Landloop Program "Cross Counry" Oefening

Landloop Program "Cross Country" Oefening

Kafdraf kry heelwat navrae oor landloop afrigting en ek gaan meer wenke hier gee soos ek die kans kry.
Die program en afstande is nie geskik vir jong atlete onder 12 jaar nie, maar eerder vir ouer atlete wat 6-10km landloop wedlope doen. Sien die laerskool landloop program vir kinders onder 12 jaar.

Ek het in 2016 vir Oostelike Provinsie span aan ons nasionale kampioenskap deelgeneem en beplan om weer in 2018 te kwalifiseer vir die Sa kampioenskap as alles reg loop.

Die volgende aspekte gaan hierna bespreek word:

Hardloop Tegniek 

Die terrein is baie anders as gewone pad en baan hardloop en gevolglik moet jou hardlooptegniek aanpas by nuwe toestande. "Berg of veldhardlopers" weet dat die terrein bepaal jou lengte van jou tree, plasing van voete en vinniger korter bewegings op gladde of nat terrein. Meer later hieroor.

Voor en nadele van landloop hardloop

Landloop atlete moet leer om in alle toestande met hitte, koue, nat en onvoorspelbare terrein te kan aanpas. gevoglik word die atleet meer taai fisies en psigies en minder ontstel as omsyandigehde moeilik raak. Landlope kan weer naellopers benadeel aangesien 'n ongewone styl ontwikkel wat nie voordelig vir hoe spoedd korter wedlope is nie.

Oefenprogram:

A.Grondfase vir uithouvermoe

Duur: 4-6 weke met fokus op geleidelike toename van afstand per week wat so 10% meer word.

Die oefening moet ook nou meer op soortgelyke landloop oppervlaktes gedoen word. Bv. gras en grond en oor ongelyke terrein met bulte en draaie soos in parke, plase en rondom skoolgronde en sportvelde

B.Bulte fase vir meer krag met moeilike roetes

Duur: omtrent 4 weke.

Bulte is gewoonlik deel van landlope en sessies sluit in langer afstand van so 90sekondes tot 2minute(6-10 keer). Die korter bulte sessie is so tussen 30-60 sekondes (10-20 keer). Begin met hanteerbare getal en vermeerder elke week die hoeveelheid herhalings.

C.Spesifieke landloop oefening

Beplan 'n 2-weke siklus met 1 week 3 harde sessies en 2de week slegs 2 harde sessies.

Harde sessies is bv:

• 3-5x 1500m-2km (rus so 4 tot 8min na elk)
• lang bulte sessie (90 sekondes tot 2 minute so 6-10 keer)
• kort bulte sessie(30-60 sekondes so10-20 keer).
• tempo of tydtoets sessie van 20min of 5km of selfs 8km se harde hardloop
• gehalte "spoed" interval sessie bv. 8x 1km op gras met so 3-5minute rus met ligte draffie.

Onthou die ander aspekte van langafstandoefening soos in Kafdraf bespreek, bv: rustige herstel dae, luister na jou liggaam, dubbele sesssie per dag vir ernstige atlete, ens.

D.Wedloop voorbereiding

MEER LATER

E.Taktiese voorbereiding

MEER LATER


Kafdraf groete


Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Afrikaanse storieboek roman spesiaal vir hardlopers vars op die rak

Bernadine Lightfood het 'n lekker Afrikaanse roman storieboek geskryf vir hardlopers.

Daar is geen Afrikaanse (of Engelse!) fiksie wat spesifiek handel oor hardlopers of hardloop nie. Bernadine skryf en noem aan my: "Ek het sopas ‘n fiksionele boek geskryf en gepubliseer in Afrikaans en wil graag die woord versprei sodat ander wat so iets sal geniet dit ook kan lees."

Die roman sal ander hardlopers sommer lekker inspireer om hul liefde vir hardloop te meng met 'n ontspanne en ligte roman storieboek terwyl hulle bietjie rus.

Skrywer Bernadine vertel verder: "My boek is op Amazon, soos met al hulle boeke kan die lesers ‘n “sample” aflaai van die eerste twee hoofstukke om dit uit te toets. Dis ‘n liefdesverhaal, ..Dis rerig nie ‘n boek vir diegene wat net besot is met rillers, doodslag, moord en mistiek of diepe dokumentêrs! Dis net ‘n doodgewone mooi roman oor hardlopers."

Hier is die "link" na Bernadine se boek op Amazon:-
https://www.amazon.com/s/ref=nb_sb_noss_2?url=search-alias%3Daps&field-keywords=bernadine+Lightfoot

 

 Lekker lees.

Groete,

Kafdraf groete Please support the blog by making donations to our home for intellectually disabled adults and charity at www.lakefarm.org.za and for donations use reference: Kafdraf + your name.