Landloop oefenprogram vir laerskool kinders 10-12 jaar

Landloop oefenprogram vir laerskool kinders

Teikengroep: 10-12 jaar oue kinders

Vlak: beginners en basiese vereiste vir streek en provinsiale kampioenskappe
Bron: onbekend-Noord-Westelike Streek Laerskole, VSA
Vir ouer en ernstiger hardlopers: Kyk na my kafdraf artikel "Landloop program Cross Country"

Vir meer verduidelikings oor term soos, bv. spoedwerk, passkatting, wedloopspoed, bulte en herstel sessies?
Besoek die artikels elders op die blog Kafdraf.

NB: Kinders onder 14jaar oud behoort oefensessies met pret en speletjies te gekombineer te word. Verkieslik moet slegs 3 keer per week harde hardloop oefensessie te wees. Vanaf 14jaar oud kan daar meer normale oefen sessies wees, maar dit moet steeds interessant, aangenaam, met pret en afwissseling geskied. Elke kind se individuele sielkundige en fisiese vlak van gereedheid moet in ag geneem word met die tiep en intensiteit van oefensessies.


NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf 

Landloop Oefenprogram 10 - 11 - 12 Jaar oud
Teikengroep: laerskool ouderdom 10-12jr wat graag in streek en provinsiale kampioenskappe wil deelneem met slegs die minimum voorbereiding vir kompetisie deelname.
Week 1	Week 2	Week 3	Week 4	Week 5
Din : 2km stap/draf	Din : 2km stap/draf	Din : 2-3km stap/draf	Ma : 2-3km stap/draf	Ma. : 10 x 120m BULTE spoed
				Stap terug vir herstel
Do. 2km stap/draf	Do. : 2km stap/draf	Do. : 2-3km stap/draf	Wo. : 8 x 300m spoed
			2min herstel tussen-in	Wo. : tempo 2 - 3km hardloop
Sat : 2km stap/draf	Sat : 10 x 120m Bult spoed	Sat : 10 x 120m Bult spoed		(tempo: hard soos tydtoets)
	Stap terug vir herstel	Stap terug vir herstel	Vry : 2-3km stap/draf	Fri : 8 x 300m spoed
				2min herstel tussen-in
			So : 3-4km  stap/draf gemaklik	So : 3km  stap/draf gemaklik
Week 6	Week 7	Week 8	Week 9	Week 10
Ma.: Hard 2km draf alle ouderdomme	Ma. : 8 x 300m spoed	Ma.: Gemaklike 2km draf vir alle ouderdomme	Ma.: Gemaklik wedloop afstand + 1km.	Ma.: Hard 2 - 3km hardloop
	2min herstel tussen-in
Wo.: 10 x 100m Bulte spoed	Wo.: tempo 2 - 3km draf of	Wo.: Hard 2 - 3km draf of	Wo.: Hard 2 - 3km draf of	Wo.: tempo 2 - 3km draf of
Stap terug vir herstel	skole liga	skole liga	skole liga	skole liga
Vry tempo 2 - 3km draf	Vry : Hard 2km draf alle ouderdomme	Vry tempo  2 - 3km draf	Vry : 10 x 120m Bulte spoed	Vry : gemaklike 2km
			Stap terug vir herstel	Hierdie is gemaklike herstel week
So : 3-4km  stap/draf gemaklik	So : 3-4km  stap/draf gemaklik		Sun : 3km  walk / run	ter voorbereiding op proewe
				of kampioenskappe volgende week.
Opmerkings en verduidelikings: 1. Streek en provinsiale proewe behoort die teiken kompetisie wees wat week na hierdie 10 weke program volg. 2. Hoe vinnig? Hard of tempo(“steady”) of gemaklik? Hard is met inspanning en behoort hartklop van omtrent 160 - 180 slae p minutte te gee.  Tempo =behoort atlete nog redelik te kan praat terwyl draf en hartklop so 120 -130 slae per min.   Gemaklik is stadige pas en behoort hartklop van so 90 - 100 slae per minutut te kry en maklik gesels teryl draf. 4. In die eerste weke probeer atlete motiveer om so veel as moontlik te draf, maar kan stap as nodig. 5. 300m herhalings is nie "sprints" nie, maar bietjie vinniger as wedloopspoed vir die 2km en 3km wedlope. 6. Waar die 2 - 3km aangedui is,behoort O/10 atlete  die 2km en die ouer atlete die 3km te draf. 7. Benodig  ekstra verduidelikings van spoedwerk, passkatting, wedloopspoed, bulte en herstel sessies? Besoek blog Kafdraf se artikels wat dit verduidelik.