Wat is' n realistiese plan om te vorder van niksdoen tot hardloper?

Hoe kan ek van niksdoen of stapper tot hardloper vorder? Hoe lyk 'n realistiese plan?
Passief-tot-ParkRun 5km

Kafdraf-hierdie blog-het verskeie vorige artikels wat ook hierdie vraag beantwoord en insluit:  Voorsorg maatreëls voordat daar ernstig begin oefen word,  stap-na-draf-oefenprogram vir beginners, die wette van hardloop van langafstande as oefening, oefenprogramme vir die 21km half-marathon en 42km marathon.  Die Runner’s World-tydskrif gee gereeld en amper maandeliks nuwe en veilige wenke vir beginners tot elite atlete en die RW webblad het volledige inligting en hulpmiddele. 

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

Wat is ‘n veilige padkaart en realistiese doelwitte om fikser te word of weer te begin oefen na lang periode van passiwiteit?

Voorbereiding:

• gaan sien ‘n geneesheer as jy enige twyfel oor jou gesondheid het of baie oorgewig* is en
•  lees die vorige artikels op Kafdraf wat help met die begin fase.

*Moedelose lesers met ‘n ernstige gewigsprobleem en wat dalk al hard probeer het, sonder sukses, met vorige oefenprogramme en onnodige “uithonger” dieetprogramme, moet asseblief kennisneem:- oefenprogramme soos hierdie(fase 2 –draf) is moontlik nie ‘n realistiese program om dadelik te volg nie.  U sukkel moontlik met ‘n spesifieke mediese toestand, bv. metaboliese versteuring, skildklier disfunksie of koolhidraat “voedsel-intoleransie” en kan moontlik baat met verdere ondersoeke en oplees van bv. Prof.Tim Noakes se “Low-Carb-Hi-Fat-Diet” of die “ketogenic diet”.

Hierna volg ‘n kort opsomming van ‘n onlangse artikel op p.48 in die RW September 2013 uitgawe asook eie ervaring om die volgende vraag te beantwoord:

Wat is realistiese doelwitte of stappe om te vorder van stap tot lang afstande(5-10km) te hardloop?.

Die Plan: van niksdoen tot sterk 5km wedloop

Fase 1: Begin beweeg net – begin stap gereeld paar keer per week meer as 30min

Doelwit: 60 minute se stap na 7 weke

Fase 2: Begin draf-(sien die Kafdraf oefenprogram vir die oorskakeling "Stap-tot-Hardloper") 

Doelwit:  draf 20 of 30 min sonder stap na 10 weke

Fase 3: draf 5km sonder om te stap (-sien Kafdraf se "5km oefenprogram vir 'n wedloop binne 5 weke")                Doelwit: jou 1ste 5km wedloop na 5 weke

Fase 4: draf verder tot 10km (sien Kafdraf se "5km oefenprogram vir wedloop in 5 weke")

Doelwit: jou 1ste 10km wedloop na 6 weke

Fase 5: draf vinniger en sterker (sien Kafdraf se "5km oefenprogram vir wedloop in 5 weke-Gevorderde Program")

Doelwit:  verbeter jou tyd in ‘n 5km of 10km wedloop met nuwe “gehalte sessies”

Kafdraf het nou oefenprogramme vir die 1ste 5km vir Beginners( nuwe hardloper) en 5km Gevorderde Program(gedrewe vinnige tyd) wat selfs geskik is vir jou 1ste 10km wedloop- vir die entoesiastiese sterker hardeloper(sonder ambulans) .

Lekker oefen en geniet dit!-maak dit “lekker” pret en doen dit dan gereeld elke week.

Vrae en terugvoer is welkom.
Kafdraf-groete

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

42km Marathon Oefenprogram vir beginners

42km Marathon oefenprogam vir beginners

Die Runner’s World en verskeie ander webblaaie het beproefde oefenprogramme vir die 42km marathon vir beginners asook vinniger of doelwitgerigte hardlopers.

Hierdie oefenprogram se beginsels kom uit die betroubare artikels van Runner’s World tydskrif van September 2013, Oktober 2002 en ander skrywers.

Die tipe program wat gevolg word, hang baie af van die hardloper se persoonlike fiksheid en doelwitte, nl: om’n 1ste marathon net klaar te maak met gereelde stappe by waterpunte of om onder 5 ure klaar te maak.

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf 

a. Vir die Haastige leser wat die Kafdraf kortpad program wil lees:

Volg die 21km oefenprogram elders op hierdie Kafdrafblog, maar maak die volgende aanpassings:

1. Lang stadige sessies(LSD): draf verder elke naweek sodat die sessie later so 32km of maksimum een keer 35km lank is;
2. vermeerder die afstand geleidelik soos jou liggaam toelaat: 14km/14km20km/16km/20km/24km/27km/21km/29km/24km/32km/24km/32km/24km/15 km/wedloopdag 42km;
3. indien jou tyd beperk is, moet hierdie lang stadige sessies as die belangriker sessies van die week beskou word;

b. Meer volledige oefenprogram:

Indien die sessies op Dinsdae en Donderdae met spesifieke intense sessies(H,T,S of MP) opgradeer word, kan hierdie program moontlik help om ‘n sub-4 ure marathon te voltooi.

Skuif die program se dag1 soos dit jou pas, bv: So skuif aan na Ma ens.

Week	So	Ma	Din	Woensdag	Do	Vry	Sa	Totaal
1	rus	6	6H	rus	6	6	14	38
2	rus	6	8H	rus	8	8	14	44
3	rus	5	8H	rus	8	8	20	49
4	rus	6	8H	Tydtoets	6	6	16	42
5	rus	6	10H	rus	6WP	6	20	48
6	rus	8	9H	rus	6 WP	6	24	53
7	rus	9	10H	rus	8 WP	8	25	60
8	rus	8	12H	rus	Tydtoets	6	21	47
9	rus	5	12T	rus	14 WP	5	29	65
10	rus	6	14S	rus	16 WP	Rus	24	60
11	rus	6	10	rus	16 WP	6	32	70
12	rus	10	14T	9	Tydtoets	12	24	69
13	rus	8	16S	rus	9	8	32	73
14	rus	12	12T	rus	10	10	24	68
15	rus	8	8T	rus	8	8	15	47
16	rus	8T	rus	8	rus	5 of rus as nodig	42km wedloop	63

Oefenspoed of intensiteit: (bogenoemde is afstande in km)

Maandae: Rustig teen so beteken so @ 30 tot 40s per km stadiger as beste 5km of 10km wedloopspoed

Dinsdae: probeer gedeeltes bietjie vinniger of 20 sekondes per km vinniger hardloper

Woensdae en Sondae: rus beteken geen intense oefening, want fisiese aanpassing vereis ook voldoende rusperiodes. Ligte, alternatiewe, lae impak sport soos swem is vir fikse hardlopers soms goed, maar rus eerder as jou liggaam met jou “praat”.

Donderdae: probeer vanaf die 5de week die verwagte wedlooppas hardloop.

Vrydae: rustig soos Maandae

Saterdae:  Rustig teen so 1min tot 90s per km stadiger as jou beste onlangse 5km of 10km wedloopspoed. Onthou hierdie sessie gaan meer oor lang tyd op die bene as oor die spoed en moet stadig genoeg wees om weer na rusdag te kan begin met die week se program. Met hierdie sessie moet die hardloper kan gesels en mag stop vir waterpunte. Die langer sessies kan ook soms in 2 vir die oggend en aand gedoen word.

Vir die meer gevorderde hardloper of ‘n vinniger wedloopteiken:(nie beginners in 1st 42km nie)

Maandae: eindig met so 3 tot 8 geleidelike versnellings van so 10sek tot so 80% van maksimum spoed

Dinsdae en Donderdae:

H=heuwels so draf ‘n pad met so paar goeie bulte of bultherhaal sessies

WP=Wedlooppas(“RACE PACE”) die verwagte pas waarteen jy die marathon kan klaarmaak. BV: minstens 30sekondes per km stadiger as jou vinnigste onlangse 10km wedlooptyd.

T=tempo sessie van so 10-20 sekondes per km vinniger as WP(verwagte wedlooppas) in die middel van  die sessie wat so die helfde van die totale afstand is met ‘n 2 of 3km se opwarming en afkoel.

S=spoedsessie kan 6 tot 8 versnellings van 3 tot 4 minute(800m tot 1km) met 3-4 minutes se rustige herstel daarna.

 (Vir meer inligting soek “Google” Yasso 800s of “interval training”)

Lees die Kafdraf artikel"FIRST 3-day per week" marathon program  of Google hierdie sleutel woorde en 'n beproefde wetenskaplike marathon program van 'n sport instituut sal opkom wat geskik is vir meer ervare hardlopers wat sukkel met beserings, siektes of werksdruken te min tyd het om genoeg "kilometers" te oefen.
Lees elders in Kafdraf ook onder "Gehalte oefensessies" van hierdie uitstekende FIRST-marathon program wat my ook 'n PB van 2h52m op ouderdom 50jr laat bereik het

Wenke vir die program en wedloop dag: sal later meer opdateer

1. NB-Lees die Wette vir Hardloop elders op Kafdrafblog:  hierdie is belangrik veral met die groter eise van langer afstande om probleme en teleurstelling te voorkom;
2. Moenie harde, lang wedlope doen die laaste paar weke voor wedloopdag nie, maar korter tydtoetse tot so 10km is goeie "spoedwerk";
3. van die top afrigters laat hulle elite atlete soms weinig verder as 30km oefen, maar sal eerder paar korter sessies met vinniger tempo sessie binne die 25km laat oefen.
4. soek op die www “final week and race day tips for the marathon”
5. almal wat ‘n 21km sonder groot ernstige pyne kan klaarmaak, kan ‘n 42km marathon sonder die hulp van ‘n ambulans klaarmaak, want Comrades hardlopers oefen slegs dalk ‘n paar keer tot 50km en maak die 89km klaar.  Sukses met langer afstande het baie te doen met sielkundige ingesteldheid en self-motivering om te volhard.  Onthou: " die brein gee op voordat die liggaam moeg word" wat beteken dat daar geoefen moet word aan deursettingsvermoe van die brein en ingesteldheid van taaiheid om langer afstande te bemeester. Die wedloop is soveel makliker as die basiese oefenvoorbereiding ook gedoen is.

Kafdraf groete

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO  and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Follow us on Facebook: Kafdraf