800-1500m: Vyf vereistes wat suksesvolle middel afstand hardlopers moet bemeester

Middel afstande 800 m tot 1500 m: Vyf Belangrike pilare  wat elke Middel afstandatleet moet bemeester om sukses te bereik

Die middel afstand wedlope op die baan en veld kan 'n aggressiewe en veeleisende uitdaging wees. Elmboë kap, spykers steek en atlete struikel. Dit is in hierdie wedlope waar stamina en spoed 'n stryd is waar die een met die meeste guts tot die eindstreep die wenner is.
Die 5 pilare neem tyd om te leer: hoe om deur die verkeer van 'n wedloop pad oop te hou, geestelike krag te kry deur middel van korrekte sessies en toewyding vir beide krag en uithouvermoë. Hier is vyf wenke vir afrigting en wedlope wat jou n meer selfvertroue as mededinger en 'n beter voorbereide mid-afstand atleet sal maak.



NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf 

Verskillende Middel en langafstandatlete:

Gewoonlik is middel afstand atlete verdeel in die 400/800 groep of 800/1500 (of myl) groep. Die afrigting van die groepe binne middel afstande het 'n paar verskille:

400/800: Hierdie groep is geneig om meer naelloper spesifieke eienskappe, soos krag en natuurlike spoed te toon. Hierdie atlete het minder spoed en meer uithouvermoë as 'n 200m atleet, maar nog steeds doen hul baie goed in die korter wedlope. Maar 400/800 hardlopers het dikwels 'n moeilike tyd met die langer repitisies tydens interval oefensessies.

800/1500: Hierdie groep het gewoontlik meer eienskappe soortgelyk aan dié van 'n langafstandatleet, maar nog steeds beskik hulle oor meer algemene spoed en krag as iemand wat fokus op 'n 5k of 10k. Hierdie atlete kan groter volume oefensessies baasraak, maar kan 'n effens stadiger maksimum spoed as 'n 400 / 800m atleet doen.

Jy moet jou afrigter raadpleeg oor watter groep jy in val  en beplan dan jou program en wedloop dienooreenkomstig.

Hier is 'n Vyf suksespilare om op te fokus wat beide soorte middel afstand hardlopers sal help:

1. Meer spierkrag bepaal beter kompetisie resultate:

Nie te lank gelede, 'n sommige atlete geglo meer kilometers allleen maak jou sterker. Ander het gedink daar was nie genoeg tyd in die program om algemene krag in te sluit nie en  dus nie nodig was nie. Maar tye het verander en so het die middel-afstand afrigting se benaderings. Meer atlete doen kragwerk met gymnasium gewigte oefening, pliometriese kragsessies, ens. as van die belangrikste van sessies  om spierkrag en algehele gebalanseerde sterkte van bene tot bolyf te bou.

So hoe kan nie- hardloop oefening bydra tot hardloop sukses? Baan en veld dissiplines is plofbare spierkrag sport en die soort van krag is nie spesifiek vir die korter afstande alleen nodig nie. Mid-afstand atlete moet die plofkrag of veerkragtige spiervermoe ontwikkel ook!

Kwaai wenk: Eindig Sterk!

Dink aan die laaste 100 van 'n resies of die opwinding aan die einde van die eerste rondte van 'n 800m wedloop-jy moet in staat wees om vinnig en doeltreffend te beweeg. Jy moet ook in beheer van jou liggaam en jou spoed bly. Op hierdie punte in die wedloop, kan jou arms begin moeg  voel en jou vorm kan wankel, tensy jy die korrekte krag werk gedoen het. As krag opleiding behoorlik gedoen word, sal dit 'n sterk fondasie en stabiele spierkern of " core body" gee sodat jy nie sal vou of afval wanneer die druk van 'n wedloop oorneem nie.

In die pre-seisoen kan jy doen gym werk met gewigte optel, eie liggaamsgewig en pliometriese oefeninge as rondte oefeninge ( circuit training). Laasgenoemde is 'n reeks oefeninge wat weerstand en uithouvermoë oefening inkorporeer om jou kardiovaskulêre en spierkrag fiksheid te bou. Hier is 'n paar van die voorbeelde wat gebruik kan word in 'n pre-seisoen oefensessie.

Pliometriese oefeninge: Hierdie oefeninge bou jou krag deur die ontwikkeling van die veerkragtigheid van 'n spier. Die aktiwiteit of "plyometric drill" is bedoel om die bewegings van die sport na te boots. Spronge, touspring, boks spring, enkel of dubbel been hoppe en maag of " core" oefeninge is 'n paar voorbeelde van pliometriese. Hierdie oefeninge kan gedoen word met 'n ligte of medium gewigte.

Gewig optel of los gym gewigte: . Voorbeelde van oefeninge wat algemeen gebruik word, is: "Squats, lunges, trappe loop, ens.

Liggaam gewigsoefeninge: Voorbeelde is: push-ups, pull-ups en ander oefeninge. Vir meer besonderhede en besonderhede oor die oefeninge het die Runners World baie artikels.

2. Hardloop bulte

Nog 'n manier om krag te ontwikkel is om heuwels vinnig te hardlop. 'N Goeie heuwel oefensessie sal spieruithouvermoë, spoed, vorm, dryfkrag en aanpassing tot melksuur verbeter. Dit sal ook die spiere versterk wat jy nie normaalweg sou gebruik  op 'n plat oppervlak nie.

Vir die korrekte afstand, vind 'n berg of bult wat ongeveer 30 tot 90 sekondes neem om te hardloop. Dit kan wees tussen 100 tot 200 meter lank, afhangende van hoe steil dit is.

Sommige afrigters verkies om 'n heuwel te doen wat opbou van 'n geleidelike helling na 'n steil helling sodat jy jouself stoot deur die melksuur opbou aan die einde van die sessie.

'N voorbeeld van 'n heuwel oefensessie sal wees 3-4 herhalings teen so 80-90% inspanning met 'n draf terug. Doen 3-4 stelle met 90 sekondes tot twee minute rus tussen elke stel. As jy 'n beter word, verminder rus tyd later.

Bulte kragwerk sal 'n baie vereis van jou liggaam se aërobiese en anaërobiese stelsels sodat dit net een of twee keer 'n week gedoen moet word tydens die pre-seisoen en aan die begin van die baan seisoen.

3. Weet hoe om te versnel of druk te hanteer

Kwaai wenk: behou spasie en ruimte om jou

Bly uit vasgedruk tussen kompetisie" being boxed in corner" wat beteken dat jy 'n hardloper in die voorkant van jou, agter jou en jou kante het en nie kan uitkom nie. Dit is die gevaar sone vir enige middel afstand hardloper. Jy sal gedwing word om jou spoed te wysig om in te pas in bondel of die risiko om te val, en dit kan baie moeilik wees om uit te kom en 'n taktiese skuif te maak of te reageer as kompetisie versnel of voorsprong het. Jy is beter af om in baan twee of drie te draf totdat die veld versprei is en jy kans of plan kry om in die binnebaan te kom.

Middel langafstandatlete het nie die luukse om in die binne of eie baan te bly tydens 'n wedloop nie wanneer die kompetisie baie gelyk is en jy moet baklei vir 'n goeie posisie in die bondel. Taktiek en spoedbeheer is die vermoe om stadiger te gaan, verbysteek, versnelling as voorste groep wegtrek en by te bly as taktiese skuiwe begin. Jy moet jou liggaam leer om hierdie bewegings te kan doen selfs wanneer spiere brand en jy al moeg raak.

Twee maniere vir die inoefening van die pasversnellings en intense spoedversnellings is om wedloopspoed te oefen, dan kort vinniger versnellings op moee bene te doen. Hier is twee voorbeelde:

Wedloop tempo: Begin 8x200m op beplande wedlooppas met 30 sekondes of minder rus tussen die herhalings. Jy kan dit op breek om twee stelle 4x200m te doen as jy sukkel en met 'n langer pouse tussen herhalings.

Fartleks: Vir 45 minute hardloop hard vinnig vir 45 sekondes en rus draf dan 3 minute rustig.

Harde oefening op wedlooppas of resie  tempo gee jou 'n idee van hoe jou liggaam op sekerebstadiums vanbdie wedloop in jou geval moet voel. Met 'n kort rustyd sal jou liggaam die melksuur opbou en jy sal jou liggaam leer om te hardloop terwyl jy opbou en effek van melksuur ervaar en steeds volhard.

4. Gehalte teenoor Hoeveelheid ( quality vs quantity)

Lang drafsessies weg van die baan is aërobies voordelige tipe oefening en help breek die eentonigheid van oefening op die baan. Maar die hoeveelheid kilomteres wat middel afstand hardlopers moet doen, is  'n groot debat onder afrigters en atlete vir dekades. Sommige atlete het sukses met minder kilometers gehad, terwyl ander suksesvolle atlete met meer volume afstand gehad het.

Oor die algemeen sal afrigters aanbeveel dat 400/800 hardlopers moet gaan draf vir sowat 20-30 minute 'n paar keer 'n week en 45-60 minute op die lang oefensessie dae (gewoonlik net een keer 'n week). Vir die 800/1500 atlete is dit nodig om sessies met draf van gemiddeld 30-45 minute 'n paar keer per week en 45-90 minute op die lang stadige oefennsessie dag te doen.

Die grootste ding met kilometers is om seker te maak dat jy nie gehalte sessies afskeep net om lang en groot volume sessies in te kry nie. As dit is 'n ligte rustige drafsessie is, oefen jou skouers te ontspan en die handhaaf van 'n goeie vorm of gesonde styl. Vir meer intense dae, oefen in die middel van jou oefensessie of inkorporeer heuwels. Genoeg volume kilometers moet ook goed gebalanseer word met algemene krag en spoed oefensessies. Moenie hardloop net om genoeg totale afstand per week te bereik as jy eerder moes rus nie.  Soms is dit die beste om te swem of fiets te ry om beserings te voorkom.

5. Kry 'n wedren Strategie

Die sukseskriteria vir suksesvolle middel afstand wedloop sluit in: 'n goed deurdagte strategie; goeie basiese spoed; aggressie; die vermoë om te kan hardloop terwyl  en deur die melksuur opbou; en om jou so te posisioneer om in staat wees om jou pad deur die verkeer te werk as mededingers taktiese skuiwe maak.

800m Wedloop Plan Voorbeeld

Split tye breek die wedloop in gedeeltes bv. Elke 200 m, wat dit makliker maak om jou passkatting te bepaal. In die meeste gevalle, moet jy beplan vir 'n 3-5 sekondes verskil tussen jou eerste en tweede 400. Baie atlete breek die 800 ook in 200 meter seksies of teiken tye. Byvoorbeeld, as jy 'n atleet met die doelwit is om 2 minute en 15 sekondes te hardloop, kan jou wedloop plan mylpale soos volg lyk:

1 200m- 31 sekondes

2 200m-34 sekondes gee eerste rondte van:

1 400m-65 sekondes

2 400m-70 sekondes

Totale Tyd: 02 minute 15 sekondes

Kwaai wenk: Maak taktiese skuiwe

Verby steek van iemand in 'n wedloop vereis strategie en voorsorg. Jy moet jouself so posisioneer aan die buitekant se skouer van die ander atleet terwyl hy in 'n draai is. Jy sal wil verbysteek soos wat jy uit die draai kom en op die reguit stuk inbeweeg.

Soms sal jy in groot wedlope in jou eie baan die eerste 100 m hardloop tot by die amptelike wegbreeklyn waar atlete kan insny na die binne baan. Die regte manier is om skuins in te any met reguit lyn tot by die volgende draai wat die kortste afstand is.  Die korrekte insny lyn sal die totale afstand wat jy hardloop verminder en jou help om opeenhoping of verkeersknoop te vermy deur soms eerder bietjie wyer te hardloop.

Oefen om te begin teen 'n vinnige tempo, maar bly doeltreffend en in beheer. Jy wil nie graag te veel terugterughou in die begin nie, maar jy wil ook nie te meegevoer raak en uit energie hardloop in die eerste 200m nie.

1500 / 1600m Wedloop Plan

Die langer mid-afstand wedlope is opgebreek in 400m splits of seksies. 'N goeie manier om te sien of jy op korrekte spoed is, is die bepaling van watter tyd moet jy kom by die 800. Byvoorbeeld, as 'n atleet  3 minute en 48 sekondes in die 1500 wou hardloop, kan sy wedloop soos volg beplan:

1 300-48 sekondes

2 400-59 sekondes

3 400-60 sekondes

4 400 - 61seconds

1 800 - 02:03 minute

Totale tyd: 03:48 minute

Daar moet net 'n een of twee sekondes verskil tussen die tye van elke 400 m seksies wees.

Baie van dieselfde punte in die strategie van 'n goeie 800m wedloop is ook van toepassing op die 1500/1600. Onthou: kry 'n strategie in plek voor ander besluit om dit vir jou te doen. Baie atlete sal die leiding neem van die begin af om te probeer om die pas te forseer om te voorkom dat hulle op einde moet kompeteer teen atlete met meer spoed aan einde van wedloop. As jy nie 'n voorste hardloper is nie, probeer egter om steeds kontak te behou deur dieselfde spoed te handhaaf. As jy goed voel, moenie bang wees om die leiding te neem nie en stoot die tempo teen 'n spoed wat nog soos volhoubare spoed vir die hele wedloop voel.

Meer as net hardloop:

Daar is so baie aspekte van die middel afstand wedlope wat tyd sal neem en oefening om te leer en te ontwikkel. Maar met hierdie vyf wenke en 'n bietjie aggressie, toewyding en passie, sal jy suksesvol wees.

Artikel met erkenning aan die bron:

Lees meer by: http://track.isport.com/track-guides/5-things-every-mid-distance-runner-should-know

Kafdraf groete

Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our  NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject  and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf