Hoe oefen Olimpiese atlete en kampioene? Geheime van Top Olimpiese atlete-voorbeelde oefensessies vir goeie resultate

Hoe oefen Olimpiese langafstand atlete en kampioene? 

Turbo sessies van Top Olimpiese atlete-voorbeelde van dinamiese oefensessies vir goeie resultate

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf 

Die Runner’s World gee soms die beste sessies wat die wereld se beste atlete doen om suksesvol te bly. Hierdie artikel is verwerk uit die RW van Nov 2008.

Tipe sessies:

gehalte intervalle sessies vir uithouvermoe tydens wedlooptoestande. Sessies wat een keer per week of elke 2 weke of soms gedoen kan word veral in die laaste weke voor ‘n wedloop of soos dit by ‘n program die beste inpas.

Teikengroep:

vir fikser hardlopers in die 5000m, 10 000m tot marathon atlete, maar dit kan verkort word om selfs vir 3000m atlete effektief te wees.

a.Bulte Spoed

(Volgens afrigter van Kenenisa Bekele, wereld kampion in 5000m-10 000m vir 8jaar)

Wat:

1. Doen 8-10 repitisies oor 400-800m lank teen 90-95% inspanning op redelike steil bult. Konsentreer op hoe knie oplig aksie en sterk dryfbeweging van die arms. Die geheim is om die regte helling wat lank genoeg is, hard gedoen word en verkieslik 800m lank is.
2. Draai bo om sonder stop, draf baie stadig terug na beginpunt vir goeie herstelkans en begin dadelik met die volgende repitisie.

b.Glukogeen Manipulasie vir marathon toestande

(Dr. K. Baar van Univ. van Dundee)

Wat:

1. hardloop ‘n stewige pas(vir ons gewone mense seker so half-marathon pas of 10km wedlooppas plus so 7-15sek) vir  45-60minute;
2. doen paar intervalle van 5min vinnige hardloop met 1min se rus tussen-in.
3. eindig met stadige afkoel en die totale afstand behoort dieselfde as jou weeklikse langafstand sessie te wees.

Hoekom:

 Hierdie kombinasie sessie is ontwerp om die liggaam se toestand aan die einde van ‘n marathon na te boots wanneer die uitputting van glukogeen(“glycogen”) intree. Die stewige drafsessie voor die spoed-intervalle verminder die liggaam se glukogeen vlakke met omtrent 30%.  Deur intervalle in hierdie toestand te doen, word die groei van mitochondria in die spiere gestimuleer. Volgens Dr. Baar bevorder die sessie die atleet se maksimum suurstof verwerking volume of  kapasiteit (VO2 max) en melksuur drempel (“lactate threshold”) beter as gewone sessies.

c.Repitisies met Geen volledige Herstel

( van Craig Mottram)

Wat:

1. Hardloop 2 x 1km teen 90-95% inspanning met 3min se stilstaan herstel na elk.
2. doen  22 minute se harde repitisies van tussen 30-90sek(so 150m-600m) elk opgevolg deur gelyke lengte(tydsduur) stewige draf(”floating”). NB: hierdie herstel draf is nie die gewone stadige drafrus nie.

Hoekom:

Mottram het homself bewys as een van die min atlete wat die atlete van Oos-Afrika op langafstande kon uitdaag. Volgens sy afrigter was dit die sessie wat hom die meeste gehelp het en die hardste was.

d.Spoed-uithou repitisies

(van Deena Kastor)

Wat:

1. doen ‘n goeie opwarming (bv. minstens 1km-2km met versnellings oor so 7x 50m-100m)
2. doen aanvanklik eers 6 -12 van 1km teen 10km wedloopspoed met  2min se ligte draf vir herstel.  Voeg elke keer een by soos fiksheid vorder. Doen volgens persoonlike fiksheid, ongeveer 4 repitisies vir 5000m atlete en 12 vir ernstige marathon atlete.

Hoekom:

Die brons wenner by die Olimpiese spele 2004 glo hierdie sessie is die belangrikste en moeilikste van haar marathon oefenprogram. Dit kan op die baan of pad gedoen word.

e.Wedloop-Wenner van Kenia se Nasionale Span

(Direkteer Y Pitsiladis van International Centre for East-Africa Running Science)

Wat:

1. doen goeie opwarming soos hierbo wat spoed versnellings insluit.
2. 3x 1000m met 2 min herstel na elk
3. 3x 600m met 2 min herstel
4. 3x 400m met 1 min herstel
5. 3x 200m met 1 min herstel

Hoekom:

Volgens die direkteer van die bg sentrum is hierdie een van die moeilikste sessies van die bekende Keniaanse oefenkampe. Hierdie sessie het ook ‘n belangrike rol in hul span se sukses gespeel. Nadat hierdie sessie so ‘n paar keer in oefensessies voltooi is, sal kompetisies makliker voel.

Slotwoorde:

Ander gewone oefensessies soos YASO 800m’s, 1000m repitisies, piramiede spoed-intervalle, fartlek , ens is steeds goed, maar hierdie spesiale harde “killer” sessies kan soms gedoen word om ekstra stimulasie vir vordering en wedloop voorbereiding te verseker.

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf