FAQ's: gereelde vrae uit die soekenjin(browsers) en behoeftes van Kafdraf bloglesers:
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our
NPO Human Hearts Foundation and charity at
www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook:
Kafdraf
Ek kry gereeld besoekers wat op Kafdraf land met dieselfde vrae en probeer dit antwoord en is opgewonde om te sien hoeveel beginner hardlopers meer wil weet.
Die vrae wat besoekers gereeld vra, sluit in:
1. Wat is die vereistes vir of voorbereiding wat nodig is vir die 42km marathon?
Oefenprogram: gaan na Kafdraf se artikel: Marathon Oefenprogram vir Beginners
Vereistes vir die marathon: daar is geen kwalifiserende wedloopvereistes nie behalwe dat hardlopers nie te jonk is nie, gewoonlik ten minste 18 jaar oud is, ens.
Hoe fiks moet jy wees om te kan klaar maak so binne 5ure? as jy 'n 21km half-marathon kan klaar draf-stap sonder 'n ambulans, sal jy 'n marathon ook kan klaar maak. As jy gereeld stap so elke 10min en veral by bulte langer stukke stap, sal jy die marathon 42km kan voltooi. Die grootste fout wat 1ste keer hardlopers in 42km maak, is hul begin teen te vinnige pas en kry baie swaar vanaf 30km.
2. Wat is die vereistes of voorbereiding vir die Comrades Ultra Marathon?
Oefenprogram: gaan lees Kafdraf se artikel: Comrades Marathon Oefenprogram vir beginners
Ander vereistes vir registrasie sluit in: minimum ouderdom van 20jr oud op dag van kwalifiserende marathon, moet by 'n geregistreerde klub 'n gelisensieerde atleet wees, moet later 'n tyd kan gee van een van die gespesifiseerde, Comrades kwalifiserende marathonne of ultra marathonne wat binne die minimum tyd klaar gemaak is. Die kwalifiserende tyd op die standaard 42km marathon is 5ure indien dit 'n gelyste kwalifiserende wedloop is. Die laaste kwalifiserende wedlope is tot so April of begin Mei elke jaar.
3. Wat is die veiligheidswenke vir die Comrades Ultra Marathon?
Risiko vir seerkry? Die gewone veiligheidswenke soos met enige wedloop en ultra marathon is van toepassing, bv: kyk waar jy hardloop, moenie val of struikel oor die katogies ("traffic cat's eyes")of rommel op die pad nie, moenie vinnig stop voor ander hardlopers nie, moenie te veel eet en drink nie, moenie te min eet of drink nie. Kom goed voorbereid en gesond sonder ernstige beserings of siektetoestande bv, griep met koors, ens. Wees fiks genoeg volgens die amptelike Comrades Oefenprogramme vir sub-9 ure tot sub-12ure vlakke en jy sal gereed wees. Kyk ook na ander artikels in die blog vir die laaste maand voor Comrades en ander wenke. Kom eerder uitgerus met 3 laaste weke se minder volumes lang afstande en nie oormoeg geoefen tot laaste week nie.
Ander? Daar is baie ander veiligheidswenke, maar die risiko vir misdaad terwyl ek gehardloop het, was nog nooit by my of al my ervare Comrades hardloper vriende enigsins 'n vraag of ter sprake nie.
Ek het nog nooit gehoor van enige insidente soos misdaad wat tydens en op pad van die roete gebeur nie. Indien hardlopers van die roete afwyk en weg beweeg van ander hardlopers kan die risiko's dieselfde wees soos die res van SA.
4. Wat kan ek/kinders oefen om vinniger of beter te hardloop?
Die afrigters vir hoerskool kinders is baie skaars en ek kry baie lesers wat hul kinders wil help sonder afrigters. Die beste alternatief is om meer te lees en jouself te bemagtig met die basiese kennis van toepaslike oefenprogramme. Hieronder is verwysings na beskikbare Kafdraf artikels en meer volledige programme vir die verskillende mid afstand items (veral 800-3000m en landlope) en verskillende seisoene vir hoerskoolkinders.
Die vraag is seker: wat kan ek oefen om my wedloop persoonlike bestes (PB's) te verbeter en 'n vinniger gemiddelde wedloopspoed te kan volhou?
Ek kan nie vinnig in wedlope hardloop as ek nie reeds gereeld naby aan verwagte wedloopspoed geoefen het en my liggaam met toepaslike basiese fiksheid, toepaslike spierkrag, spoeduithou gekondisioner het nie. "Train hard, win race easy" of "No pain, no gain".
MAAR hoe verbeter ek my middle tot langafstand wedloop prestasie?
Die antwoord: Volg 'n betroubare en toepaslike oefen program vir jou huidige fiksheidvlakke en wees getrou sonder lang onnodige tye van niksdoen nie (konsekwentheid). Gaan lees Kafdraf artikel "Wat is 'n realistiese plan om van Niksdoen tot Hardloper te vorder?" en "Hoe lyk 'n gebalanseerde weeklikse oefenprogram vir ernstiger hardlopers?" "(Ernstig" beteken meer as sosiale draffie of gemotiveerd om beter tye of fiksheid te bereik)
Gaan lees die Kafdraf artikels: "Spoedwerk of gehalte oefensessies" of een van die gevorderde oefenprogramme in Kafdraf vir fikser en meer ervare hardlopers, bv: middelafstande 800m tot 300m program, 5km Gevorderde Program vir goeie 5km of self 10km wedloop, 21km Gevorderde Program of die "FIRST"-3-dag per week marathonprogram.
Onthou om die wenke en wette van langafstandoefening te respekteer as jy harder wil oefen as waaraan jy gewoont was.
NB wet en wenke: Rus en goeie herstel na Harde oefensessies is ook deel van 'n oefenprogram se sukses. Lees hier Kafdraf artikels oor Wette en Wenke veral as jy alleen of sonder ervare afrigter langafstande oefen.
Oefenprogramme vir hoerskoolkinders of junior hardlopers? gaan lees die Kafdraf artikel "Laerskool landlope oefen program", "Gehalte of Spoedwerk" en die nuwe artikel "Somer program vir middelafstande 12 weke" en "Winterprogram vir landlope en middelafstande vir kinders op hoerskool"deur bekende suksesvolle afrigters.
Hierdie laasgenoemde gebalanseerde program, vol verskillende gehalte sessies, is ook geskik vir volwassenes wat vinniger op 5-10km wedlope wil hardloop.
Eenvoudiger kort antwoord:
1.doen 3 sessies per week wat jou hartklop per minuut op jaag met meer intense sessies soos herhaalde versnellings oor paar honderd meter of getal minute of lamppaallengtes , bulte of lang stadige afstande;
2. teen intensiteit van so onderskeidelik 80%-90% , 70%-80% en so 60% van jou toepaslike maksimum hartklop vir jou ouderdom.
3. wissel hard versnellings of bulte af met herstelperiodes van helfte tot meer rustyd sodat jou hartklop herstel tot so 120 slae per minuut voordat versnelling of intervalle herhaal word.
5. Wat kan ek drink (pille of vloeistof) om my hardloop prestasie te verbeter?
Die gewone en korrekte gesonde dieet vir hardlopers en oordeelkundige gebruik van sport energie dranke en aanvullings is die antwoord. Gebruik produkte van goedgekeurde handelsmerke wat op sportnavorsing gebaseer is, kan voor wedlope en hersteldrankies na wedlope gedrink word. Bv. Future Life se gewilde pap gemeng met water of melk die oggend voor die wedloop en sport jels met kaffien elke 7km op marathon werk vir my.
Dit is wat ek tot onlangs gedoen en geglo het werk die beste vir my wat n 42km marathon PB van 2h52min en 1ste plek in provinsiale kampioenskap as meester op 50jr behaal het. MAAR, op die langtermyn is die dieet en lewensstyl van baie koolhidraat en suiker innames skadelik vir gesondheid van baie mense soos in internasionale gesondheidsstatistieke en navorsing aangedui.
Hierdie onderwerp is baie kontroversieel en hang af van hoe ernstig jy oor jou langtermyn gesondheid is teenoor korttermyn prestasie.
As jy 'n wondermiddel drink wat jou hardloop prestasie oor korter wedlope merkbaar vinnig verbeter, is dit heel waarskynlik onwettig! Wat is "Merkbaar en baie vinniger prestasie as normaalweg?" - my persoonlike beste wedlooptyd op 5 of 10km wedloop verbeter met 2 tot 5 min na geen ekstra harde oefensessies nadat ek onwettige wondermiddel gedrink het. Enige pil of vloeistof wat jou so laat presteer veel vinniger as jou gewone fiksheidvlakke is nie goed en gesond en veilig nie. Langer wedlope soos die 42km marathon en langer vereis egter spesiale dieet aanpassings en spesiale energie aanvulling tydens harde intense wedloop soos sigbaar is op internasionale wedlope met ondersteuningspan wat spesiale middels aangee. Sommige suksesvolle Ultra atlete wat weer baie goed doen in multi-dag wedlope van verskeie ure per dag oor 1 of 4 of meer dae gebruik soms neute, biltong, energie stafies en ander natuurlike kos wat hoog in koolhidrate En veral goeie proteine is.
Die gebruik van kaffeien binne die wettige toelaatbare minimum perke word as aanvaabaar beskou en baie hardlopers drink energie jels (Vooma, Hammer, GU, ens) met kaffeien in wat help vir verstandelike wakkerheid tydens langer wedlope. Ek moet bely dit werk vir my, maar moenie probeer voordat die hardloper dit nie eers in oefening getoets het nie.
Baie atlete sweer hoog en laag dat hulle eie konkoksie of bekende sport handelsnaam "turbo petrol " werk goed en dan werk dit , want die hardloper glo dit en en laat hom die positiewe self-professie uitleef. So al help dit net sielkundig dan help dit steeds.
Wat het vir my gewerk en is onlangs in Runner's World ook betroubaar bevestig? Energie jel met kaffeien in, want die kaffeien help met die afskeiding van brein se chemiese stowwe wat die persepsie van moegheid en swaarkry onderduk en kunsmatige sensasie van "goedvoel" versterk en dus kan die hardloper beter gemotiveerd voel om te volhard met hard wedlooptoestande. Beetsap en baie ander aanvaarbare middels is effektief bevind in sportnavorsing en kan probeer word.
Veral in lang afstande van 21km en meer raak gebrekkige verstandelike wakkerheid en konsentrasie 'n probleem as die hardloper moeg word en dan moet fokus om steeds die regte wedloopspoed te behou. Gereelde gebruik van 'n energie jel met kaffeien in, was een van die sukseskriteria tydens my laaste deelname in marathon 42km OP kampioenskappe.
Sedertdien het ek meer verantwoordelike gesondheidsbesluite geneem en my dieet nader beweeg aan LCHF(vermindering van HI GI stysel) en weer n 1ste plek(3h05min) in OP Kampioenskappe behaal EN dit sonder energie gels en koolhidraat of suikergebaseerde àanvullings tydens die marathonwedloop. MAAR, ek het gesukkel en moet die langpad na aanpassing tot effektiewe vetverbranding vs koolhidraat brandstof nog bemeester ter wille van langtermyn gesondheidsvoordele van dieet sonder suiker en minder stysel gemorskos en ander ongesonde geprosesseerde voedsel.
Sien ook die volgende paragraaf.
6. Wat moet ek eet voor 'n wedloop, voor veldlope, "n marathon, 'n vinnige tydtoets of middelafstand wedloop?
'n Paar vinnige kort antwoorde: (antwoorde is gerig meer op kompeterende hardlopers en nie sosiale hardlopers nie)
a.) Resep? onthou elke individuele hardloper het sy eie resep wat vir haar/hom werk wat nie vir ander sal werk nie en dit hang af van jou doelwitte, maag-en voedingsensitiwiteite, wedloopafstand en spoed van wedloop of wedlope vir die dag. 800m wedloop vereis minimum vaste kos en vloeistof in die maag en 100km ultra marathon en multi-dag wedlope wat voorle vereis goeie en gereelde energie aanvullings;
b.) Hoeveelheid? hoe korter en vinniger die wedloop hoe minder moet jy eet die ure voor die kompetisie en minder het jy nodig om vooraf te drink en te eet;
c.) Wat? Future LIFE Smart Food pap. Hoë energie met meestal lae GI(stadige energie vrystelling) en min hoë GI koolhidrate in om bloedsuiker vlakke te stabiliseer ("no spiking of blood sugar levels"), maar met verkieslik goeie proteine/ammunosure(veral wedlope van paar ure lank) om absorpsie en herstel te bevorder. Verskeie atlete sal PVN en ander bekende handelsname vertrou en met goeie resultate gebruik. Vra jou sport dokter of ander sport wetenskaplikes om jou te help.
Wat kan ek eet? 'n baie algemene voedsel by top atlete en wat ekself gebruik is Future Life Smart pap so 3 eetlepels in glas water (40gram pakkies by winkels te koop) het nog altyd gewerk. Voor 'n marathon en ultra marathon sal ek nog meer eet, want die wedloop is stadiger en op 'n marathon MOET jy voldoende vooraf en tydens die wedloop inneem om energievlakke te behou. Daar is baie ander goed wat verskillende hardlopers eet volgens hul eie resep, bv. roosterbrood, Pronutro pap, ligte ontbyd. Verskeie arm atlete sal net brood en konfyt of hule bekende pap eet en goed hardloop.
Wat moet ek vermy? bly weg van kos wat jou maag sal ontstel, omkrap, winderig of los maag gee soos bv. vrugte, groente, olierige swaar kos, rosyntjies, vinnige hoe GI suiker produkte, ens.
NB: Wat moet ek eet? dit is belangriker wat ek die maande en weke en dae vooraf eet as deel van my normale gesonde gebalanseerde dieet. Die dae voor die wedloop en veral die laaste paar ure voor die wedloop sal ek meer versigtig eet en wegbly van bogenoemde kos wat probleme kan gee.
So wat is 'n goeie dieet? is om my kop as skrywer in 'n bye nes te druk. Ek glo ervare, elite, langafstand hardlopers wat professioneel hardloop sal seker maak hul doen die beste vir hul loopbaan. Gaan lees wat hulle bevind het.
d.) Hoe lank voor wedloop kan ek eet? die algemene reel vir "hoe lank voor die tyd?" by kort wedlope tot marathon: so 3 ure voor die wedloop sodat jou maag nie vol voel nie en dit hang ook af wat jy eet en hoe vinnig jy gaan wegsping. Hoe vinniger die wedloop(800m-10km), hoe minder kos en vloeistof moet in jou maag wees, maar met die marathon 42km kan ek vining verteerbare "pap" so 2 ure of ligte ontbyd so 3 ure voor die vinnige marathon eet en steeds gemaklik voel.
e) Wat om te drink? top atlete koop duur hoe prestasie drankies van bekende sport voedsel handelsname met wonderlike " beloftes ingepomp" wat daagliks die 2-3 dae voor die wedloop (lang bergwedlope van 30km tot ultra marathons van 50km tot 160km en multi-dag wedlope) gedrink word en hul bevind dit werk. Onthou dat as jy baie drink, bv. 500ml , dan moet jy jou liggaam ten minste 2ure kans gee om deur jou liggaam te werk totdat jou blaas weer leeggemaak kan word voor die wegspring SODAT jy nie hoef te stop langs die pad nie of met ongemak van vol blaas moet kompeteer nie.
f) Moet ek eet en drink tydens wedlope? Ek en baie kompeterende hardlopers eet min of niks vaste kos op wedlope tot 42km nie, maar ons sal energie drankies of spesiale "jels" drink of energie stafies(elke 7-10km) en ander beskikbare "kos" eet en beskikbare drankies elke 3km sluk of 2 vat. As jy so 4min per km en vinniger hardloop, is dit moeilik om kos te eet en makliker om energie voedsel, jelsakkies bv. PVN, USN, Vooma, Hammer, ens. of energie drankies te drink soos 32GI en ander sakkies wat by groot winkels te kry is.
g) Hoe gereeld moet ek laasgenoemde drink of eet? Dit hang af van die afstand van die wedloop en spoed waarteen gehardloop word. Op wedlope onder 10km soos veldlope en baan middelafstande sal ek en kompeterende hardlopers net water in my mond spoel en lyf afkoel en niks eet of drink nie. Stadiger, beginner en nie-kompeterende hardlopers sal heel moontlik elke 3km iets wil drink. Die intensiteit van insette, hitte en klimaat toestande bepaal die hoeveelheid vloeistofverlies en vereiste aanvulling. Meeste elite atlete is gewoontlik effens gedehidreer na harde langafstandwedlope.
Kort antwoord?
Hierna was my vorige strategie, maar sedertdien het ek oorgeskakel na dieet nader aan LCHF dieetplan ter wille van langtermyn gesondheidsvoordele soos beskryf in die boeke "Real Meal Revolution" en "Low Carb is Lekker". N lewe met baie minder suiker en uitskakeling van geprosesseerde stysel en weinig brood, pasta, pap, rys, koekies, ens maar darem so nou en dan as die lis groot raak.
Baie studies en voorbeelde van susksesvolle ultra hardlopers en atlete is beskikbaar wat die LCHF (min stysel , meer fokus op groente en gedeelte goeie vette) dieetplan volg en presteer.
Ek het hewoontlik "carbo-loading" gedoen met Future LIfe voor ultra-marthonne soos Comrades en drink dit die oggend voor die wedloop en tydens die ultra lang (50km en langer) wedlope elke 15km tot 20km (ongeveer) en dit werk vir my. Baie top elite atlete doen dieselfde, want die Future Life drankie het 'n goeie konsentrasie proteine en korrekte koolhidtae vir die beste absorpsie en langwerkende energie verskaffing, maar hulle sal ook spesiale energie drankies drink en sommige top "ultra trail runners" sal op wedlope van 100km en langer en oor verskeie dae(bv. 300km oor 6 dae) selfs biltong en neute saam dra en eet.
Middelafstand atleet 800m tot 3000m tot 10km? eet lig, soos hierbo verduidelik, so 3 ure voor die wedloop en drink bietjies energie drankies tot so 20min voor die wedloop.
Langtermyn gesondheid met verantwoordelike dieet:
Sedertdien het ek meer verantwoordelike gesondheidsbesluite geneem en my dieet nader beweeg aan LCHF en weer n 1ste plek in OP Kampioenskappe behaal. Ek 'n 1ste plek in 3h09min behaal EN dit sonder energie gels en koolhidraat àanvullings voor en tydens wedloop (geen "carbo-loading"). MAAR, ek het gesukkel omdat ek ten minste 1 jaar se effektiewe oorskakeling benodig en die langpad na aanpassing tot effektiewe vetverbranding vs koolhidraat brandstof nog moet bemeester. Die langtermyn gesondheidsvoordele en dus lang sportloopbaan van dieet sonder suiker en minder stysel gemorskos in geprosesseerde voedsel is, is 'n dieetprogram om ernstig te oorweg in die lig van skokkende internasionale gesondheidsstatistieke.
7. Wat is die gesondheidswenke vir Comrades oefening en marathon langafstand hardloop?
Hierdie vraag word gereeld gevra en die antwoord is reeds op die Kafdraf blog onder die artikels: Wette en reels vir langafstand hardloop beantwoord. Ons ken verkeersreels, gedragsreels en vele meer en net so is daar reels en wette vir veilige en gesonde vordering in langafstand oefening ("ultra endurance running"). volg hierdie wette en jou gesondheid sal ook beskerm word of jy sal vinniger vorder as jy wel gesondheidsprobleme optel. daar is byvoorbeeld 2 belangrike gesondheidsreels, nl:
- Luister na wat jou liggaam kommunikeer, bv. seer knieë, dors in die nag, ens
- Bou geleidelik deur nie te gou, te veel of te vinnig nie (10% toename per week reel) en
- Genoeg rus is net so belangrik soos oefening.
8.
Program vir fiksheid of hoe kry ek motivering om fiks te word?
Hierdie onderwerp word gereeld op Google ingevoer en dan land baie lesers op Kafdraf-blog.
Die vraag is seker watter soort fiksheid vir watter sport, vir watter tipe persoon soos oud of jonk of net in die algemeen vir gebalanseerde gesondheid? Of net vir gesondheid en om my vermoe vir totale liggaamlike fiksheid en behou van funksionaliteit soos vir normale daaglikse aktiwiteite.
Ek sou vir algemene gesondheid oefening soos stap met gymnasium rondte oefening ( "circuit training"), swem, en vir die avontuurlike sosiale tipes persone definitief "bootcamp" en "crossfit" en "Gridfit" aanbeveel. Maar oorweeg ook "Tae Bo", aerbobiese klasse, ens. of begin met my Stapper tot Hardloper Beginner program met 2x per week alternatiewe oefening vir ander liggaamsdele en jy sal nooit spyt wees nie.
Die korrekte vraag vir meeste mense wat nog nie gereeld oefen nie en sukkel om gedissiplineerd te wees, is:
Hoe kom ek aan die gang en behou motivering om my fiksheidsdoelwitte te bereik?
Wenke:
a) ken jou eie vermoe, huidige vlak van fiksheid en persoonlikheidstipe;
Bv. as jy sosiale tipe persoon is, moet jy by oefengroep of gymklas of ander soortgelyke oefen maat vaste afspraak maak. As jy hou vn allen oefen, kry belonings vir jouself vir elke week en doelwit se bereiking. Bv. ek het vir een week geoefen en vat myself of vriendin vir 'n roomys om dit te vier.
b) stel realistiese bereikbare doelwitte vir jou unieke behoeftes, plak jou doelwitte en weeklikse program op teen jou badkamer spieel of yskas deur, bv.
Nr1: om vir 6 weke by realistiese weeklikse program te hou, bv.: oefen (stap of draf) op Maandae (30min), Woensdae(30min), Saterdae(60min) en Sondae(60min) of al doen ek net 10min vinnige stap op daardie dae om my nuwe gewoonte te vestig (enige oefening is beter as niks) . Teiken: Stap Park Run 5km.
Nr2: om na Nr.1 se 6 weke met Kafdraf se Stap-tot-Draf program te begin om teen teikenmaand (.....?) 'n 5km Park Run 5km of ander pretdraf heelpad te draf. Teiken:: Draf Park Run 5km
9.
Strekoefeninge:
Strek oefeninge en soepelheid van spiere vorm saam met hart-longfiksheid, bv. draf en spierkrag/strukturele stabiliteit, bv. "gym circuit and core" die 3 boustene van totale liggaamlike fiksheid.
Dinamiese (met beweging) Strek oefening is belangrik as voorbereiding voor harde oefening en statiese (nie-beweging) strekoefening vir na harde oefening. Moenie stilstaande strekoefening voor oefenprogram doen nie.
Statiese strekoefen roetine NA harde oefening of harde dag se werk met goeie, diep asemhalingsoefening doen wonderwerke vir stressverligting en is 'n terapie vir jou spier-neurologiese stelsel.
10
Watter soort hardloper is ek of watter soort persoonlikheid het ek as hardloper?
Persoonlikheidssielkunde of Sielkunde van die mens se persoonlikheid het oor die honderde jare baie ontwikkel. Baie verskillende meetinstrumente is beskikbaar, maar daar word nog steeds hoofsaaklik op die model van 4 tipes persoonlikhede en hul kombinasies gefokus. In Suid Afrika het ons die eerste plaaslike persoonlikheidsmeetinstrument, "Tall Trees Leadership Personality Profile", ontwikkel wat baie akkuraat vir ons mense is. E-pos my as u hierin belangstel.
Hardlopers kan onderskei word en moet hul tipe persoonlikheid onderskei as hulle beter wil vorder of motivering wil behou. Byvoorbeeld: is ek die taakgerigte wetenskaplike gestruktureerde alleen hardloper, of taakgerigte kompeterende "moet-ten-alle-koste-wen" alleen hardloper, of die sosiale avontuurlike vet-pret hardloper wat graag kuier of stil teruggetrokke denkende rustige hardloper met 'n ander vriend. Is ek 'n taakgerigte of mensgerigte hardloper of introvertiese of ekstrovertiese hardloper of 'n kombinasie van die tipes persoonlikhede.
Ken jou persoonlikheid en leer wat werk vir jou of wat gaan jou frustreer en hoe om rondom jou voorkeure te beplan vir sukses.
Byvoorbeeld: my vrou is die baie sosiale en avontuurlike tipe wat graag met vriendinne oefen (nie draf nie) met baie gekuier buite in die natuur , maar ek is die taakgerigte, wetenskaplike en kompeterende tipe alleen hardloper wat amper elke wedloop as 'n kampioenskapbyeenkoms benader.
Sterkte
Lees meer hieroor onder die Kafdraf artikel: Wette en Reels vir langafstand hardloop.
(word vervolg)
Kafdraf groete
NS: ek hoor graag van lesers.
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our
NPO Human Hearts Foundation and charity at
www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook:
Kafdraf
