hardlopers wat jou aanspoor.
Kafdraf -groete
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
