Passkatting/”pacing”, Spoed en hoe "hard" of vinnig om verskillende tipe oefensessies te hardloop?
NB: Baie besoekers aan Kafdraf wil meer leer oor hierdie belangrike onderwerp en daarom het ek meer praktiese voorbeelde bygewerk sedert die aanvanklik artikel.
Hoe hard of vinnig die verkillende programme en soorte oefensessies gedoen word, kan 'n groot verskil maak aan die vordering en sukses van 'n oefprogram.
Passkatting is seker die belangrikste vaardigheid om aan te leer en bepaal of die verskillende sessies "hard of lig" genoeg oefen word.
Onthou die Wette vir hardlopers? Elke drafsessie moet 'n spesifieke funksie vervul vir beginners tot elite kompeterende atlete en daarom die liggaam op die toepaslik inspanningsvlak stimuleer!
Die verskillende sessies soos herstel/"easy", vinnige intervalle, spoed intervalle, bulte, tempo/tydtoets, lang laaang stadige afstand("LSD's) moet in verhouding tot jou persoonlike vermoë, fiksheid en huidige of onlangse wedlooppas gedoen word. Indien nie, kan jy nie die beste gebalanseerde oefening per week kry nie en sommige sessies te hard of stadig doen of nie genoeg herstel of onnodig te hard oefen en nie die volle sessie voltooi nie, ens. Moenie te veel "worry" oor die tipe oefen sessies en spesifieke fisiologiese funksie nie-los dit vir die sport wetenskaplikes - MAAR kyk hoe jou harde werk goeie resultate lewer soos jou liggaam reg reageer op die geduldige en gedissiplineerde navolging van klassieke oefensessies en programme.
Hoe hard of vinnig die verkillende programme en soorte oefensessies gedoen word, kan 'n groot verskil maak aan die vordering en sukses van 'n oefprogram.
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
Passkatting is seker die belangrikste vaardigheid om aan te leer en bepaal of die verskillende sessies "hard of lig" genoeg oefen word.
Onthou die Wette vir hardlopers? Elke drafsessie moet 'n spesifieke funksie vervul vir beginners tot elite kompeterende atlete en daarom die liggaam op die toepaslik inspanningsvlak stimuleer!
Die verskillende sessies soos herstel/"easy", vinnige intervalle, spoed intervalle, bulte, tempo/tydtoets, lang laaang stadige afstand("LSD's) moet in verhouding tot jou persoonlike vermoë, fiksheid en huidige of onlangse wedlooppas gedoen word. Indien nie, kan jy nie die beste gebalanseerde oefening per week kry nie en sommige sessies te hard of stadig doen of nie genoeg herstel of onnodig te hard oefen en nie die volle sessie voltooi nie, ens. Moenie te veel "worry" oor die tipe oefen sessies en spesifieke fisiologiese funksie nie-los dit vir die sport wetenskaplikes - MAAR kyk hoe jou harde werk goeie resultate lewer soos jou liggaam reg reageer op die geduldige en gedissiplineerde navolging van klassieke oefensessies en programme.
Meting van jou inspanning/ "Measuring effort"
Oefen teen die regte pas om seker te maak jy is gereed vir wedlope
Tipe oefen sessie: Pas teenoor beste 5km pas: Hart klop: Persepsie van inspanning : Praat toets:
1. maklik/"easy" 50-90 sek stadiger 60-70% 3-4 maklik kan vol sinne
2. lang afstand 50-90 sek stadiger 65% 3-4 kan vol sinne
3. marathon pas 30-60sek stadiger 88-92% 5-6 kort sinne
4. tempo draf 10-25sek stadiger 94-96% 7-8(hard) enkele woorde
5. spoedwerk(800m/1000m) 3-20 sek vinniger 95-100% 9(baie hard) geen woorde
Tipe oefen sessie: Pas teenoor beste 5km pas: Hart klop: Persepsie van inspanning : Praat toets:
1. maklik/"easy" 50-90 sek stadiger 60-70% 3-4 maklik kan vol sinne
2. lang afstand 50-90 sek stadiger 65% 3-4 kan vol sinne
3. marathon pas 30-60sek stadiger 88-92% 5-6 kort sinne
4. tempo draf 10-25sek stadiger 94-96% 7-8(hard) enkele woorde
5. spoedwerk(800m/1000m) 3-20 sek vinniger 95-100% 9(baie hard) geen woorde
Daar is verskillende meetinstrumente en metodes om die korrekte oefenpas te vind, maar die eenvoudigste is die hardloper se eie subjektiewe persepsie van hoe hard die inspanning of intensiteit is. Dit kan eenvoudig gemeet en bepaal word deur die “geselstoets”, persentasie van maksimum hartklop per minuut of spoed gemeet teenoor beste onlangse tyd of wedlooppas oor bv. 5km of 1km of selfs 10km.
Laasgenoemde vergelyking met “wedlooppas –metode” sal as basiese riglyn verduidelik word.
Doen sessies teen die volgende pas of spoed per kilometer in verhouding tot jou onlangse wedloop of tydtoets se beste tye: (NB: vir kompeterende atleter en vir beginners is die beginsel of passkat vaardigheid ook belangrik)
- oefen volgens jou persoonlike, verwagte, realistiese wedloopspoed in jou komende hoofdoelwit wedloop, bv. my 21km half-maraton oefenpas, as dit my hoofdoelwit is, moet verskil van my spoed op verskillende oefensessies as ek oorskakel na 'n 5km oefenprogram na die 21km wedloop verby is.
- harde spoedsessies teen ‘n spoed per km wat omtrent 30 tot 40 sekondes vinniger as jou beste wedloopspoed oor bv. jou beste onlangse 5km of 10km wedloop/tydtoets is;
- ligte herstelsessies omtrent 30 tot 45 sekondes stadiger asonlangse beste wedloopspoed of verwagte wedlooppas ("race pace=RP" en "anticipated marathon pace=AMP" is die Engelse afkortings in boeke);
- lang-stadige sesssies(“LSD’s”) teen 1 tot 2 minute stadiger as verwagte wedloopspoed en
- tempo sessies teen omtrent 10 tot 20 sekondes vinniger as verwagte wedloopspoed.
- maar vertrou jou liggaam se natuurlike instinkte en persepsie van hoe "hard, veeleisend of gemaklik" die pas of spoed wat jy hardloop voel: Voel dit baie gemaklik/rustig, of middelmatig of baie veeleisend(soos in hard wedloop) of heeltemal uitputtend = "waar is die helikopter of ambulans?"
Persoonlike aanvoeling van intensiteit("perceived intensity")
'n Skaal van 0 tot 10 is 0 = geen inspanning/"no effort/very easy" en 10 = maksimum inspanning/"maximum effort/100%".
Herstelsessies: tussen 2-4 uit 10(rustige dae van geen of baie min inspanning/"allmost no effort")
Middelmatige: sessies tussen 4-6
Harde sessies: tussen 6-8(harde uitputtende tydtoets, spoed- en bulte sessies)
baie harde sessies/wedlope : 9-10 (NB: wedloop intensiteit-gee jou beste vir die wedloop en nie tydens oefensessies nie)
Gebalanseerde normale weeklike program vir volwasse en gevorderde10km hardloper behoort ongeveer soos volg te wees:
Slegs Voorbeeld van een tipe program in opboufase vir 5km of 10km wedloop:
Ma: 6-8 intensiteit vir bulte of langspoed intervalsessies bv: 4x 1000m;(vinniger as beste 10km wedlooppas)
Di: 2-4 intensiteit vir herstelsessie;
Wo: 4-6 intensiteit vir 5km of 8km tydtoets;(naby aan of dieselfde as verwagte 10km wedlooppas)
Do: 7-8 intensiteit vir vinnige spoed intervalsessie bv: 12x400ms(naby aan beste 5km wedlooppas)
Vry: 2-4 intensiteit of algehele rus dag of alternatiewe oefning, bv. gymsessie of swem
Sa: 3-4 intensiteit(moegheid) vir lang stadige uithou sessie bv. 15 km heelwat stadiger as wedloopspoed
Sondae: geen draf of ligte aanvullende oefening vir goeie herstel na harde week.
'n Skaal van 0 tot 10 is 0 = geen inspanning/"no effort/very easy" en 10 = maksimum inspanning/"maximum effort/100%".
Herstelsessies: tussen 2-4 uit 10(rustige dae van geen of baie min inspanning/"allmost no effort")
Middelmatige: sessies tussen 4-6
Harde sessies: tussen 6-8(harde uitputtende tydtoets, spoed- en bulte sessies)
baie harde sessies/wedlope : 9-10 (NB: wedloop intensiteit-gee jou beste vir die wedloop en nie tydens oefensessies nie)
Gebalanseerde normale weeklike program vir volwasse en gevorderde10km hardloper behoort ongeveer soos volg te wees:
Slegs Voorbeeld van een tipe program in opboufase vir 5km of 10km wedloop:
Ma: 6-8 intensiteit vir bulte of langspoed intervalsessies bv: 4x 1000m;(vinniger as beste 10km wedlooppas)
Di: 2-4 intensiteit vir herstelsessie;
Wo: 4-6 intensiteit vir 5km of 8km tydtoets;(naby aan of dieselfde as verwagte 10km wedlooppas)
Do: 7-8 intensiteit vir vinnige spoed intervalsessie bv: 12x400ms(naby aan beste 5km wedlooppas)
Vry: 2-4 intensiteit of algehele rus dag of alternatiewe oefning, bv. gymsessie of swem
Sa: 3-4 intensiteit(moegheid) vir lang stadige uithou sessie bv. 15 km heelwat stadiger as wedloopspoed
Sondae: geen draf of ligte aanvullende oefening vir goeie herstel na harde week.
Hardlopers wat ‘n meer wetenskaplike of tegnies benadering verkies, kan na spesiale hartmonitor horlosies of sagteware hulpmiddele (“pace calulators”) op die webblad van www.runnersworld.co.za soek. Die korrekte pas of oefen spoed kan volgens verskillende wedloopafstande en elke atleet se persoonlike vermoe bereken word.
NB: Onthou die goue reel dat na harde oefening moet daar ‘n periode of ‘n dag van voldoende rus volg om voldoende te herstel om goeie gehalte oefensessies te verseker. En luister na jou liggaam wat soms algehele rus en meer rus vra.
Vra my met vrae wat pla.
Nou is jy al goed gelaai met wenke om die jou doelwitte gou te "kafdraf".
Kafdraf groete.
Bennie
Hierdie blog Kafdraf word sonder vergoeding of borge geskryf en donasies is welkom.
NB: Please support the blog by making donations to our NPO Human Hearts Foundation and charity at www.waypoint.org.za/foodproject and for donations use reference: Kafdraf + your name.
Follow us on Facebook: Kafdraf
