Somer middel afstand program hoerskool :
Vir watter baan dissiplines/afstande?400 m, 800m, 1500m tot 2000m hindernis en 3000 m baan-items).
Fases van oefenprogram: Opbou fase voor kompetisie maande
1. Somer vakansie (Des) weg van 'n afrigter;
2. Somer maande 12 weke oefenprogram Oktober tot middel Januarie
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
Vir watter kategorie en ouderdom hardlopers?
Hoerskool kinders tussen ouderdomme 13jr tot 19jr wat reeds die basiese voorbereiding as beginners oor paar weke of maande gedoen het en nou fisies gereed is vir die intense eise van gehalte spoedwerk soos intervalle sessies, bulte kragwerk en lang afstand hardloop.
Waarskuwing: hierdie oefenprogram is nie vir beginner hardlopers nie! Beginners moet eers die oorskakeling met die wenke in Kafdraf volg soos die oefenprogram 5km vir beginners .
Ek gaan hierna 'n program van bekende en suksesvolle skoolafrigter plaas en bywerk soos ek vorder.
Wees geduldig en ek gee idees vir somervakansie by die see en voorbereiding tot end Januarie wanneer die kompetisieseisoen begin wat in Maart tot April die atletiek seisoen se hoogtepunt bereik.
In Desember is die tyd om voorsprong te kry as provinsiale kampioenskappe in Maart jou teiken is en om goeie fiksheid te behou terwyl ander atlete in vakansie tye maklik verslap en te veel rus.
Neem kennis van waarskuwing: harde oefening sonder ervaring en toesig van afrigter kan gevaarlik en skadelik wees.
Lees elders in Kafdraf die Wette van langafstand hardloop en veiligheid en gesondheidsgevare en beserings.
Somer Vakansie program:
Tipe: terwyl met vakansie sonder afrigterFase: opbou fase voor die meer intense "speod" weke in of naby kompetisie fase in Februarie tot Maart
(met erkenning aan afrigter M. Cronje met aanpassings en wysigings ter wille van algemene gebruik)
Maandag
3 tot 5 x 1000m @ 3km pas of
3 tot 5 x 600m@ 1500m pas of
As daar nie afgemete merkers of bàan is nie of vir afwisseling:
3-6 x 3 min vinnig met 3 min drafrus of
4-6 x 2 nmin vinnig met 2 min drafrus of
Op rugbyveld 4-5 x 2 keer om rugbyveld rusdraf 3 min
Dinsdag
Rustige draf so 4-8 km
Doen ook aanvullende kernspier oefeninge (core muscles); bo- lyf kragoefeninge ens
Woensdag
Kragwerk dag kan insluit 8-12 x 150 m bulte of 30sek bulte met terugdraf se rus of
Op los sand doen 10 keer 15 sek hard of op sandduin
Donderdag
draf rustig 4-8 km
Doen ritme oefeninge en pliometriese oefeninge( lees elders op Kafdraf oor dit)
Vrydag
Die wat 800 m item doen:
8 x 15 sek of 100 m op harde sand met terug stap.of
8 x 100 m op gras
Die 3000 m atlete: 8-10 x 30 sek hard op harde sand of gras met terug stap of
3 tot 4 keer ( stelle) van 4-5 x 100 m met 20 sek rus, dws tot so 12 tot 20 keer 100 m
Saterdag:
Die 400 en 800 m atlete doen: weer kragwerk op bulte op die pad as die Wo sessie op los sand was.
Die 1500- 3000 m atlete doen die lang stadige draf sessie:
Juniors: vir jonger junior hardlopers tot so 15 jr doen maksimum 8 km;
Senior hoerskool atlete: seuns 15 jr en dogters 16 jr maksimum 10 tot 12 km.
Sien die artikel in Kafdraf oor passkatting vir korrekte spoed, bv. Lang stadige sessie beteken pas van so 1 of 2 minute stadiger as 3000 m wedlooppas.
Sondae:
Rusdag met geen hardloop oefening nie, maar ligte alternatiewe oefening soos fietsry of swem is toelaatbaar.
Doen elke week variasie van bogenoemde voorbeelde van gehalte spoed en krag sessies op Ma, Wo en Vr.
Aanvullende oefeninge:
As jy ernstig is oor kompetisies is hierdie sessies belangrik vir goeie vorderinge:
1. Kernspiere of stabiliseringsoefeninge 2 keer per week;
2. Ritme oefeninge: vir 400 m atlete minstens 2 keer per week en ander 1 keer per week;
3. Meer draf: probeer geleidelik een ekstra baie rustige drafsessie van 20-30 min inkry; eers 2 x en dan 3 x per week tot so 4 keer per week.
In die blog Kafdraf wil ek nie tegnies raak nie en los dit liewers vir die wetenskaplikes en vra Kafdraf lesers om liewers meer vir Dr Google te vra soos die kern woorde: "plyometric drills, rithm drills, circuit strengh training and isometric exercises..."
Somer Oefenprogram 12 weke
Byvoorbeeld: end Oktober tot middel Januarie
NB:Neem kennis dat hierdie week en sommige ander weke het spesiale voorbereiding vir liga byeenkomste of wedlope* as teiken wat gevolglik spesifieke aanpassings insluit.
Fase 1
se Week 1
Dag/
Item
|
400m/800m
program A
|
1500m
program B
|
3000m/ 2000m H
H= hindernis/
”steeple chase”
program C
|
Ma
|
800m atlete:
600 hard, rus 30sek, 200m voluit, rus 6
min
3-4 x 300m met 2min rus tussen-in
400m atlete:
3x (150m, 100m, 75, 50m) rus met stap
terug na begin
|
700m met 2min rus
500m met 1 min rus
300m voluit met 6 min rus,
doen spoed sessie teen 1500m pas
4x 300m en rus
2min tussen-in
|
dieselfde as 1500m program, maar
ekstra:-
H: oor hekkies doen 700m, 2x 500m, 300m en dan sonder hekkies 3x 300m5
|
Di
|
3x (150m,100m,75m, 50m) stap terug vir
rus
|
dieselfde as A
|
2x (5x 150m vinnig) rus met draf terug
na elkeen, maar 5 min rus na 1ste stel
|
Wo
|
draf 4km en versnellings (“strides”) so
7 x 100m
|
dieselfde as A
|
dieselfde as A met hindernis se tegniek
oefeninge
|
Do
|
rus
|
rus
|
rus
|
*Vry
|
tydtoetse of liga byeenkoms
|
tydtoetse of liga byeenkoms
|
tydtoetse of liga byeenkoms
|
Sa
|
Bulte kragwerk: 3-4 x (bulte met lengte
45sek, 30sek, 20sek) met draf terug as rus tussen stelle
|
dieselfde as A
|
dieselfde as A
|
So
|
Draf rustig en stadig 6-8km
|
Draf rustig en stadig 6-8km
|
Draf rustig en stadig 6-8km
|
Week 2
Dag/
Item
|
400m/800m
program
|
1500m
program
|
3000m/ 2000m H
program
|
Ma
|
400m:
500m, 400m, 300m, 200m, 100m rus 3 min
tussen elk
800m:
3x 1000m, rus 3 min,
dan 3x 150m
terug stap tussen-in
|
3-4 x1000m rus 3 min tussen-in
en
3x 150m met terug stap vir rus
|
dieselfde as B, maar doen oor hindernis
hekkies
|
Di
|
6x keer paviljoen trappe
30x sit-ups
1 min step ups
30x push ups
3x 10 dubbelvoet spronge
6-10 keer sleep van bande of bulte of
trappe as kragwerk
|
dieselfde as A
|
dieselfde as A
|
Wo
|
draf 4-6km rustig;
ritme oefeninge;
versnellings (“strides”) so
7 x 100m
|
dieselfde as A
|
dieselfde as A
|
Do
|
400m:
2x ( 300m,200m,100m) rus 3 min
tussen-in
800m:
Doen teen 800m pas 5-8 x 300m; rus 2-3
min tussen-in.
|
dieselfde as A se 800m program
|
dieselfde as A se 800m program en ook
Hindernis oefen oor hekkies:
5x 400m
|
Vry
|
draf 6-8km;
versnellings (“strides”) so
7 x 100m
ritme oefeninge
|
dieselfde as A
|
dieselfde as A
|
Sa
|
400m:
8x 50m en
6x 30m met aanloop tot begin
800m:
4x 100m met draf terug;
4x 100m voluit met stap terug;
4x 100m met terug draf;
Rus 5min tussen die stelle
|
sien A se 800m program
|
100m, 150m, 200m, 250m,300m met terug
draf na begin;
300m, 250m, 200m, 150m, 100m met terug
draf na begin;
rus 5min na 1ste stel
|
So
|
rus
|
rus
|
rus
|
Week 3
Dag/
Item
|
400m/800m
program
|
1500m
program
|
3000m/ 2000m H
program
|
Ma
|
Bulte:
2-3 x ( bulte met lengtes 45sek, 35sek,
30sek,25sek,20sek met terug stap ) rus 5min tussen-in stelle
|
dieselfde
|
dieselfde
|
Di
|
400m:
8-10 x (25m voluit, 25m draf, 25m
voluit, 25m draf)
800m:
draf 5-7km;
ritme oefeninge;
versnellings (“strides”) so
7 x 100m
|
sien 800m program
|
sien 800m program
|
Wo
|
400m:
5x 300m, rus 3-4 min en
dan 3x 50m
800m:
3x (100m rus 45 sek en dan 600m teen
1500m pas, rus 45 sek dan 100m voluit) rus 5 min tussen stelle en dan 3 x50m
|
1500m-300m atlete:
3-4 x (200m, rus 1min, 600m, rus 1 min
en 200m voluit) rus 5min tussen stele en dan 3x 50m met terug stap.
|
Hindernis atlete doen dieselfde , maar
doen 600m oor hekkies.
|
Do
|
400m:
4 x (80mm,75m, 50m)
800m:
8x 150; rus na eerste 4 met terug draf
en laaste 4 met terug stap
|
sien 800m program
|
2x 4-5 rondtes(400m) om baan met 100m
voluit en 100m stadig draf afwissel, rus so 5min na 1ste stel.
|
Vry
|
draf 4-8km; ritme oefeninge,
versnellings (“strides”) so
7 x 100m
|
dieselfde
|
dieselfde en hindernis tegniek oefen.
|
Sa
|
400m:
3x (100m, rus 30sek, 200m rus 30sek,
100m)
|
800m-3000m:
2x (300m,200m,200m,100m teen 800m pas
en rus 30sek tussen-in) rus 6min
tussen stelle en eindig met 1x 300m
|
dieselfde
|
So
|
rus
|
rus
|
rus
|
Week 4
Dag/
Item
|
400m/800m
program
|
1500m
program
|
3000m/ 2000m H
program
|
Ma
|
400m:
500m, 2x 300m, 2x 200m, 100m hard, rus
5min en dan 3x 75m met terug stap tussen-in
800m:
600m, 500m, 400m,300m,200m, 100m hard,
rus 5min en dan 3x 75m met terug stap tussen herhalings
|
1200m, 700m hard, 500m, 300m, 200m, 100m,
rus 5min en dan 3x 75m met terug stap tussen afstande
|
2-3 x 1000m teen 3000m pas, rus 2min
tussen in;
2-4 x 500m vinniger, rus 2min tussen-in,
3x 75m.
Hindernis atlete doen 1000m’s oor
hekkies
|
Di
|
draf 4-6km, versnellings (“strides”) so
7 x 100m;
ritme oefeninge
|
dieselfde
|
dieselfde
|
Wo
|
6x keer paviljoen trappe
30x sit-ups
1 min step ups
30x push ups
3x 10 dubbelvoet spronge
6-10 keer sleep van bande of bulte of
trappe as kragwerk
|
dieselfde
|
dieselfde
|
Do
|
400m:
12x 100m om draaie op baan, stap terug
tot begin.
800m:
Draf 6-8km, ritme oefeninge,
versnellings (“strides”) so 7 x 100m;
ritme oefeninge
|
dieselfde as 800m
|
dieselfde as 800m
|
Vry
|
400m:
8x 200m, stap oor tot begin vir rus.
800m-3000m:
5-7x 300m teen 800m pas, rus 2-3min
|
sien 800m program
|
hindernis atlete doen ook tegniek oor
hekkies
|
Sa
|
400m:
8x 50m met aanloop en
dan 6x 30m.
800m:
4x 100m met terug draf;
4x 100m voluit met terug stap;
3x 100m met terug draf en rus 5min
tussen stele.
|
sien 800m program
|
100m, 150m, 200m, 250m, 300m met terug
draf, rus 5min na stel en dan 300m, 250m, 200m, 150m, 100m met terug draf.
|
So
|
rus
|
rus
|
rus
|
Week 5
*Neem kennis dat hierdie en sommige weke se spesiale voorbereiding het liga byeenkomste of wedlope as teiken.
Dag/
Item
|
400m/800m
|
1500m
|
3000m/ 2000m H
|
Ma
|
400m:
4x (300m met 1min rus ,dan 100m) en 3x50m met terug stap 800m: 600m rus 30sek dan 200m voluit; 3x 300m met 2min rus; 3x50m met terug stap |
700m met 2 min rus;
500m met 1min rus ; 3x 300m met terug stap; 3x 50m met terug stap |
2x (700m met 2 min rus; 500m met 1min rus ; 3x 300m met terug stap); Hindernis atlete doen stel nr 1 oor hekkies;
3x 50m met terug stap
|
Di
|
bulte kragwerk:
5-6 x 40sek lengte bult; 4x 100m versnellings (“strides”) so 7 x 100m; |
dieselfde
|
dieselfde
|
Wo
|
400m:
6x (50m vining; 50m stadig draf; 50m voluit) 800m: draf 4km, versnellings (“strides”) so 7 x 100m; |
sien 800m program
|
sien 800m program
Hindernis doen tegniek ook |
Do
|
400m:
4x (100m, 75m, 50m met terug stap) 800m: 6-8 x 100m voluit met terug stap |
6x 150m met terug stap
|
dieselfde as 1500m program
|
Vry
|
rus of draf 6-8km;
versnellings (“strides”) so 7 x 100m; |
dieselfde
|
dieselfde
|
*Sa
|
liga byeenkoms of tydtoetse
of 400m: 6-8 x 200m |
8-12x 200m met oordraf
|
dieselfde
|
So
|
rus
|
rus
|
rus
|
Week 6 (spesiale week
met wedloop op Vrydag)
Dag/
Item
|
400m/800m
program
|
1500m-3000m
program
|
2000m
H
program
|
Ma
|
400m:
2x
100m voluit, stap terug
3x300m
met 3 min rus
2x
100m voluit met stap terug as rus
800m:
2x100m-stap
terug as rus
3x400m
@ 800m wedlooppas en rus 3min
2x100m-stap
terug
|
1500m-3000m:-
2x
100m voluit en stap terug
4x400m
@ 800m wedlooppas-rus 3min
2x100m
voluit
|
Hindernis
atlete oefen spronge oor balk.
|
Di
|
400m:
4x
(50;40;30)
800m:
3x
(150;100;50)
|
1500m
atlete doen 800m program
|
3000m:
2x
(3 rondtes met 100m vinnig en 100m draf) en rus 5min tussen stelle
|
Wo
|
Draf
4km, ritme oefeninge en versnellings(strides)
|
ook
|
ook
|
Do
|
Rus
|
rus
|
rus
|
Vry
|
Liga
wedloop of tydtoets
NB:
neem kennis van afskaling vir Vry of Sa byeenkoms ( race event)
|
Liga
wedloop of tydtoets
|
Liga
wedloop of tydtoets
|
Sa
|
rus
|
rus
|
rus
|
So
|
rus
|
rus
|
rus
|
Week 7 Rusweek
bv. 1ste week van Desember
bv. 1ste week van Desember
(Neem kennis: na
harde jaar en kompetisie voorbereiding kan hierdie ‘n totale week van algehele rus
wees bv. Die week met begin van die skoolvakansie is totale rus week.
FASE 2 -Week 8
Dag/
Item
|
400m/800m
program
|
1500m
program
|
3000m/
2000m H
program
|
Ma
|
Bulte
kragwerk:
2-3
x (vinnige 1min; 45sek; 30sek met terug draf)
|
ook
|
ook
|
Di
|
Draf
4km, ritme oefeninge en versnellings
|
ook
|
ook
|
Wo
|
3-4
x 600m @ 3km wedlooppas met 3min rus
|
3-4
x 1km @ 3km wedlooppas, rus 3min
|
ook
|
Do
|
Draf
4-6km, ritme oefeninge en versnellings
|
Ook
|
Ook
|
Vry
|
8-12
x 200m met skuins oor draf na begin
|
ook
|
ook
|
Sa
|
Draf
6-8km
|
ook
|
ook
|
So
|
rus
|
rus
|
rus
|
Week 9
Dag/
Item
|
400m/800m
program
|
1500m
program
|
3000m/
2000m H
program
|
Ma
|
4-5
x 300m @ 800m wedlooppas, rus 3min na elke 300m, rus 5min na elke stel
|
2-3
(4x3 400m, @ 1500m wedlooppas, rus 1min na elk) en rus 8min tussen stele
(beginner sdoen natuurlik minder) Hindernis atlete doen hekkies of fartlek 5
-6 x 1min vinnig en 1 min draf) en rus 8min tussen stelle
|
|
Di
|
Rondte
aanvullende oefeninge (runner specific circuit training)
Bulte
sessie: 2x ( 4-6x 30sek bult0 met 5min rus tussen stelle
|
Ook
|
ook
|
Wo
|
Draf
4-6km, ritme oefeninge en versnellings ne
|
ook
|
Dieselfde
en hindernis tegniek oefen
|
Do
|
100m,
200m, 300m, 400m, 500m, 600m Doen nr 1,3 en 6 hard en res @ 1500m wedlooppas,
rus 2min tussenin en 6min na stel
600m,
500m, 400m, 300m, 200m, 100m met rus 2min tussen elk.
Dan
2-4 x 300m met rus 2min tussen elk
|
Ook
|
ook
|
Vry
|
Draf
4-8km, versnellings en ritme oefeninge
|
Ook
|
ook
|
Sa
|
3x
4-5 x 100m vinnig met 100m drafrus en 5min tussen stelle
|
3x
6x 100m vinnige en 100m drafrus, 5min rus tussen stelle
|
ook
|
So
|
rus
|
rus
|
rus
|
Week 10
Dag/
Item
|
400m/800m
|
1500m
|
3000m/ 2000m H
|
Ma
|
400m groep:
2 x 150m met rus 1 min tussen-in en 5 min rus: 500, 400, 300, 200, 100 hard met 5 min rus en weer 2x 150m hard vir 800m groep:
2 x150m met 1 min rus en dan na 5 min rus:
3-4 x (600m-1 min rus-200m hard) dan 5 min rus voor 2 x150m hard |
en 3000m groep:
2x 150m met 1 min rus en 5 min rus daarna gevolg deur 3-5 x (800m 1 min rus en 200m hard) |
Hindernis atlete doen ook 800m's oor die hekkies
|
Di
|
Bulte 3-4 x ( 1min; 45 sek; 30 sek ) met terug draf rus tussen-in
|
ook
|
ook
|
Wo
|
12 x 100m en stap die draaie terug na begin van 100m
|
Draf 4-6km , en versnellings en ritme
|
soos 1500m maar ook hindernis tegniek
|
Do
|
2-3 x (300, 200, 200, 100m teen 800m pas met 40sek rus) rus 5min tussen stele en dan 1x 400m baie hard
|
ook
|
ook
|
Vry
|
draf 6-10 km rustig, lig
|
ook
|
ook
|
Sa
|
5x (110, 50, 30m) stap terug vir rus
|
4x (150, 120, 100, 75m) draf stadig terug.
|
100, 150, 200, 250, 300, 400 met draf terug en dan rus 5min voor 300, 250, 200, 150 en 100m
|
So
|
rus
|
rus
|
rus
|
Week 11
(voorbeeld vir 2de week in Januarie voor baanseisoen begin)
Dag/
Item
|
400m/800m
|
1500m
|
3000m/ 2000m H
|
Ma
|
Rondte oefeninge of bulte
|
ook
|
ook
|
Di
|
Draf 4-8km, versnellings en ritme oefeninge
400m atlete doen: 6-8 x 200m met terugstap |
ook
|
ook
|
Wo
|
400m doen: 2x 100m stap terug as rus, rus 5min en dan
3x (300m 1min rus 200m hard en 5min tussen stelle rus) en dan 2x 100m 800m doen: 2x 100m stap terug as rus, rus 5min en dan 2-3x (3x 400m @1500m pas , 1min rus ) en 6min tussen stelle rus en dan 2x 100m |
1500m en 3000m doen:
2x 100m stap terug as rus, rus 5min en dan 2-3 x (3-4x 400m @1500m pas , 1min rus ) en 6min tussen stelle rus en dan 2x 100m |
dieselfde, maar 400m's oor hekkies
|
Do
|
6x 150m met terug stap
(800m soos 1500m program) |
1500m tot 3000m doen:
3x (4x 150m) draf terug rus by stel 1 en 3, maar stel 2 met terugstap as rus. 5min rus tussen stelle. |
ook
|
Vry
|
langafstand
|
langafstand
|
en hindernis
|
Sa
|
400m:
6x 50m en 6x 30m en 5x wegspringe oefen |
6-8 x 300m @ 800m wedlooppas met 2-3 min rus
|
dieselfde
|
So
|
rus
|
rus
|
rus
|
Week 12
(voorbeeld vir 3de week in Januarie voor skool heropen .
DWS: oefenweek met kompetisie op naweek)
Ma
400m 500, 300, 200, 150, 100 met 4 min rus tussen herhalings en dan 3x 75m spoed
800m/1500m 3-4x ( 600m teen 1500m pas met 1 min rus en dan 200m na elk hard) en 3 x150m hard met terug stap
3000m 3-5x ( 1000m met 1 min rus dan 200m hard na elk) en 3x 150m hard
H: doen die 1000m’s oor hekkies
Di
Bulte: 2-3x (45sek, 30sek, 15sekondes hard)
Wo
400m: 10x (25m hard, 25m draf, 25m hard, 25m draf)
800m/1500m/3000m: draf 5-6 km, versnellings en ritme oefeninge
Do
400m: 3 x (100m,75m, 60m, 50m) met stap terug rus
800m/1500m/3000m: 3-4 x (4-5 x 100m) met terug draf en 4 min rus tussen stele
Atlete wat wedloop het naweek: 2x (4x 100m) met draf terug vir rus
Vry
Langafstand draf 6-10km stadig(gesels spoed)
Atlete met wedloop Sa: rus
SA
Kompetisie vir sommiges
Ander: 800m/1500m/3000m: 2x (5-8x 200m teen 800m pas met draf skuins oor veld vir) rus 5min tussen stelle
Sondag:
Rus
(voorbeeld vir 3de week in Januarie voor skool heropen .
DWS: oefenweek met kompetisie op naweek)
Ma
400m 500, 300, 200, 150, 100 met 4 min rus tussen herhalings en dan 3x 75m spoed
800m/1500m 3-4x ( 600m teen 1500m pas met 1 min rus en dan 200m na elk hard) en 3 x150m hard met terug stap
3000m 3-5x ( 1000m met 1 min rus dan 200m hard na elk) en 3x 150m hard
H: doen die 1000m’s oor hekkies
Di
Bulte: 2-3x (45sek, 30sek, 15sekondes hard)
Wo
400m: 10x (25m hard, 25m draf, 25m hard, 25m draf)
800m/1500m/3000m: draf 5-6 km, versnellings en ritme oefeninge
Do
400m: 3 x (100m,75m, 60m, 50m) met stap terug rus
800m/1500m/3000m: 3-4 x (4-5 x 100m) met terug draf en 4 min rus tussen stele
Atlete wat wedloop het naweek: 2x (4x 100m) met draf terug vir rus
Vry
Langafstand draf 6-10km stadig(gesels spoed)
Atlete met wedloop Sa: rus
SA
Kompetisie vir sommiges
Ander: 800m/1500m/3000m: 2x (5-8x 200m teen 800m pas met draf skuins oor veld vir) rus 5min tussen stelle
Sondag:
Rus
Hierna sal FASE 3 van Oefenprogram begin:
die skole kompetisie seisoen volg Februarie tot Maart (Provinsiale kampioenskap) en SA Kampioenskap in April elke jaar.
Kafdraf groete
Bron: met erkenning aan afrigter M. Cronje van Framesby Hoerskool met aanpassings en wysigings t.w.v. algemene gebruik.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
