"FIRST" se 3-dae per week program vir 42km marathon

Die FIRST 3-dag marathon oefen program(slegs 3 hardloop sessies per week)

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.

Kafdraf maak oefenprogramme eenvoudig en toeganklik vir beginners en veterane en daarom die beproefde FIRST-marathon program. Die beginsel wat gevolg word: “Oefen minder, bereik meer” met net drie essensiele hardloop oefensessies en 2 aanvullende goeie nie-draf oefensessies per week. Die maksimum weeklikse km vir die FIRST 3-dag program is net 51km.

Hierdie FIRST marathon program is sedert die 1980’s deur die Furman Institute of Running and Scientific Training(FIRST) deur Bill Pierce en Scott Murr ontwikkel en in 2003 bekend gestel. Die navorsing en suksesse met hierdie program se resultate was verrassend: die 21 atlete wat die wegspring gemaak het, het almal goed klaargemaak, 15 met PB’s(persoonlike bestes).

Teikengroep: Vir watter hardlopers is die FIRST marathon program bedoel? Vir meer ervare hardlopers wat:-

1. min beskikbare tyd het;

2. sukkel met beserings of siektes as gevolg van te veel afstande en baie oefen;

3. sukkel om hul persoonlike beste tye te verbeter;

4. veterane hardlopers wat hul beste wil verbeter.

5. ‘n eenvoudige, maar baie effektiewe marathon program soek, maar

6. bereid is om harde, gehalte sessies met groter spoed te doen.

Die FIRST 42km Marathon oefenprogram:

Die program vereis net 3 hardloopsessies per week, maar op 2 ander dae moet daar verkieslik aanvullende nie-draf oefensessies gedoen word, bv. op Maandae en Woensdae. Die 2 oop dae per week is vir volledige rus en herstel van oefensessies bv. rus volkome op ‘n Vrydag en Sondag. Die sessies hieronder is verpligtend en essensieel vir ‘n goeie marathon wedloop ervaring.

Week	Dinsdag spoed	Donderdag tempo	Saterdag langes
1	8 x 400m	5km	16
2	4 x 1200m	8km	19
3	6 x 800m	11km	21
4	3 x 1600m	5km	16
5	10 x 400m	8km	22
6	5 x 1200m	8km	24
7	7 x 800m	13km	27
8	3 x 1600m	16km	21
9	12 x 400m	5km	29
10	8 x 800m	8km	24
11	4 x1600m	13 km	32
12	12 x400m	8 km	24
13	6 x 1200m	8 km	32
14	7 x800m	7 km	24
15	3x1600m	13 km	15
16	30 min rustig met 5 x60sek	20 min rustig met 4 x versnellings	42km Marathon wedloop

Oefenspoed vir die sessies in die FIRST program:

Oefensessie	Pas: Spoed per km gegee in verhouding tot ‘n onlangse beste tyd in ‘n 10km wedloop.	Voorbeelde vir ‘n hardloper met ‘n onlangse beste 10km tyd van 40 minute = 4min/km.
Lang afstande	10km pas p km + 38s -45s/km stadiger	4min 40sek/km (4min+ 38-45s)
Lang tempo’s(13-16km)	10km pas + 18-22s/km stadiger	4min 20sek/km(4min + 18-22s/km)
Medium tempo’s(8-12km)	10km pas + 9-12s/km stadiger	4min 10sek/km(4min+ 9-12s/km)
Kort tempo’s(5-7km)	10km pas	4min/km
1600m intervalle	10km pas minus 22-25s/km	4min 20s/km = 1min 41s per 400m
1200m intervalle	10km pas minus 25-28s/km	4min 28s/km= 1min 42s per 400m
800m intervalle	10km pas minus 28-32s/km	4min30s/km= 1min 42s per 400m (3min 24s per 800m)
400m intervalle	10km pas minus 34-38s/km	4min35s/km = 1min 43s per 400m

Die 3-Dag marathon plan se beginsels:

1. Hardloop “koste-effektief”:

2. Hardloop 3 kere per week…niks meer nie:

3. Bou jou lang afstand sessie tot 32km:

4. Oefen 3 verskillende tempo sessies

5. Benut meer afwisseling in speodwerk

6. Aanvullende oefening 2 keer per week…hard

7. Moenie probeer opmaak vir verlore tyd nie

8. Volg ‘n 3-weke afskaling en herstel voor die wedloop

Sny die gemors kilometers uit en fokus op beproefde oefensessies:

Die 3-dag-‘n-week plan behou al die belangrike vereistes van ‘n standaard marathon program, maar sonder die gemors kilometers (“junk kilometers”) en hier is die bewys:

1. maksimum weeklikse km se hardloop op standaard marathon program: 85km

2. maksimum weeklikse km se hardloop op 3-dag marathon program: 51km

3. ure spandeer elke week op standaard marathon program: 7,5ure

4. ure spandeer elke week op 3-dag marathon program: 4,5ure

5. % weeklikse km op wedlooppas of vinniger op standaard marathon program: 32,5%

6. % weeklikse km op wedlooppas of vinniger op 3-dag program: 35%

7. getal lang afstand sessies(24km +) op standaard marathon plan: 6

8. getal lang afstand sessies(24km +) op 3-dag marathon plan: 8

9. gemiddelde verbetering in tyd van 21 hardlopers teenoor onlangse marathon tye: 19min48sek

Belangrike opmerkings:

1. Saterdae se langafstande is met ‘n doel ongeveer ‘n minuut per km vinniger as die tradisionele benadering en baie naby aan die beplande marathon spoed per km wat groter druk op jou immuniteit kan sit en goeie rusdae nodig sal maak. Hierdie sessie is heeltemal in lyn met erkende en bekende afrigters se sessies met elite atlete op Olimpiese standaard. Probeer dit doen in toestande soorgelyk as die beplande wedloop.

2. Lees ook die Wette vir langafstand hardloop elders op Kafdraf(hierdie blog ) om onnodige probleme te voorkom aangesien marathon oefening ongewone liggaamlike druk op die hardloper plaas.

3. Elke hardloper is uniek in liggaamlike “voorkeure” en persoonlike reaksie op oefenprogramme: Met ander woorde: ‘n verlengde 21km program met vinnige spoedsessies vinniger as beplande wedlooppas en totale km per week van nie meer nie as 90km, werk vir my beter. Maar, vir jou sal ‘n tipiese standaard marathon program met klem op baie hardloopsessies naby aan wedlooppas met hoe totale kilometers per week dalk beter werk. Albei sal hul doel- om ‘n beter tyd te hardloop, met unieke metodes kan bereik.

Persoonlike getuienis:

Hoe ek my marathon PB na 24 jaar op ouderdom 50jr met 7min verbeter het?

Die laaste 6 weke van my marathon voorbereiding het die FIRST marathon program gevolg en sodoende gehelp om my PB van 2h59min tot 2h52min op 7 Des 2013 te verbeter. Na 3 jaar se pogings en siektes, besluit ek op die 3-dag program en dit het, saam met voldoende voedselaanvullings vir my immuniteit, gesorg dat my 3de poging vir ‘n harde marathon suskesvol was.

My program voor die begin van marathon program het egter soos volg gelyk:

Januarie 2013:

doen ‘n 42km marathon in 3h20 na ‘n periode van siektes

Februarie tot Maart:

fokus op 10km program en doen ‘n 15km in 57min;

Maart tot Mei:

fokus op half-marathon kampioenskappe( 83min en Two Oceans 56km in 4h53);

Junie tot Augustus:

fokus op landlope(cross-country) en 10km wedlope(ongeveer 37min)

Augustus tot September:

fokus op 21km program

Oktober tot November:

Na 2 weke se rustige oefening vir herstel, begin ek fokus op marathon kampioenskappe met die 3-dag per week program en lang afstandsessies oor naweke.

Spoedsessies en korter wedlope:

Vanaf April tot September het ek minstens 2 vinnige spoedsessies (stelle van 10 tot 20 x 200m, 10-12x 400m, 7 x 800m tot 1000meters) vinniger as 5km wedlooppas per week op die baan of pad gedoen, een of 2 gymsessies per week en slegs een totale rusdag per week. Vanaf Oktober tot end November is my totale afstand per week geleidelik van so 40km/week tot ‘n hoogtepunt van so 90km gestoot. Die gebruik van korter wedlope soos landlope, 5km, 8km, 10km, 15km (ook “trails”) tot 21km(2) en enkele langafstand sessies het ook bygedra tot gereedheid vir die marathon.

Strategie en sukseskriteria vir my beste 42km marathon op 50jr:

1. Konstantheid en variasie in oefensessies wat toepaslik was tot my omstandighede;

2. Verstandelike oefening (sielkundige voorbereiding) en uithouvermoe (mental preparation for endurance) wat ingesluit het ‘n paar km se hoe spoed teen die einde van lang afstand sessies, maar ook bewuste ingesteldheid(“self-talk and imaging”) om positief en aangename gemoed te verseker;.

3. Lang, harde sessies oor 26km, 28km, 31km en 2x 32km , sommiges teen 1 min/km stadiger en sommiges teen ongeveer 10 to 25sek stadiger as verwagte marathon wedlooppas(”AMP”). Hierdie sessies is sommiges meestal alleen op die werklike marathon roete gedoen ten spyte van wind en hoe humiditeit.

4. die gebruik van bietjies VOOMA energie jel elke 5km vanaf 10km merk wat verstandelike wakkerheid bevorder het;

5. die hulp van ‘n mede hardloper wat die hele pad naby was en gehelp het om te fokus op ‘n goeie pas en

6. die perfekte dag met geen sterk wind en temperatuur van so 13 tot 16 grade C het alles bygedra tot ‘n suksesvolle wedloop.

Kafdraf groete

Volg my Kafdraf blog vir beginner hardlopers en haastige lesers by www.benniesin.blogspot.com en word 'n "follower".

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.

NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.